웨이트 트레이닝의 기초 지식

2011. 8. 6. 14:38

웨이트 트레이닝의 기초 지식

이 홈페이지를 봐주로 동안 웨이트 트레이닝을 잘 모르는 분도 많이 계시는 것이므로, 웨이트 트레이닝에 대한 일반적인 지식을 정리해 보았습니다. 부진하다 초보자, 중급자에게도 지식의 재확인으로서 도움이라고 생각합니다.

웨이트 트레이닝이란?

웨이트 트레이닝은 아령이나 바벨 등 중량물을 이용해 일상 생활에서는 걸리지 않도록 부하를 근육에 미치는하여 근육을 늘리려고하는 것입니다. 근육을 크게했을 경우의 장점은 다음과 같습니다. 또한 근육은 그렇게 쉽게 발달하지 않기 때문에 바디 빌더처럼 무키무키되는 것을 걱정할 필요가 전혀 없습니다.

소비 칼로리가 증가하기 때문에 비만이되기없이 낙서된다.
요통, 어깨결림이 해소된다.
다양한 스포츠를에서 기초 체력을 향상있다.
여름 바다에서 주목되는지도 등

전신의 근육의 발달 자체를 겨루는 것이 바디 빌딩이며, 또한 웨이트 트레이닝의 기본 종목에서 힘겨루기를하는 것이 파워 리프팅입니다.
웨이트 트레이닝 전문 가인 특장 우리의 경험과 최근의 생리학에 관한 실험 등에서 근육을 늘리기위한 교육 방법은 어느 정도 확립하고 있습니다 (아직 알려지지 않은 것도 많습 니다만). 이 페이지에서는 근육을 발달시키는 지름길이 될 수있는 일반적인 웨이트 트레이닝에 관한 지식을 가르쳐하려고합니다.

근력 향상을 가장 중요한 항목 이상 회복에 관하여

웨이트 트레이닝 왜 근육을 크게 발달시킬 수있는 것입니까? 그 원인은 "초 복구"에 있습니다. 아래에 근육의 상태와 시간 경과 그래프를 나타냅니다. 세로축이 근육의 상태를 나타내며, 위쪽이 발달한 좋은 상태를 나타냅니다. 가로축은 시간 경과입니다.

A : 교육 시작 B : 교육 종료 C : 초 복구 시작 D : 매우 복구 완료

A - B에서 웨이트 트레이닝으로 근육을 피로하게합니다. 후 충분한 영양과 휴식을 근육에 미치는 B - C와 같이 근육의 피로가 회복갑니다. 또한 C - D 사이에 교육을하기 전에보다 근육이 발달한 상태입니다. 이 교육 전보다 회복 상태를 "초 복구"라고 부르고 있습니다. C - D 기간에 다시 웨이트 트레이닝을하면 그 다음 매우 복구는 또한 근육이 발달합니다. 이 반복 조금씩 근육이 발달하여가는 것입니다.

B - C의 기간은 사람에 의해, 또한 교육 강도에 따라 다릅니다. 일반적으로 2 일 ~ 1 주일 알려져 있습니다. 또한 C - D 울트라 회복 기간은 일주일 정도라고 생각합니다 (C - D 기간은 서적에서 본 적이 아니라 나의 경험적인 값입니다).

교육 시간 간격을 너무, C - D 기간을 놓치게 근육이 발달하지 않습니다. 이것을 "언더 워크"상태이다라고합니다.

교육 간격이 너무 짧은 경우, B - C의 기간에 교육하게 근육이 발달하기는 커녕 반대로 취급할 무게가 감소하게됩니다. 이것을 "오버 워크"상태이다라고합니다.

오버 워크와 언더 워크를 피하 근육을 발달시키기 위해서는 다음 사항이 필요하다고 생각합니다.

