트레이닝 방법

  트레이닝 방법

출처 : http://withgym.com/bbs/board.php?bo_table=new03&wr_id=6 

먼저 근육운동의 효과는 다음과 같습니다.  - 기초대사량 증가 (비만예방) - 체지방과 체지방률 감량  - 골밀도 증가 (골다공증 예방) - 각종 관절 및 근육 강화  - 탄력있는 몸매 - 혈액순환  - 타 운동수행 능력 강화 - 순발력, 근력, 근지구력, 체력 등 향상   근육운동은 어떻게 해야하는지 알아보겠습니다.  1. 운동순서 및 운동종목  운동순서는 여러 가지 방법으로 실시할 수 있습니다.  ① 대근육 → 소근육 : 손바닥보다 넓은 가슴, 등, 다리 근육을 먼저 실시한 후, 손바닥보다 작은 어깨, 팔 근육을 나중에 실시하는 방법입니다. 그리고 복근은 안정근으로 먼저 지쳐있으면 안되기 때문에 제일 나중에 실시하도록 합니다. 큰 근육을 먼저 움직이면 신체에 무리없이 체온이 상승하고 작은근육들이 워밍업되어 운동하기 수월해지는데, 작은근육을 먼저 할 경우 빨리 지쳐 큰 근육운동시 더욱 힘들게 실시해야 합니다.  //복부맨나중 //큰근육부터.    ② 다관절 → 소관절 : 상체운동시 어깨와 팔꿈치가 함께 움직이는 다중관절 운동을 먼저 실시하고, 팔꿈치만 움직이는 단일관절 운동을 나중에 합니다. 하체운동시 골반과 무릎이 함께 움직이는 다중관절 운동을 먼저 실시하고, 무릎만 움직이는 단일관절 운동을 나중에 실시하는 방법입니다.  ③ 미는 운동 → 당기는 운동 : 운동시 미는 근육과 당기는 근육을 교대로 실시하여 휴식사이에 힘이 생길 수 있도록 하여 운동효과를 극대화 시키는 방법으로 가슴(밀기)→등(당기기)→어깨(밀기)→이두근(당기기)→삼두근(당기기)→허벅지앞(밀기)→허벅지뒤(당기기)의 순서로 실시하는 방법입니다.  ④ 상체 →하체 : 운동시 상체운동과 하체운동을 교대로 실시하여 일정하게 휴식시간을 주어 최대의 근력을 낼 수 있는 방법입니다. (가슴→허벅지앞→등→허벅지뒤→어깨→힙→팔→종아리)  위의 방법을 통해 실시할 수 있는데, 각 개인의 운동경험/체력/목적/신체상태에 따라 다르게 적용될 수 있으니 전문가와 상담 후 실시하면 더욱 좋겠습니다.  ※ 각 근육의 운동방법은 검색으로 쉽게 찾을 수 있고, 차후에 자세히 다루도록 하겠습니다. (예, 다리근육운동으로 검색)     2. 운동빈도  근육운동시 운동경험 및 운동목적 등을 바탕으로 주당 운동빈도를 결정해야 합니다. 초보자/근력향상→주2~3일, 중급자/근육향상→주3~4일, 상급자/다이어트→주5~6일 정도로 신체에 무리가 가지 않도록 적응을 시킨 후 차츰 늘려가도록 해야겠습니다. 모든 운동시 강도, 빈도, 시간 등 항상 점차 늘리는 방법이 부상방지 및 운동효과 상승이 되는 매우 중요한 법칙입니다.  3. 운동강도와 반복횟수  근육운동에서 운동강도를 설정하는 것이 가장 중요하고 이에 맞게 반복횟수를 실시해야 합니다. 운동강도를 결정할 때 알아야 할 것이 1RM으로, 자신의 최대의 근력을 1RM(Repitition Maximum)이라고 합니다. 이는 최대의 힘으로 1회 반복할 수 있는 근력을 말합니다.    운동목적에 따라 다이어트를 하는 사람들은 1RM의 50~65%의 무게로 15~20회 정도를 실시하고, 근육향상을 원하는 사람들은 1RM의 70~80%무게로 8~12회 정도를, 근력향상을 원하는 사람들은 1RM의 85~95%의 무게로 3~6회 정도를 실시할 수 있도록 합니다. 이때 자신에게 맞는 횟수를 끝낼 때 더 이상 반복을 못할 정도의 무게로 실시해야 합니다. 예를 들어 다이어트를 하시는 분이 최대20회를 반복하고 더할 수 있는 힘이 남아있으면 안되고 이때 무게를 올려 실시합니다. 그런데 이때 15회를 못할 경우 무게를 내려 15~20회를 할 수 있는 무게를 찾아야 합니다.  //매우 중요한 이야기 //1RM을 찾고,(최대근력1회실시가능중량) //그 무게에대해서 횟수(20,12-목적에따라) 많은 분들이 자신의 목적과 다르게 너무 가볍게 하거나 무겁게 하는 경우게 많아 실패하는 경우가 있으니 참고하시기 바랍니다.     4. 세트 수  한 가지 운동을 한번 실시했을 경우 1set라고 합니다. 다이어트를 하는 사람들은 4~5세트정도 실시하도록 하고, 근육향상을 원하는 사람들은 3~4세트정도 실시, 근력향상을 원하는 사람들은 3세트를 실시하도록 한다. 보통 근육운동시 이 운동 저 운동 조금씩 왔다갔다 하면서 실시하는 경우가 많은데, 상당히 잘못된 운동방법이라 할 수 있습니다. 한가지 근육운동을 목적에 맞는 세트수로 모두 실시하여 해당근육으로 혈액을 보내 운동를 높여야 합니다. 이것저것 마구잡이로 실시하면 한 근육에 혈액이 보내지질 않아 근육운동의 효과를 저해할 수 있습니다.  5. 휴식시간  세트사이의 휴식시간도 정확히 맞춰야 신체에 무리가 가지 않고, 운동효과를 높일 수 있습니다. 다이어트의 경우 세트사이에 30~60초 정도 쉬고, 근육향상의 경우 60~90초 정도, 근력향상의 경우 120~180초 정도 쉬었다 다음 세트를 실시하도록 합니다. 휴식시간에는 멈춰서서 쉬는것보다 근육운동을 실시한 부분을 스트레칭하여 관절가동범위를 넓혀주고, 근육의 탄력을 높이며, 근육의 회복을 빨라지게 합니다.     【트레이닝 목적에 따른 운동강도/횟수/세트/휴식시간】 운동목적      운동강도(1RM)        반복횟수        세트수        휴식시간     다이어트          50~65%            15~20회        4~5set        30~60초     근육향상          70~80%            8~12회         3~4set         60~90초     근력향상          85~95%              3~6회            3set          120~180초