[등운동] 남성의 미, 역삼각 체형을 위한 광배근 운동
옷을 입었을 때 살아있는 어깨라인과 남성다운 뒷모습, 그리고 폼이 나는 몸매의 실루엣을 연출하기 위해서는 역삼각 체형을 만들어야 됩니다. 또한 등근육이 발달되면 가슴둘레가 증가되고, 그만큼 옷을 입었을 때에도 가슴의 볼륨감이 높아지기 때문에 등근육이 발달되면 가슴을 그만큼 돋보이게 하는 효과로 작용합니다.
어깨와 함께 광배근이라 불리우는 등근육을 단련하면, 남성의 매력이 강조되면서 동시에 옷맵시가 폼나는 멋진 몸매와 코디를 연출하게 될 것입니다.
기초체력적인 측면에서 볼때에도 광배근(등)은 상체를 받쳐주고, 연결해주는 근육이기 때문에 특히 중요한 부분이라고 말 할 수 있습니다. 등은 상체의 뿌리와 기초 같은 역활을 하는데, 무거운 물건을 들을 때나, 당길 때, 기타 힘을 쓰는 동작에서 그효율성의 극대화하기 위해서는 하체와 함께 등(광배근)이 기본적 형성을 이루어야 되는 것입니다.
광배근은 허리에서 등에 걸쳐서 넓게 펴져있는 편평하고 역삼각형 모양의 등그육으로서, 활배근으로 불리우기도 합니다. 등근육은 팔을 당기거나, 올린 팔을 위에서 아리쪽으로 내리거나, 몸쪽으로 당길때 작용을 하는 근육이며, 견갑골(어깨관절과 가장 가까운 골격)이 양쪽방향으로 동시에 끌어 당길때 작용하는 근육입니다.
극하근,소원근,대원근등은 어깨죽지부근에 빗장갈래 형태로 모여서 형성된 작근 근육들로서, 팔을 바깥쪽으로 회전하거나, 팔을 뒤쪽으로 당길때 또는 견갑골을 양쪽방향으로 동시에 끌어 당길때 작용하는 근육입니다.
능형근은 견갑골사이의 날개죽지 부근에 위치한 근육이며, 팔을 벌려 가슴을 펼 때 수축되는 근육입니다.
척추기립근은 허리근육으로서, 골반위에서 머리 아래까지 연결되어서 척추를 지지하고 있는 긴 근육무리로서, 척추를 곧게 세워주어서, 상체의 동작과 운동을 가능하도록 도와주는 기능을 합니다.
위의 근육은 우리가 동작하고 운동하는데 꼭 필요한 근육이라서 하나라도 부족하면 운동을 실시하는데 있어서 힘의 불균형을 초래할 수 있기 때문에 균형적으로 발전 시키는 것이 필요합니다.
무겁게 훈련
등부위는 넓고 깊숙하게 분포되어있는 만큼 근육조합도 복잡한 부위입니다. 그렇기 때문에 힘주기도 난해하고, 수축과 자극을 느끼기도 가장 어려운 부위입니다.
등운동은 근육의 모양이나 선명도(데피니션)보다는 근육량증대에 집중을 해야되는 부위입니다.
그렇기 때문에 가능한 무겁게 실시하는 것이 좋은데, 허리에 무리를 주지 않는 범위에서 가능한 무겁게 훈련하는 것이 좋습니다. (반복횟수, 초급자는 12회 미만, 중급자 이상은 8회 미만의 중량으로 실시)
부위별 공략운동
등 상부 근육은 운동용어에서 풀(Full)이란 단어가 들어가는 치닝, 랫 풀 다운, 비하인드 넥 랫 풀 다운 , 풀 다운-머신등이 효과적입니다.
초급자가 턱걸이라 불리우는 치닝을 한 다는 것은 무리가 될 수 있기 때문에, 중급자까지는 랫 풀 다운으로 기초체력을 기른 후. 고급자 단계부터 치닝을 시도하는 것을 권장합니다.
등 중앙부 근육은 로우라는 단어가 들어가는 운동이 효과적인데, 벤트 오버 로우, 시티드 케이블 로우, 원 암 덤벨 로우, 머신 로우, T-바 로우등이 효과적입니다.