계획으로 교육을 실시한다.
교육 기록을 노트 등 항상 남겨 둔다.
노트를 바탕으로 교육 간격 등을 변경한다.
주 기록이 향상하지 않으면 매우 복구를 놓치고있을 것입니다.
영양과 휴식을 충분히 취한다.

교육 자체는 근육을 지치게하는 뿐이기 때문에, 최대한 빨리 끝내고 휴식 기간을 충분히 확보합시다. 휴식 기간에 근육이 발달하는 것입니다.또한 오버 워크에 빠지면 아무리 훈련을 열심히해도 기록이 성장 없으며 교육 자체가 즐겁게 없습니다. 성실한 분 정도 빠지기 쉬운이므로주의하십시오.

보디빌딩 계의 잡지에서 소개되고있는 프로 빌더 훈련 방법은 모방하지 않는 것이 좋습니다. 그들은 스테로이드를 사용하고, 일반인보다 몇 배 근육의 회복력이 높기 때문입니다. ( 과학적인 바디 빌딩 (4) 참조 ) 흉내한다면 종목 줄이거나 교육 간격을 2 ~ 3 배로 할 것입니다.

웨이트 트레이닝은 손바닥 피부의 두꺼운 부분을 만드는 것과 비슷합니다. 피부를 두껍게하려면 먼저 문지 등 피부를 깎아 않으면 안됩니다.이것이 교육에 해당됩니다. 이후 어느새 피부가 두껍게되어갑니다, 이것이 매우 복구에 해당합니다. 또한 피부 깎아 더 격렬 너무 피부와 찢어진 버려, 반대로 피부가 얇아지고 버립니 다만, 이것이 오버 작업에 해당합니다. 어떻게, 다만 좋은 자극을 주어 피부를 두껍게하고 가거나,이 개념은 그대로 웨이트 트레이닝에 들어맞는다고 생각합니다.

영양과 휴식에 대해서

웨이트 트레이닝을 시작 목적이다 "근육"입니다만, 교육만으로는 커지지 않습니다. 교육 피곤한 근육에 적절한 영양과 휴식을주고, "초 복구"를 일으키는 원인이 될 필요합니다.

영양 중 가장 중요한 것이 "단백질"입니다. 근육의 재료가되는 것입니다.

단백질의 필요량 = 체중 × 2 ~ 3 g / 1 일]

이 정도의 단백질을 하루에 섭취할 필요가 있습니다. 체중이 65kg의 사람이라면 130g 이상의 단백질이 1 일당하거나 필요합니다. 보통 식사를하면 60g 정도 밖에 섭취하지 않으므로 각 식사는 육류, 어류를 많이 섭취하도록합시다.

그러나 1 회 식사에서 흡수할 수있는 단백질의 양은 30 ~ 50g 것으로 알려져 있습니다. 따라서 한 번에 どかと 아니라 자주 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러기 위해서는 단백질을 식간에 마시는 것이 편리합니다. 단백질은 단백질을 주성분으로하는 보조 식품으로 저칼로리 때문에 고기를 많이 먹는 것보 다도 살찌지 않고 끝납니다.

식품 단백질의 양 (예)
식품	단백질 [g/100g]	열량 [kcal]
쇠고기 (복숭아, 비계 없음)	22	143
닭 (가슴살, 피부 없음)	23	120
단백질 (타니요우, 밋쿠스후 에이전트 로테인)	93	358

단백질을 많이 먹으면 흡수되지 않은 분이 장내에서 분해되어 몸에 나쁜 물질이 생성되는 경우도있는 것 같습니다. 이것을 방지하기 위해 야채 등 섬유질도 많이 먹는다. 교육을 통해 비타민도 많이 소비되므로이를 보충 수 일석이조입니다.

휴식이지만 수면 시간에 근육이 회복하기 때문에 많은 수면을 취한 것이 좋습니다. 그런 나는 6 시간 정도 밖에 자지하지 않습니다. 또한 스트레스를 느끼는 이것도 근육의 회복을 저해하기 때문에 느긋한 마음으로있는 것이 좋은 것 같습니다. 둔감한 생활이 최고 네요.

