광배근 운동 3

쥐 풀다운

쥐 풀다운 (lat pull down)은 웨이트 트레이닝 의 종목의 하나. 전용 쥐 풀 시스템 을 사용하여 상완 이두근 · 넓은 등골 · 마름모꼴 근육 · 승모근이 · 큰 원을 근육 · 작은 원 근육 · 등뼈 기립 근육 군 등을 단련 것.

쥐 풀 시스템의 구조는 찐닌구 (현수)를 자신의 체중이 아니라 조정 가능한 웨이트를 사용하여 수행하도록하는 것으로 생각하면 좋다. 자기 체중 다음에 부하를 감소시킬 수 있으므로, 찐닌구에서는 교육 부하가 너무 강한 웨이트 트레이닝 초심자 등에 효과적인 종목이다. 현수처럼 등에 존재하는 많은 근육 군에 동시에 자극을 보낼 수있다.

초보자는 아무 래도 앞으로되어 복근 에서 컴퓨터 막대를 끌어내려고하고, 또 반대로 뒤로 쓰러져 바 체중을 걸리기 위하여려고하고 버리지만, 모두 잘못된 방법이며, 교육 효과는 반감 해 버린다 . 가슴 은 가볍게 막아 정도로두고 팔을 끌어내리는 때 등의 견갑골 의 간격을 좁히는 것을 의식하여 팔을 끌어당긴다. 바 목 관절의 약간 아래 당 부딪치는 느낌으로 끌어내리는 것이 올바른 방법이지만, 초보자는 감각이 잡기 어렵기 때문에 가능하면 강사 의 지시를 바라보는 것이 좋다.

근육에 계속해서 부하를 걸기 시작시 컴퓨터의 무게가 떠있는 것을 허용한다. 동작 중에 무게가 완전히 내려 않도록한다. 허리 근육에 효과시키기 위해 견갑골의 움직임을 의식한다. 시작 위치는 견갑골이 충분히 올라 하단 위치는 견갑골이 충분히 떨어지게한다. 바있는 손, 손가락을 감지 않는 샘 레스 그립에서 약지와 새끼손가락 막대를 단단히 잡고 다른 손가락은 가볍게 부응할 수 있도록한다. 악력이 부족한 경우는 스트랩을 사용한다.

리버스 그립 쥐 풀다운이나 V 바라트 풀다운에서는 보통 쥐 풀다운과는 달리, 바 당기는 동작과 동시에 상체를 더욱 후경시켜 간다. 하단 위치에서 상체가 45도 정도가되도록한다. 이렇게하면 팔의 힘을별로 사용​​하지 않고 넓은 등골 하단에 잘 들어 온다.

좁은 오버 그립 쥐 풀다운 (시작)

좁은 오버 그립 쥐 풀다운 (마감)

언더 그립 랫 풀다운 (시작)

언더 그립 랫 풀다운 (마감)

V 바라트 풀다운 (시작)

V 바라트 풀다운 (마감)

목차  [ 숨기기 ] 1 구체적인 동작 1.1 쥐 풀다운 1.2 쥐 풀다운 비하인드 넥 1.3 언더 그립 랫 풀다운 1.4 병렬 그립 쥐 풀다운 비하인드 넥 1.5 V 바라트 풀다운 2 관련 항목 3 참고 문헌

구체적인 동작

쥐 풀다운

1. 쥐 컴퓨터에 벤트 쥐 막대를 넣고 시트와 레그 패드의 위치를​​ 조절하여 둔다.
2. 컴퓨터 쪽을 향하고 앉아 잡아당기기 끌 때 팔이 90 도가 될 너비 막대를 가진다. 가슴을 쳐, 등을 反らせる. 상체는 약간 후경 자세.
3. 숨을들이 마시면​​서 바를 끈다. 동시에 견갑골을 걸고 간다.
4. 목 관절의 약간 아래 근처까지 걸리면 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아온다.
5. 2 ~ 4를 반복한다.

쥐 풀다운 비하인드 넥

보통 쥐 풀다운보다 넓은 등골 위나 큰 원을 근육에 효과가 쉽다.

1. 쥐 컴퓨터에 벤트 쥐 막대를 넣고 시트와 레그 패드의 위치를​​ 조절하여 둔다.
2. 컴퓨터 쪽을 향하고 앉아 잡아당기기 끌 때 팔이 90 도가 될 너비 막대를 가진다. 상체를 거의 직립시킨다.
3. 숨을들이 마시면​​서 머리 뒤쪽을 통과하는 바을 끈다. 동시에 견갑골을 걸고 간다.
4. 목 뒤에 기지 근처까지 걸리면 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아온다.
5. 2 ~ 4를 반복한다.

언더 그립 랫 풀다운

보통 쥐 풀다운보다 넓은 척추 아래와 상완 이두근에 효과가 쉽다. 시작 위치에서 스트레칭 효과가 크다.

1. 쥐 컴퓨터에 벤트 쥐 막대를 넣고 시트와 레그 패드의 위치를​​ 조절하여 둔다.
2. 컴퓨터 쪽을 향하고 앉아 어깨보다 약간 넓은 너비로 손바닥이 앞을 향하도록 막대를 가진다. 가슴을 쳐, 등을 反らせる. 상체는 약간 후경 자세.
3. 숨을들이 마시면​​서 바를 끈다. 이 때, 팔을 너무 구부러지지 않도록주의한다. 동시에 견갑골을 걸고 간다.
4. 명치 근처까지 걸리면 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아온다.
5. 2 ~ 4를 반복한다.

병렬 그립 쥐 풀다운 비하인드 넥

보통 쥐 풀다운보다 넓은 등골 위나 큰 원을 근육에 효과가 쉽다.

1. 쥐 컴퓨터에 병렬 바를 삽입하고 시트와 레그 패드의 위치를​​ 조절하여 둔다.
2. 컴퓨터 쪽을 향하고 앉아 양손을 마주하게 막대를 가진다. 상체를 거의 직립시킨다.
3. 숨을들이 마시면​​서 머리 뒤쪽을 통과하는 바을 끈다. 동시에 견갑골을 걸고 간다.
4. 목 뒤에 기지 근처까지 걸리면 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아온다.
5. 2 ~ 4를 반복한다.

V 바라트 풀다운

보통 쥐 풀다운보다 上背 중앙 부근의 근육에 효과가 쉽다. 보디빌딩에서는 上背 부의 요철을 붙이는 목적으로 행해지는 경우가 많다. 시작 위치에서 上背 스트레칭 효과가 크다.

1. 쥐 컴퓨터에 V 바를 삽입하고 시트와 레그 패드의 위치를​​ 조절하여 둔다.
2. 컴퓨터 쪽을 향하고 앉아 양손을 마주하게 막대를 가진다. 가슴을 쳐, 등을 反らせる. 상체는 약간 후경 자세.
3. 숨을들이 마시면​​서 바를 끈다. 이 때, 팔을 너무 구부러지지 않도록주의한다. 동시에 견갑골을 걸고 간다.
4. 명치 근처까지 걸리면 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아온다.
5. 2 ~ 4를 반복한다.

관련 항목

• 근력 트레이닝
• 웨이트 트레이닝
• 현수
• 넓은 등골
• 큰 원을 근육
• 작은 원 근육
• 등뼈 기립 근육 군