근육을 붙이는 식사

근육을 붙이는 식사 어쩔

몸에 필요한 영양소는 5 종류

탄수화물 (당질), 지질 ... 몸을 움직이는 에너지가되는

단백질 ... 몸을 만드는 근육이나 혈액된다

비타민, 무기질 (미네랄) ... ... 우리 몸이 조절

탄수화물 (당질)

인간의 에너지원 중 비중이 가장 크고, 글리코겐으로 근육이나 간장에 축적된 운동 때의 에너지입니다. 
근육 중의 글리코겐은 강도 높은 훈련을 2 시간 정도 계속 상당히 감소 버리기 때문에 운동 후 식사 안전 당질을 섭취하는 것이 중요합니다. 
탄수화물이 부족하면 근육의 단백질이 분​​해되어 에너지원이되어 버려, 교육을하고 있는데 근육이 좀처럼 붙지 않는 것도 발생합니다. 
글리코겐은 근육에 약 400g, 간장에 약 60g까지 하숙 수 있지만 더 이상 섭취하면 지방이되고 무엇 kg든지 모여 버립니다. 일단 지방되면 장시간의 유산소 운동을하지 않으면 연소하지 않기 때문에 과다 섭취에주의해야 안됩니다. 
탄수화물은 즉각적인 에너지가 될 것으로 遅効성의 에너지가되지만 2 종류가 있습니다.

즉각적인 에너지

설탕이나 포도당을 많이 함유한 것으로 식사를하고 30 분 ~ 1 시간 에너지가되므로 근육 트레이닝 전이나 근육 트레이닝 도중에 유효합니다. 
그러나, 사용되지 않은 경우에는 즉시 지방으로 바뀌어 버립니다. 
시리얼, 바나나, 쌀 등에 포함되어 있습니다.

遅効가능 에너지

전분과 과당 등을 포함한 것으로, 식사를하고 에너지가되는 것이 느린 (분해하는 데 시간이 걸린다) 때문에 장거리 달리기와 같은 유산소 운동으로 유효합니다. 
감자류, 스파게티, 과일 등에 함유되어 있습니다.

탄수화물을 많이 포함한 식품

단백질

단백질은 20 종류의 아미노산으로되어 있고, 근육 등의 합성시 사용됩니다. 이 중 9 종류의 아미노산은 체내에서 만들 수 없기 때문에 필수 아미노산이라고합니다. 
육류 어류 식물성 단백질을 식사로 균형있게 섭취하여 양질의 단백질 (필수 아미노산)을 섭취 수 있습니다. 
교육을하는 경우에는 체중 1kg 당 1 일 1.5 ~ 2g 정도 필요합니다. 
1 회 식사에서 최대 40g까지 흡수할 수 있지만, 당질과 마찬가지로 더 이상 섭취하면 지방이되어 버립니다. 

단백질을 많이 포함한 식품 

보충제 프로테인

지질

지질은 1g 당 9kcal도 과다 섭취하면 비만이되기 때문에,별로하고 싶지 않은 것입니다. 
그러나 장시간의 지구력적인 운동은 에너지원으로 사용되거나 비타민과 칼슘을 나르는 등 중요한 역할을 주므로 다이어트에 적당하게 섭취하는 것이 중요합니다. 
지질은 동물성 것으로 식물성 것이 있습니다. 

동물성 지방 ... ... 혈액의 콜레스테롤이나 중성 지방을 늘려 버립니다. 
식물성 지방 ... ... 혈액의 콜레스테롤을 낮추고, 변비를 방지하고와 장점이 많습니다. 

1 일 섭취량을 30 ~ 40g 정도로 억제하는 것이 좋습니다. 

지질의 섭취를 줄이려면

비타민

20 종류 정도이며, 탄수화물과 단백질, 지방을 몸에 도움이 분해하는 것을 돕는 역할이 있습니다. 비타민은 몸 안에서 만들이 수 없기 때문에 식사 보급해야합니다.

비타민 A

비타민 A가 없으면 단백질을 생성하고, 흡수 수 없습니다. 또한 신체의 자기 회복을 촉진하고 저항력을 높여줍니다. 
시금치, 당근, 오렌지, 간 등에 많이 포함되어 있습니다. 

비타민 A를 많이 포함한 식품

비타민 B

음식을 에너지로 바꾸거나 운동 에너지를 공급하여줍니다. 
특히 비타민 B1은 당질을 에너지로 바꾸거나 피로 회복에 효과가 있으며, 비타민 B2는 지질 등을 에너지로 바꾸고 성장에 필수적인 비타민이기 때문에 식사 제대로 섭취하는 것이 중요합니다. 
곡물류, 녹황색 야채, 생선, 계란 등에 포함되어 있습니다. 

비타민 B1 / 비타민 B2 / 비타민 B6 / 비타민 B12 /를 많이 포함한 식품

비타민 C

면역 등에 효과가 있고 근육 지구력을 높여줍니다. 힘줄과 인대의 강화를 위해서도 좋다고 알려져 있습니다. 
오렌지, 녹황색 야채, 브로콜리 등에 포함되어 있습니다. 