실생활에서 이상대로 가고 없지만 "근육을 지니고 싶다! "라는 마음을 가지고 계속 한 약간의 불편 (수면 시간 부족, 직장에서 스트레스)가있어도, 근육이 발달하면 생각합니다. 또한 업무의 스트레스를 교육에 부딪치는 것으로, 스트레스 해소와 함께 자신의 한계를 넘는 질 높은 교육 수 있도록 생각합니다.

교육 기본 종목

교육 기본 종목 페이지로

교육에 관한 기초 지식

교육 메뉴를 생각할 때 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

가닥 군 (가슴, 다리, 등)에서 먼저 교육한다.
가장 단련하고 부위는 먼저 교육한다.
1 부위에 1 ~ 2 종목, 세트 수는 3 세트 이하로한다.
교육의 질을 높여 적은 세트 단위로 몰아넣는 것을 유의합시다.
실전 세트 전에 워밍업 세트를 실시합시다.
1 부위 씩 정리하여 교육을 실시한다.
예를 들어, 허리 라인을 모두 끝내고 나서 다음의 부위 (예를 들면 가슴)에 넘어가게합시다.
간격은 길고 좋다.
근육의 의욕이 어느 정도 해소되고 의지가 돌아와서 다음 세트로 이동합시다.
8 ~ 10 회 선거에있는 무게를 선택한다.
선거에서 폭발적인 가속하면서 매우 중요

가닥 군 (가슴, 다리, 등)을 교육하는 경우에는, 예를 들면 가슴 훈련은 가슴만 달리는 이유에 가고 없기 때문에 반드시 보조로 팔 등의 작은 근육 군이 사용됩니다. 따라서 먼저 팔을 교육 해 버리면, 가슴 훈련을하고 있음에도 불구하고, 팔만이 피로하게됩니다.

교육 점점 체력이 소모하기 때문에, 특히 단련하고 부위는 체력을 갖춘 최초의 사이에 교육하도록합시다.

교육은 근육을 지치게하는 것입니다. 이후 매우 회복을 유도하기 위하여도 종목 세트 수 모두 겸손하고 체력의 소모를 억제하는 것이 좋습니다. 훈련을 마치고 휴식 후 또 교육을하고 싶어지는 정도가 좋은 것 같습니다. 녹초가 버리는 것은 지나친 것입니다.

그러나 초보자의 경우 양식이 제대로 때까지 집합이 넉넉하게 것이 좋은 것 같습니다. 이 경우 한계까지 몰린 않고 나중 몇 번의 선거에있는 정도로 각 세트는 마치도록하여 5 세트 정도 실시하는 것이 좋은 결과를 얻을 수 있을지도 모릅니다.

또한 중 상급자가 동일한 교육 반응이 둔해진 근육에 새로운 자극을주고 싶은 경우에, 기간을 제한 (2 ~ 3 주 정도) へとへと되도록 교육하는 것은 유효하다고 생각합니다.

교육 내용을 계획으로 변경하는 방법을 "주기 교육"이라고합니다. 다른 페이지 에 자세히 쓰고 있습니다만, 파워 리프터가 일반적으로 수행하는 매우 효과적인 교육 방법입니다. "고원"라는 기록 정체기에 빠져 버린 분들에게 꼭 추천합니다.

