졸리 된 때 졸음을 해소하는 방법, 평상시의 수면의 질을 올리는 방법

졸리 된 때 졸음을 해소하는 방법, 평상시의 수면의 질을 올리는 방법 

점심 후 졸릴 수 많다. 점심 식사 후뿐만 아니라 오전 중에서도 저녁도 졸릴 시간대가있다. 밤에도 끝내야 할 수 있으면 졸음과 싸우지 않으면 안된다.

그런 때 졸음을 해소하고 깔끔한 머리로 일에 임할 방법을 알아 정리했다.

졸음 발생 원인

• 사람의 졸음은 반나절마다주기가있다. 즉, 밤과 낮에 졸음의 피크가 온다.
• 식사를하고 배가 붇는 졸음이 온다.

해결 방법

낮잠 (15 ~ 20 분만 잔다)

• 가장 중요한 것은 깊은 잠을 너무 않는다. 깊이자는 뇌 기능이 저하하고 일어난 후에 불필요한 졸리되어 버린다.
• 숙면하지 않기 때문에 눕지 않고 의자에 앉은 채로 잔다.
• 자는 시간은 20 분까지. 휴대 전화 알람 등을 이용한다.
• 커피나 녹차 등 카페인 함유 음료를두고 싶은 시간 30 분 전에 섭취한다.
• 낮잠이 허용되지 않는 경우는 극히 단시간 졸고하거나 눈을 감고 쉬거나하는 것만으로도 뇌의 피로를 푸는 효과가있다.

• "1 시간 30 분 낮잠은 1 만분의 효과"수면의 새로운 발견 속속 미국 국제 뉴스 : AFPBB News
  • 낮잠과 야간의 수면 효과를 시각 학습 효과 등을 비교 조사한 결과, 1 시간 30 분 낮잠은 1 만분의 수면에 동일한 효과를 보였다.

1 시간 30 분 낮잠은 상당히 좋은 것 같다. 하지만 그렇게 낮잠있는 시간이있는 사람은 없다고 생각하므로, 적어도 위와 같이 20 분 자고 싶습니다.

뇌 몸에 자극을주는

• 카페인을 취한다. 캡슐 같은 것이 추천.
  • UP! (업) 100 마리
• 껌을 씹는. 껌을 씹는 입 근육이 움직임 뇌의 혈류량이 늘어난다.
  • 리카루덴토 입자 가무보토루 150g 치과 전용 자일리톨 + 리카루덴토 성분 배합 레드 그레이프 민트
• 민트 계​​의 맛과 자일리톨이 들어간 과자를 먹는다. 입안에 청량감이 확산 뇌에 좋은 자극을 준다.
• 박하와 로즈메리 에센셜 오일 의 향기를 맡다.
  • GAIA 로즈마리 5ml
  • Sense Nature 에센셜 오일 페퍼민트 12ml
• 밝은 빛 (햇빛이 좋은)을 받는다.
• 편안하지 않은 상황에 몸을 둔다. 추운시기 경우 재킷을 벗고 추위를 느낀다.
• 환기한다. 이산화탄소 농도가 높으면 졸려.
• PC 앞에서 운동 (간단한 스트레칭 등)을 준다. 간단한 운동은 혈당을 올린다.
• 의지가 나오는 음악을 듣는다. 가능하면 함께 노래하거나 춤을 추거나한다.
  • 무서운 기세로 하이 텐션이되어 버리는 서양 집 Vol.1 '- 니코니코 동화 (하라주쿠)
• 30 분마다 차가운 물로 얼굴을 씻거나 2 ~ 3 분 팔굽혀펴기를한다.

급소를 누르면

모두 손가락으로 눌러 약간 둔한 통증을 느끼는 장소가 단지 위치.

손가락으로 천천히 3 ~ 5 번 누르면된다.