등 하부 근육은 스티프 레그드 데드리프트, 하이퍼익스텐션, 굳 모닝등과 같은 운동들이 효과적으로서 이들 운동은 척추기립근을 발달 시키는데에도 효과적인 운동입니다. (좁게 잡고 실시하는 클로즈-그립 형식의 운동들도 등 하부 발달에 효과적입니다)
등 전체 자극을 주는 운동은 루마니안 데드리프트 또는 클로즈-그립 풀-업이 효과적입니다.
[참고] 루마니안 데드리프트 VS 스티프 레그드 데드리프트 : 무릎을 약간 구부린 상태로 고정해서 동작하는 것이 스티프 레그드 데드리프트이며, 동작시 무릎을 굽여주면서 자세를 낮게 취해주는 동작이 루마니안 데드리프트입니다.
* 각 운동명칭을 클릭하면 운동방법이 상세히 나옵니다.
등 운동 순서
등근육 전체 자극 (프리웨이트로 구성) -> 등상부 -> 등중앙부 또는 고립운동 -> 등하부순으로 실시합니다.
로마니안 데드 리프트(등전체) -> 풀업, 친업 (상부) -> 시티드 케이블 로우, T 바 로우 (중앙부 & 고립) -> 데드리프트, 백익스텐션 (하부 & 척추기립근)순으로 실시하면 됩니다.
치팅(반동)은 금물
예를 들어 랫 풀 다운을 할 경우 감당하기 어려운 고중량을 가지고 상체를 뒤로 젖히면서 치팅(반동)을 이용해서 당기는데, 이렇게 치팅을 사용하면 광배근의 참여율이 낮아지고, 광배근이 아닌 상체의 힘으로 당기는 효과로 작용하게 됩니다.
친업과 풀업도 마찬가지로 허리와 다리의 반동을 이용한 치팅을 하게되면, 광배근의 참여도는 저하되고 이두근의 참여도만 높이게 되는 것입니다.
특히 등 하부운동 또는 프리웨이트시 치팅을 하게되면 척추에 중량이 집중되어서 허리부상의 위험도가 증가되는 치팅은 절대 금물입니다.
등상부 - 팔꿈치를 조금 굽힐 것
광배근은 팔 겨드랑이 쪽에 붙어있기 때문에 팔을 위로 올려서 펴는 동작에서는 어깨의 참여도가 높아서 겨드랑이쪽에 붙어있는 광배근의 참여도는 저하되게 됩니다.
그렇기 때문에 팔을 어깨위로 올린 상태에서 동작하는 치닝 또는 풀다운 같은 등 상부운동의 경우, 내리는 동작(이완동작)에서 팔꿈치를 완전히 펴 주면 광배근의 긴장이 풀려지기 때문에 완전히 펴지말고, 팔꿈치를 조금만 굽혀서 광배근에 지속적인 긴장을 주는 것이 좋습니다. (수축과 이완동작 내내 등근육이 휴식 없이 긴장이 지속되어야 됩니다.)
등근육을 깊숙하고 넓게 공략하려면 팔로만 동작하지 말고, 등근육으로 동작하는 요령이 고급자 단계에서는 필요합니다. 등 상부 운동시에는 어깨가 고정되어있는 상태에서 위를 향해 팔만 움직인다면 팔의 참여도는 증대되고, 등의 참여도는 그만큼 줄어 들게 되어있습니다.
등운동이 자극을 찾기가 가장 어려운 부위인데, 그이유는 등근육이 아닌 실제 팔로 동작하기 때문에 목표부위의 집중이 어려운 것입니다.
때문에 고급자 단계에서는 어깨관절을 앞,뒤 방향으로 움직여 주는 것이 광배근 상부의 참여도를 높여 줄 수 있습니다.
등중앙부 - 팔꿈치를 완전히 펼 것
팔을 가슴 앞쪽으로 쭉 펴서 내밀게되면 겨드랑이 쪽이 넓게 자극되면서, 광배근도 따라서 넓게 뻗으면서 펴지게 됩니다. 따라서 로우(ROW)형식의 운동과 같이 가슴 앞쪽으로 팔을 당기고 펴는 동작의 경우, 내리는 동작(뻗어 펴는 동작)에서는 팔을 쭉 뻗어서 펴주는 것이 광배근에 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다.