교육 "양 (세트 수)"와 "질 (한계까지 몰아넣는 것)"을 모두 추구하는 수 없습니다. 육상 경기에 비유하면, 양 교육은 마라톤이고 질 훈련은 100m 돌진합니다. 마라톤의 거리를 100m 돌진 속도로 달리는 것은 불가능입니다. 오버 워크되어 버립니다. 또한 단거리 선수가 근육질의 체형이다처럼 근육을 붙이기 위하여는 "질"교육이 필요합니다.
( "질"교육이 필요한 이유는 "스포츠 신경 생리학" 을 참조하십시오)

근육을 발달시키기 위해서는 많은 근육 파괴를 일으키는 원인이 매우 회복의 계기를 만들 필요가 있습니다. 간격이 짧으면 젖산이 쌓여 버려 (반이라고 뜨겁게 탄 느낌이 듭니다) 근육이 움직이지 않습니다. 그러나 이것은 근력을 한계까지 出し切る 수 없습니다. 세트 사이에 충분히 젖산을 제거하고 근육의 힘을 한계까지 꺼내 봅시다.

주 종목에서 충분히 근육 파괴를 일으킨 후 보조 종목 반을 일으키는 것은 효과가 있을지도 모릅니다. 반에는 성장 호르몬의 분비를 촉진 효과가 있기 때문입니다.
(반의 효용에 대해서는 "슈퍼 세트를 과학" 을 참조하십시오)

트레이닝을하고있어도 목표 근육을 움직이지 않으면 의미가 없습니다. 근육을 의식하고 수축시키기 위해서는 8 ~ 10 회 선거에있는 정도의 무게를 두어 각 선거에있어서 충분히 근육을 의식하도록합시다. 너무 무거운 물건을 취급하면 선거에서만 한껏 근육에 의식 집중하기 어려운 것 같습니다.

바벨의 선거에서 폭발적인 가속하면서이 원칙입니다. 빠르게 실시하는 것으로, 유산이 쌓이는 전에 힘을 발휘해 근육 파괴를 많이 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 또한 폭발적인 선거에이 근육 비대에 중요한 역할이있다 속도 근육 섬유 를 자극하는 것입니다.

교육 이론에 대해

최근 프레드 하트 필드 씨의 홈페이지 를보고 공부하고 있는데, 교육 이론에 관한 이야기가 있었으므로, 조금 정리해 보았습니다. 나의 영어 실력에 한계가 있으므로 실수 등일지도 모릅니다. 관심있는 분들은 원문을 읽는 것을 추천합니다.

개인차의 원칙 운동의 자극에 반응하는 방법은 누구나 동일한하지만 결과가 나올 때까지 시간과 결과 나타나는 방법은 유전자에 의해 개인차가
보상 과잉 원칙 예를 들어 손바닥 긁는 부분에 낙지 수 있도록 인간은 유전적으로 스트레스에 대항하는 메커니즘이있다 마찬가지로 근육도 교육에 반응하여 강도와 크기를 증가
오버로드 (부하를 점점 강화 것) 원칙 2 원칙에 따라 근육은 훈련에 적응 강화되어가는 따라서 교육 강도는 점점 강화 바닥 않으면 안
SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand)의 원칙 근육은 스트레스에 대해 매우 제한적으로 적응 따라서 폭발적인 힘을 발휘하고 싶은 사람은 폭발적인 힘을 발휘하도록 교육을해야 안된다 지구력을 단련 훈련을 함께 실시하면 힘을 낸다 교육의 효과는 상당히 제한되어 버린다
사용 / 미사용 원칙 근육은 훈련하면 발달하지만, 교육 종료로 낮아졌다 스트레스 수준에 맞춰 근력 저하가 일어나는 "머슬 메모리"라는 것이있어, 일단 근육을 붙이고 나서 근력 이 저하되면 원래의 힘이 돌아오는 것은 처음 거기까지 근력을 낸다보다 쉽다
특이성의 원리 신경계는 특정 움직임을 반복하면이 운동에 적응 예를 들어, 스쿼트는 레그 프레스를 반복보다 스쿼트를가는 것이 강해진다

GAS (General Adaptation Syndrome)의 원칙 · GAS 이론은 개인의 스트레스에 대한 적응 능력을 나타내는 것이다. 신체의 반응을 다음의 3 단계로 나누고있다.