비타민 C를 많이 포함한 식품

비타민 D

튼튼한 뼈를 만들기 위해 필요한 우유, 버터, 달걀 노른자 등에 포함되어 있습니다만, 직사 광선에서도 얻을 수 있으므로, 식사 그다지 신경 쓸 필요는 없습니다. 

비타민 D를 많이 포함한 식품

비타민 E

항산화 작용으로 활성 산소의 공격에 대항하기 때문에 근육의 복구 발전 효율이 좋아집니다. 또한 혈액 순환 심폐기능을 향상시킴으로써 지구력 스태미너 효과가 있습니다. 
곡물류, 땅콩, 콩 등에 포함되어 있습니다. 

비타민 E를 많이 함유 식품

미네랄

몸의 기능을 정상적으로 일하기 위하여 중요한 성분으로 중요한 것은, 칼슘, 철, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 인 등이 있습니다.

칼슘

린과 함께 인산 칼슘으로 튼튼한 뼈와 치아를 만들고, 심장, 폐, 사지 근육의 수축을 도와줍니다. 마그네슘과 함께 작동하기 때문에 칼슘과 마그네슘의 섭취 비율을 2:1하면 균형이 잘됩니다. 밸런스가 무너지면 근육 경련 등이 발생할 수 있습니다. 
우유, 치즈,에 보타하고 등에 많이 포함되어 있습니다.

칼슘을 많이 포함한 식품

마그네슘

에너지 대사와 단백질 합성에 관계합니다. 에너지 소비량이 증가하면 더 필요합니다. 부족하기 쉬운 미네랄, 운동 등의 발한에 의해 많은 잃어 버리기 때문에 보급이 중요합니다. 부족하면 피로 회복이 지연됩니다. 
밀, 현미, 콩, 사과, 바나나 등에 많이 포함되어 있습니다.

마그네슘을 많이 포함한 식품

철

철은 산소를 운반 헤모글로빈을 구성하고 있습니다. 감소하면 빈혈입니다 (헤모글로빈 감소), 근육에 산소를 보낼 수 없습니다, 지구력 스태미너가 저하됩니다. 
또한 땀을에서도 손실 때문에 식사 제대로 섭취하는 것이 필요합니다.

철을 많이 함유 식품

아연

체내의 효소의 기능에 포함되고 성장과 면역력 강화에 도움이됩니다. 부족하기 쉬운 미네랄 강도의 큰 근육 트레이닝 등을하면 배출량이 더 많아 지므로 충분히 섭취하는 것이 필요합니다.

아연이 많은 음식

칼륨

나트륨과 함께 체내의 수분량 조절, 최대 근력 파워 발휘 등에도 관계 있습니다. 근육 중의 글리코겐의 생성, 나트륨에 의한 혈압 상승을 방지 등의 역할이 있습니다. 땀과 함께 손실됩니다 부족하면 근육 경련이나 탈수 등이 발생할 수 있습니다. 
바나나, 말린 과일 등에 많이 포함되어 있습니다.

나트륨

대부분 소금 (염화나트륨)에서 섭취되고 있고, 혈압 상승 등의 작용이 있습니다. 칼륨과 함께 체내의 수분량 조절, 최대 근력 파워 발휘 등에도 관계 있습니다. 땀과 함께 몸 밖으로 나오기 쉽고, 부족하면 근육 경련이나 탈수 등이 일어나기 때문에 적당량을 보급하는 것이 필요합니다.

린

단시간의 격렬한 운동 (단거리)에서 필요한 아데노신 3 인산과 크레아틴 인산 등을 생성합니다. 과다 섭취하면 칼슘과 마그네슘의 흡수를 저해하므로 적당량 (칼슘과 동일 분량)의 섭취가 중요합니다.

효율적인 피로 회복

근육 트레이닝 후 근육과 간 글리코겐이 소비되고, 세포의 대사에 필요한 에너지가 부족합니다. 따라서 근육 트레이닝 후 가능한 한 빨리 (30 분 이내) 식사를하고 탄수화물을 보충하고 혈당을 공급 해주는 것이 중요합니다. 
근육 트레이닝 후 30 분 정도는 신체의 에너지 대사가 아직 고양하고 있기 때문에, 영양을 섭취하여 세포에 분배 주면 효율적인 피로 회복이 가능합니다. 운동 후 1 시간도 지나지에서 식사를 한 것은, 피로 회복의 효과는 작아집니다.

근력 업에는 식사 타이밍이 중요

근력 향상을 효과적으로하기 위해서는 식사의 타이밍이 중요합니다. 근육 트레이닝을하면 성장 호르몬의 분비가 1 ~ 1.5 시간 활발하게됩니다. 성장 호르몬은 혈중의 아미노산을 근육에 캡처, 단백질 합성하는 작용을 활발하게합니다. 
근력 향상을 위해 이전으로 식사를하고 혈중 아미노산을 적극적으로 공급하는 것이 중요합니다.

스포츠 음료로 영양 보급

근육 트레이닝 직후에 식사를하는 것이 무리라면, 스포츠 음료를 마시는 것만으로도 탄수화물과 아미노산을 공급하기 때문에 효과가 있습니다