등을 아치형태로 구부려서 바를 내리는 아놀드
등중앙 부 역시 등운동을 하는데 팔만 움직이면, 팔운동이 되는 셈이됩니다. 그렇기 때문에 고급자 단계에서는 이제 등을 으쓱거리면서 목표근육인 광배근(등)을 움직여줄 필요가 있습니다. 그렇기 때문에 당기는 동작에서는 등을 최대한 활짝 펴고 당겨올려주고, 내리는 동작에서 허리를 아치형으로 구부려 주면 등을 내밀어 주면 등중앙부에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. (팔이 동작하는 것이 아니라 등근육이 동작함으로서 등에 확실한 자극을 줄 수 있습니다.)
하지만 허리를 아치형으로 굽히거나 자세가 흐트러지면 척추의 무리가 되고, 허리부상의 위험도가 높여지기 때문에, 초급자는 정확하고 바른자세로 허리를 곧게 펴서하는 것이 중요합니다.
초급자는 근신경 발달이 미비하기 때문에 콘트롤 하는데 무리가 많이 따릅니다. 때문에 초급자는 이론과 원칙에 의거한 바르고 정확한 자세로 동작해야 부상을 당하지 않습니다.
고급자 수준에 이르게 되면 근신경이 발달해서 동작시 관절이나 골격계의 참여율 보다는 실제 근육의 참여율을 높이는 콘트롤이 가능하며, 신체도 웨이트트레이닝에 적응하였기 때문에 변칙자세에도 부상이나 무리가 되지 않도록 컨트롤이 가능합니다. 때문에 이러한 변칙자세는 고급자 이상의 단계 또는 웨이트트레이닝이 익숙한 경력자들만이 시도할 수 있는 것입니다.
그리고 당기고 내릴때 팔꿈치가 옆구리를 찌르며, 당긴다고 느끼면서 동작하면은 광배근 자극을 더 증대 시킬 수 있습니다.
손목의 힘이 아닌 팔꿈치의 힘으로 잡아당긴다고 생각하면서, 팔꿈치로 옆구리를 찌른다고 느끼면서 운동하는 것입니다.
1년 미만의 초급자는 허리를 곧게 펴고 정확한 자세로 실시 : 바벨로우, T바로우는 정말로 위험한 운동입니다. 때문에 초급자는 허리를 곧게 펴고 실시해야 허리에 부상을 당하지 않습니다. 부상을 당하면 평생 운동을 못하게 되거나, 평생 고질병 또는 장애, 불구자가 될 수도 있습니다. 때문에 이팁은 숙련된 고급자들에게 해당되는 팁이며, 초급자는 허리를 곧게 펴고 정확하고 바른자세로 실시해야됩니다.
벤트오버 로우, 원암덤벨로우, T-바 로우
벤트오버 로우, 원암덤벨로우, T-바 로우등과 같이 상체를 굽혀서 실시하는 광배근(등) 운동들은 허리의 각도가 중요한데, 여기저기 보면 몇도가 가장 좋다, 상체를 올리는 것이 좋다, 아니다. 또는 등이 지면과 수직이 되어야 한다 등이 많습니다.
하지만 여기서 정확한 정답은 자신에게 있는 것입니다. 즉 운동할때 자극이 확실하게 되는 각도가 자신에게 맞는 이상적인 각도라는 것이며, 이는 개인에 차에 따라서 광배근을 정확하게 먹어주는 각도가 다르기 때문입니다.
광배 밑부분 부터, 광배 상단부위 까지 등근육 전체적으로 자극을 느낄 수 있는 자세가 가장 이상적인 자세라고 생각합니다. 물론 척추나 골반에 무리가 적게 가는 범위에서 이상적인 각도를 찾는 것이 정답이며, 모든 운동에서 허리에 무리가 간다면, 자신이 자세를 바꾸어서, 각 관절이나 골격계에 무리를 주지 않으면서 자극을 가장 깊숙하게 느끼는 각도를 찾아서 실시하는 것이 포인트입니다. (물론 바른자세와 기초가 기본 틀을 유지하고, 그 범위 내에서 각도를 조절해야 됩니다.)
참고로 상체를 조금만 굽혀서 지면(바닥면)의 수평각 보다 상체의 굽힘각이 높으면 등하부, 수평각과 비슷하면 등중앙부, 수평각 보다 상체가 내려가면 등 상부에 자극이 많이 가게 됩니다.