충격 또는 알람 (경고) 단계
- 강렬한 훈련 자극에 의해 초래된다. (오버로드의 원칙)
- 1 ~ 2 주간 계속, 근육통, 관절통, 일시적인 성능 저하가 보인다.
레지스탕스 (저항) 단계
- 신체가 생리적 다양한 조정함으로써 자극에 적응한다. (보상 과잉의 원리, SAID 원칙)
- 이 단계에서는 성능 향상을 보이며,이 적응은 매우 회복했다.
피폐 단계
- 자극이 단조이거나 스트레스가 너무 크면 성능이 저하되거나 오버 교육 오버 워크, 최고 피로가 발생된다.
- 피폐 단계 후, 근육 파괴를 복구하고 적응을 위해 저강도 훈련 또는 완전히 휴식 기간이 필요하다
- 오버 트레이닝의 가능성을 작게하고 근력을 최고 수준까지 높이는 방법에 삐리오다이제숀 라는 시스템이있다.

잡지 등 다양한 교육 시스템이 소개되고 있지만, 그들은 1 ~ 7 원칙을 구체화한 것에 지나지 않습니다. 이 1 ~ 7 원칙이 과학적으로 해명된 웨이트 트레이닝의 이론입니다. (과학적이다 그러므로 다양한 논의가 이루어지고 있으며, 반론있는 원칙도있는 것 같습니다.)

교육 메뉴 구성 예

이상 교육에 대한 일반적인 이야기를하고 왔습니다. 여기에서는 구체적인 교육 메뉴 짜는 방법을 소개하고 싶습니다.

잡지 등에서 파워 리프터 운동은 1 ~ 3 렛뿌스 정도 밖에하지 고중량 低回 수 교육이기 때문에 근육 비대에 효과가 적다는 것이 알려져 있습니다. 이것은 완전한 오해입니다. 파워 리프터는 대회를 목표로 다음의 두 가지 교육을 실시하고 있습니다.

비수기 근육을 늘리는 것을 목적으로합니다. 8 렛뿌스 정도 가능한 무게를 사용합니다. 파워 리프팅 3 종목 (자세한 내용은 다른 페이지 를 참조하십시오) 외에 전신을 단련 같은 보조 종목을 실시합니다.
피킹 (대회 2 개월전 ~ 직전)
8 렛뿌스에 익숙한 신체를 최대 무게가 취급할 수 있도록 조정합니다. 횟수를 점차 줄이고 무게를 늘려갑니다. 여기서는 근육 비대보다 신경계의 발달을 목표로합니다.

위에서 언급한 파워 리프터 훈련이 근육 비대에 적합한다는 오해는 피킹기만 파악한 것이며, 본래의 교육은 근육 비대를 겨냥한 합리적인 것입니다. 파워 리프팅 3 종목은 웨이트 트레이닝의 기본 종목이고 전신의 근육을 늘리려면 가장 적합합니다. 따라서 파워 리프터 교육은 초보자도 추천합니다, 교육 효과가 좀처럼 나타나지 않는 중급 이상도 고원을 깨는 도움이 될 것입니다.

그래서 다음에 일반적인 파워 리프터의 비수기 교육 메뉴 예입니다. (참고 자료 : " 파워 리프팅 소개 "체육과 스포츠 출판사)

* 8 번있는 최대 무게가
스쿼트 140kg
벤치 프레스 100kg
데드 리프트 160kg
사람을 상정하고 있습니다.