• 百 会 (백 え)
  • 머리 꼭대기에서 조금 뒤에 내린 곳.
  • 뇌의 혈류량을 늘린다.
• 천주 (てん ち ゅう)
  • 신  헤어 라인에서 뒷목의 굵은 근육의 약간 바깥쪽.
  • 목 주위의 혈액 순환을 나아진다.
• 바람 땅 (ふ 중)
  • 귀 뒤에있는 뼈의 하단과 하늘 기둥 사이.
  • 엄지 손가락으로 아래에서 머리의 중심을 향해 누른다.
  • 목 주위의 혈액 순환을 나아진다.
• 곡 연못 (노래 ち)
  • 팔꿈치를 구부 때있는 주름의 바깥보다 가장자리
  • 어깨 주위의 혈액 순환을 촉진.
• 손 세 마을 (하고 노사 않습니다 り)
  • 곡 연못에서 손목 가까이에 조금 떨어졌다 위치의 약간 안쪽. 근육이 일었다 부분.
  • 어깨 주위의 혈액 순환을 촉진.
• 合谷 (ご う こく)
  • 손등의 엄지와 집게 손가락 사이 당
  • 오른손의 合谷을 누르면 좌뇌, 왼손의 合谷을 누르면 우뇌의 혈류가 증가

평소 수면 개선

• 규칙적인 생활을하고 수면 시간을 6 시간 이상 확보한다.
  • 주간 졸음을 견딜 사람과 견딜 수없는 사람이있다. 졸음을 견딜 수없는 사람은 6 시간 이하의 단시간 수면자가 많고 취침 시간과 기상 시간이 불규칙한 사람이 많다. (바이오 메커니즘 학회지 Vol. 29, No 4 pp.188)

• 성능을 떨어뜨리지 빠듯한 수면 시간은 "4 시간 반"
  • 그러나 4 시간 반 수면은 어디 까지나 평일에만 그치고, 토 중 하나에서 7 시간 반 수면을 확보하고, 수면 부족을 재설정해야
  • 4 시간 반 수면은 성장 호르몬을 분비하는 "논렘수면"은 부족해도 마음의 유지 보수 "REM 수면"다소 부족
  • 그 간결을 복구하기 위해서는 빠듯한 필요한 것이 일주일에 한번 7 시간 반 수면
  • 일반적으로 성장 호르몬이 가장 분비되는 23시 이후 수면 중 에너지원이다 코르티솔 분비되는 것은 오전 3시 이후
  • 4 시간 반 수면을한다면, 오전 1시 꺼짐 아침 5시 반 기상이 이상적인
  • 그러나 이상은 매일 밤 6 시간 수면을 일정하게 확보할 수

• 수면의 질을 잘하려면 첫 번째 사이클에서 수면의 안정성과 깊이가 중요하다.
  • 저녁의 노래 씨앗이나 낮잠은 피한다
  • 취침 직전에 화장실을 마친 둔다.
  • 취침전 음주, 흡연, 식사, 카페인 음료의 섭취, 심한 운동, 뜨거운 온천에서 목욕, 뇌를 흥분시키는 (걱정거리와 문자 메시지 등)은 피한다.
  • 편안한 음악과 가벼운 글을 읽는다.

• 수면에 영향을주는 요인

침실 환경

• 침구
  • 인계가 가능한 지 (인계는 수면 단계를 이행시키는 혈액 순환 패턴의 변화를 촉진, 체온 잠자리에서 기후 조절이라는 중요한 역할이있다)
  • 뒤로 눕는 자세에서 위화감이 없는지
  • 수면 자세에서 편안한 또는
  • 심리적인 안정감을 얻을 수 있을까
• 조명
  • 빛이 가장 강력한 생체 리듬의 조절 작용이있는 것으로 알려져있다.
  • 아침에 일어 나면 즉시 강한 빛을받는 것으로 몸이 일어난다.
  • 밤은 가능한 한 강한 빛을 받아 없다. PC의 밝기를 낮추고, 실내 조명은 어둡게 해 둔다. 밤 편의점 등 외출하는 것도 강한 빛을 받고 버리므로 좋지 않다.
• 소리
  • 단조로운 리듬과 편안한 음악은 수면을 초대한다.
  • 큰 소리와 돌발적인 소리가있는 환경에서는, 수면의 질이 내려가기 때문에, 방음하거나 귀마개를하는 것이 좋다.
  • 알람 시계는 자신에게 의미있는 소리가 더 강한 각성 자극이된다. 자신의 이름을 불러주 알람 더 눈을 쉽다.
• 온습도
  • 너무 더운 때나 추울 때는 수면의 질이 나빠진다.
  • 에어컨을 사용하고 온도와 습도를 갖춘 것이 좋다.
• 향기
  • 생활의 나무 트라이얼 휴식 세트
• 공기 성분
  • 티타늄 가드 21 광촉매 탈취 플라워 (조화) LG0502 / 오리즈루란 / 그린] 불쾌한 냄새 및 포름 알데히드 등을 흡착 분해! (방을 청소 해주 관엽식물 랭킹 1 위)
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  • 먼지와 수면이 방해된다. 평소 먼지가 쌓이지 않도록 청소한다.
  • 먼지가 춤추는 안되기 때문에, 청소는 아침 준다.

