피라미드 세트 법이란?

피라미드 세트 법이란?

그것이 이번 소개하는 " 피라미드 시스템 "입니다. 지금까지 온 메뉴는 대체로 아래 표와 70 ~ 80 % 정도의 교육을 통해 초보자 표준적인 수준이라고 생각합니다. 즉 근육 비대, 근력, 근육 지구력 모두 나름대로 올라갈 수 있었지만 더 레벨업하려면 "더 근육 섬유를 동원하는"것을 몸과 신경을 체험시켜야 더 힘든 교육 전환 수 없습니다.

//근육비대는 항상 RM 단위까지 올려야한다는것 기본 수칙인가보다.
//1RM 이면 1회하고 힘겨울정도
//15RM 이면 15회하고 힘겨울 한계.
->여유있게해내면 적절하지않는횟수/무게라는것. 

효과		부하의 강도	반복 횟수  (추정)
근력 업	근력 업	100 %	1RM
		90 %	<5RM
근육 비대		80 %	<10RM
	근육 지구력	70 %	<15RM
		60 %	<20RM
※ 1RM이란 "1 회가 한계 무게"라는 뜻입니다.  ※ 효과는 반드시 절대 아니다. 90 %도 근육 비대는 가능하고, 초급 수준에서는 60 %도 물론 근력 업한다.

아니, 그리 어려운 것은 없습니다. 간단합니다.

1 세트 번째 ---------- 30 ~ 50 % 정도의 낮은 부하에서 15 회 정도 몸을 푸는 감각에서하고 있습니다.

2 세트 번째 ---------- 70 % 15 번. 물론 여유 15 회 수있는로드는 안됩니다. 한계 15 번.

3 세트 번째 ---------- 70 ~ 80 % 정도로 한계까지.

4 세트 번째 ---------- 80 ~ 85 % 정도로 한계까지.

5 세트 번째 ---------- 90 % 정도로 한계까지.

이렇게, 피라미드처럼 세트 마다 부하를 올리고하는 방법입니다. 이제 근력 향상, 근육 비대 조건을 모두 충족시킬 수 있습니다. 처음에는 4 세트로 충분합니다. 마지막으로 또한 60 % 정도의 낮은 부하에서 한계까지 몰아 있습니다. 한 번이라도 많은 해낼 있도록합시다. 귤나무있어 경우 부하를 가벼운으로 60 % 정도에서 시작해도 괜찮습니다. 숫자 또는 어디 까지나 기준에 요컨대 세트마다 부하를 올리면 좋습니다.

부하 조절의 타이밍

목표 횟수 (표 참조)를 여유있게 해낼 수있게되면 부하를 늘립니다. 세트 사이의 간격은 90 초 정도로합시다. 물론있는 사람은 더 짧아도 괜찮습니다. 당질 에너지 소비를 많이하려면 가능한 짧은 것이 효과가 있지만 무리하게 짧게해서 다음 세트에서 빨리 피로가오고 버리므로 잘 조절합시다.

어땠습니까? 앞으로 분명히 말해 귤나무 없게됩니다. 그러나 지금까지 기본을 제대로 이해하고 있으면, 그 귤나무가 오히려 쾌감에지고, 다음날 근육통이 나오지 않으면 "아 버렸다!"라고 후회하게 될 날도 멀지는 않을 것입니다하여 달콤한 있습니다! 좀더 열심히 근육을 몰아넣는 방법을 더 배워달라고!

//지금 이 분이 말하는것은.. 다음 날 근육통이 나오지 않으면 후회한다.더 힘들게할껄이라고 한다는.
//즉 근육통이 필요하다는것을 말해주는듯