월요일 (무거운 벤치, 가벼운 스쿼트)

1.	벤치 프레스	60kg × 8,80 kg × 5,100 kg × 8,100 kg × 8
2.	좁은 벤치	90kg × 8
3.	디뿌스	자중 × 10 ~ 20
4.	바벨 컬	20kg × 8,30 kg × 8,30 kg × 8
5.	보도 다운	2 세트

수요일 (무거운 스쿼트)

1.	스쿼트	60kg × 8,100 kg × 5,120 kg × 8,140 kg × 8,140 kg × 8
2.	하이 버 스쿼트	120kg × 8,120 kg × 8
3.	쥐 머신 풀다운	2 세트
4.	풀리로	2 세트
5.	위기	3 세트
6.	자동차 프레이즈	3 세트

금요일 (가벼운 벤치)

1.	벤치 프레스	60kg × 8,75 kg × 5,90 kg × 8,90 kg × 8
2.	좁은 벤치	85kg × 8
3.	디뿌스	자중 × 10 ~ 20
4.	바벨 컬	20kg × 8,30 kg × 8,30 kg × 8
5.	보도 다운	2 세트

토요일 (데드 리프트, 가벼운 스쿼트)

1.	스쿼트	60kg × 8,100 kg × 5,120 kg × 8,120 kg × 8
2.	하이 버 스쿼트	100kg × 8,100 kg × 8
3.	데드 리프트	60kg × 8,100 kg × 8,140 kg × 5,160 kg × 8,160 kg × 8

파워 리프팅 오프 시즌 훈련 요령을 정리하면 아래와 같이됩니다.

1 개의 근육 그룹에 주 2 회 교육을 실시하지만 고유 등골은 회복이 느리기 때문에 데드 리프트는 주 1 회로한다
한계까지 몰아은 주 1 회로하고 한 번 무게를 가볍게하기 (무거운 일 80 % 정도)
몰아넣는 세트 2 세트로 충분하다 (반대로 2 세트 몰아넣을 같이 집중력을 높일 수)
보조 종목은 1 ~ 2 세트로 충분하다 (오버 트레이닝을 피하는)

또한 각 사람의 회복력에 맞추어 보조 교육 양은 바꿀 필요가 있습니다. 또한 주 2 회 이상 교육 있으면 위의 메뉴를 다시 짰으면 기록을 연장하는 데 충분한 훈련을 할 수 있습니다. 반대로 주 4 회 이상의 교육은 오버 트레이닝 원래되므로주의합시다.

무게 설정이지만, 기본적으로 8 렛뿌스 × 2 세트가되면 다음 주에 2.5kg ~ 5.0kg 늘려갑니다. 교육을 시작했을 무렵에는 자신이 무엇 kg들 수 있는지 모릅니다에서 8 렛뿌스 × 2 세트를 쉽게 클리어할 수있는 무게 (완전히 초심자 계시다면 줄만 (이것도 20kg 있습니다)에서 OK)에서 시작 그러면 좋습니다. 매주 조금씩 무게를 늘려 자신의 능력을 확인하면서 진행 갑시다.

계획으로 교육을 진행 것이 중요합니다. 반드시 교육 기록을 적어두고 항상 지난주보다 1 렛뿌스 이상 높은 목표를 세우고이를 지우고가는 것입니다. 이 조금씩 더미가 1 년 지나면 큰 성과로 나타날 것입니다. 갑자기 힘은 가진주지 않지만, 조금씩 꾸준히 성장해가는 것입니다 (1 렛뿌스도 늘지 않는 상태가 계속되면 오버 트레이닝 판단하고 좋다고 생각합니다). 교육에 지름길은 아니지만 성과는 반드시 나올 것입니다.

취급 무게가 많아지면 복구 기간이 1 주일에서 부족하기 때문에 매번 한계에 도전하고는 기록이 성장 없습니다. 여기는 회전 훈련이 좋습니다. 자세한 내용은 다른 페이지 를 참조하십시오. 사이클 훈련을 시작하려면 교육에서 한계까지 몰아넣을 수있게되어 있다고 가정합니다 (힘을 발휘할 않은 것은 아직 여유가있는 것이기 때문에 좀 더 교육 몰아넣는 것을 먼저 습득 한다). 중급자 이상을위한 교육 방법이라고 할 수 있습니다.

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Posted by 위키백

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