생체에 관련된 요소

• 생활 리듬
  • 가능한 就床 시간과 기상 시간을 일정하게하고 규칙적인 생활을 보낸다.
  • 평일과 휴일 수면 시간의 차이를 1 시간 정도에 담는다.
• 하루 종일 보내는 방법
• 정신적 스트레스
• 근육 피로
  • 운동하고 몸도 어느 정도 피로하게 둔다.

기타

• 졸음의 원인을 제거
  • 만복이 너무 않도록한다. 아랫배 때, 달콤한 과자보다 사과와 해바라 기씨 등을 먹는다.
• 충분한 수면을 취하고 있는데 맹렬한 졸음에 시달리는 경우, 병원에가는 것이 좋다.

왜 자기가

김에 왜 사람은 자기가에 대해서도 조사했다.

• 인간과 고등 동물은 연속 운전에 가장 약한 장기이다 대뇌에 의존하고 살고있다. 그 대뇌를 잘 관리하는 자율 기능이 잠.
• 수면의 역할은 대뇌를 보호하고 복구하고 잘 활동시킬
• 성장 초기에는 대뇌를 만들어 키우는 역할도
• 대뇌를 검사 수리 보전 논렘수면하면 대뇌를 활성화 깨우는 REM 수면이 그 역할을 보완으로 분담
• 수면 조절을하는 것은 뇌간. circadian 리듬기구 (약 1 일주기의 졸음 리듬을 발신)와 항상성 기구 (수면의 과부족에서 수면의 질과 양을 결정)가 강조했다.

소감

평소 수면의 질을 올리는 것이 중요 일까, 그리고 낮잠 거주해도 좋을지도 싶었다. 돌발적으로 바쁜 때는 어쩔 때문에, 카페인 등을 구사한다. 도 수면의 질을 낮추 않도록 자기 전에 가지고 가지 않는다.

google scholar 에서 그그는 논문이나 조사해 보면, 알고있는 것도 많이 있었지만, 모르는 것도 의외로 많았다. 인계가 중요한 것은 모르고, 이불로 따뜻하게 더 공조 방을 따뜻하게하는 것이 수면의 질이 올라가거나 지금까지 전혀 의식하지 않았기 때문에 시정려고했다. 난방 쓰면 방이 건조하기 때문에 가습기를 제대로하자 일까. 가습기 클릭만으로 의외로 방은 따뜻하고된다. 가습기의 선택 ~ 가습기의 종류와 효과, 선택 포인트 .

수면의 질을 높여 평소 집중력을 높이고, 일을 빨리 끝내고 수면의 양도 나름대로 확보할 수 있도록 좋은 순환하고 싶다.

참고로 최근 수면을 취하는 것으로, 피부가 낮받은 다양한 데미지 (자외선, 스트레스, 오염된 공기 등)를 복구할 수 있으며, 그 결과 피부가 가지는 본래의 힘이 발휘되어 생생한 피부 을 유지할 수있다는 것으로, 수면 미용, 수면 미백이 주목 받고있는 것 같다 ( 미백도 드디어 수면 붐이 도래! 2010 년 봄은 "수면 미백"이 키워드! | web R25 ). 다음 화장품이 소개되고있다.