상체를 굽여서 실시하는 등 운동을 원활하게 소화하려면, 데드리프트를 먼저 익힐 것을 권장합니다. 데드리프트는 기초가 되는 운동으로서 허리와 힙조인트를 단련시켜서, 상체를 굽여서 실시하는 운동에 대한 안정성을 높여주기 때문입니다.
다양한 각도와 그립, 스탠드 활용
랫풀다운이나 치닝(턱걸이)형식의 운동에서 바(봉)를 넓게 잡게 잡으면 광배근 상부쪽에 자극이 많이가고, 또한 광배근 바깥쪽에 자극이 많이 가게되고, 좁게잡으면 광배근 하부쪽에 자극이 많이 가게됩니다.
때문에 광배근 하부에 자극을 주려면, 친-업, 풀다운, 로우 종류의 운동시에 항상 좁게 잡는 클로즈-그립(내로우 그립)으로 실시하는 것이 좋습니다.
벤트 오브 바벨로우나 랫풀다운, 치닝 형식의 운동에서 바(봉)을 넓게 잡으면, 광배근 바깥쪽에 자극이 많이가서 광배근을 넓게 만드는데 효과적이며, 좁게잡으면 광배근 안쪽에 자극이 많이 가서 광배근의 두께를 내는데 효과적입니다.
때문에 광배근을 넓게 만들고자 할때에는 바를 넓게잡고 실시하는 것이 좋습니다.
랫풀다운이나 치닝(턱걸이)형식의 운동에서 상체의 각이 뒤로 제쳐질수록 광배근 중앙 또는 하부쪽에 자극이 많이가게 되고, 상체의 각이 수직이 될수록 광배근 상부쪽에 자극이 많이 가게 됩니다.
스트랩 활용
무게가 올라갈수록 손목과 손아귀의 힘이 부족하게 되고, 전완근이 쉽게 피로하게 되며, 그래서 이들 부위에 큰 무리가 되는데, 이러한 이유로 무거운 무게로 훈련할 때에는 스트랩을 이용하는 것이, 운동능력을 향상시키고, 손목을 보호하는데 좋은 팁이 될 수가 있습니다.
스크랩은 손목이 아프거나 손목아귀의 힘이 부족할때, 손목아귀에 부담을 덜주고, 미끄럼을 방지하도록 바벨에 감아서 사용하는 6자 또는 9자 형태의 보조끈으로서, 보통 벤트오브 로우, 치닝, 데드리프트등과 같은 당기는 동작의 운동에서 많이 사용됩니다.
이두운동과 같은 날에 실시
등근육과 이두근은 굴근(굽여지는 근육)이 참여해서 끌어 올리거나, 끌어 당기는 형태의 운동이 주를 이르기 때문에 상호 연관된 근육무리에 속하기 때문에 같은 날에 실시하는 것이 더 효과적입니다.
만약 프로그램 구성상 이두와 등을 서로 다른 날에 실시한다면, 등과 이두 부위는 적어도 이틀 간격을 두는 것이 좋습니다. 하루 간격으로 등과 이두운동을 실시하게 되면은 이들 부위가 충분한 휴식을 취하지 못해서 효과가 저하될 수 있기 때문입니다.
정점수축으로 쥐어 짤 것
등운동과 같은 굴근운동(근육이 굽여지는 운동)에서는 정점수축의 효과가 극대화 됩니다. 때문에 등 운동시 최고수축 상태의 자극시간을 길게 주는 것도 중요한데, 완전히 끌어당긴 최고점 상태(최고로 말아 올린 정점수축 상태)에서 2초 정도 정지해서 수축을 길게 끌어주는 것이 등근육을 쥐어짜 주게 되어서 강한 자극을 줄 수 있습니다.
반복속도는 천천히
너무 빠르게 동작하면 동작이 탄력을 받아서 탄성효과로 부하에 저항하는 근육이 튕기는 효과로 작용하게 되어서, 광배근의 자극을 떨어트리게 됩니다.
그래서 반복속도를 천천히 하면서, 동작의 처음부터 끝까지 부하(운동기구중량)에 광배근이 저항하면서, 광배근에 지속적인 긴장을 주는 것이 중요합니다.
당길때 광배근을 짜듯히 당겨서 올리고, 펴는 동작에서는 광배근으로 버티면서 (걸면서)내리는 광배근의 느낌에 집중하는 것이 중요합니다.
