골반정열에 영향을 주는 7가지 근육

골반정열에 영향을 주는 7가지 근육

골반 기울기에 영향을 미치는 주요근육이 7개가 있다(아래 그림참조). 골반이 지나치게 앞으로 기울어졌다면(그래서 달릴 때 지나친 내전이 일어난다면) 광배근(latissimus dorsi), 장요근(iliopsoas), 대퇴사두근(quadriceps) 그리고 허리세움근(lumbar erectors)을 스트레칭할 필요가 있다. 또 배근(lower abdominals), 슬굴곡근(hamstrings) 그리고 대둔근(gluteals)을 단련할 필요도 있다. 이들 근육군을 제대로 강화하면 골반을 뒤쪽으로 회전시켜 정상적인 배열로 돌려줄 것이다. 또 골반이 지나치게 뒤로 기울어졌다면(그래서 달릴 때 지나친 외전이 일어난다면) 슬굴곡근과 대둔근을 스트레칭하고 광배근과 장요근, 대퇴사두근, 허리세움근을 강화해줄 필요가 있다.

골반정열을 교정시켜주는 4가지 스트레칭법

광배근(Lastissimus Dorsi) 오른쪽 그림과 같이 엉덩이가 발뒤꿈치가 닿게 앉은 후 몸을 앞쪽으로 구부려 팔을 쭉 편다.(그림위) 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿게 한 채로 왼쪽팔이 오른쪽 팔보다 더 길게 뺀다. 이 동작이 왼쪽 광배근주위를 강하게 스트레칭해준다.(그림 아래) 이 자세를 적어도 30초간 유지한다. 그리고 자세를 낮춘 상태로 손가락끝을 움직여(손가락으로 걷는 방식으로) 왼쪽으로 움직이고 다시 반대편쪽을 스트레칭한다. 자세를 낮춘 상태로 다시 중앙위치로 돌아온다. 이때는 상체를 들지 말고 낮춘 상태를 유지하면서 움직인다.
장요근(Iliopsoas) 앞쪽 무릎의 각도를 90˚~110˚정도의 각도를 유지하고 뒷쪽 무릎을 가능한한 쭉 뻗는다.(그림위) 숨을 흡입하고 아랫배에 힘을주어 배꼽이 들어가게 하고 골반을 뒤쪽으로 회전하여 오른쪽 엉덩이 앞쪽부위가 당기는(스트레칭되는) 느낌이 들도록 한다.(그림 아래) 이제 골반에서 이 자세를 유지하면서 가볍게 배꼽을 들어가게 하고 상체를 왼쪽으로 굽혀본다. 이것이 오른쪽 장요근 부위를 극적으로 스트레칭해줄 것이다. 이 자세를 15-20초간 유지한 후 반대편 스트레칭을 실시한다. 오른편, 왼편 각각 적어도 3회실시한다.
대퇴사두근(quadriceps) 오른쪽 그림과 같이 벽을 뒤로 두고 무릎을 꿁고 앉는다. 앞쪽 다리의 대퇴사두근을 스트레칭할 수 있을만큼 뒤쪽 무릎과 벽과의 거리를 조절한다. 앞쪽 무릎의 각도가 반드시 90˚가 되도록 한다. 숨을 흡입하고 아랫배에 힘을주어 배꼽이 살짝 들어가게 하고, 허벅지 앞쪽에 강한 스트레칭이 느껴질때까지 엉덩이를 아래로 밀어넣는다. 이 "후부골반회전(後部骨盤回轉)"은 이 스트레칭의 가장 중요한 동작이다. 이 동작을 적어도 30초간 유지해야 하며, 왼편, 오른편 각각 2-3회 실시한다. 오른쪽 아래그림과 같이 뒤로 기대면서 스트레칭감을 높히려 해서는 안된다. 뒤로 기댈 경우 허리부분의 척추를 더욱 뻗게함으로써 달리기동작에서 과내전을 유발하는 같은 실수를 범할 수 있다. 대부분의 사람들이 이 부분에서 실수하는 경향이 많으므로 유념해야 한다.
허리세움근 가능한 깊히 쪼그려앉아 발바닥을 완전히 바닥에 붙히고 근처 물건을 잡고 뒤로 넘어지지 않도록 물체를 잡는다.(오른쪽 그림) 등의 긴장을 풀어 허리세움근이 구부려지도록 한다. 즉 등이 볼록하게 나오도록 하는 자세를 취한 자세에서 엉덩이로 천천히 조그만 원을 그린다. 처음 20초간은 시계방향으로, 나머지 20초간은 시계반대방향으로 원을 그린다.

결론

과내전은 그 원인이 여러가지이다. 그러나 흔히 골반은 과내전에 큰 부분을 차지하고 있는 경우가 많다. 따라서 달리기 훈련을 시작하기 전에 이 스트레칭을 실시하여 달리는 동안 여러분의 골반이 가능한한 정상의 위치에 두고 달리는 것이 필수이다. 이런 형식으로 스트레칭함으로써 여러분의 자세나 달리는 보폭에도 약간의 변화를 목격하게 될 것이다. 이 프로그램을 실시한 후 약 3-4주 지나면 여러분의 자세를 분석해보고 자세에 변화가 생긴다면 신발이나 교정깔창 등도 교체할 필요가 있을 것이다.

참고문헌 :
Chek, P.(1997). Gym Instructor Series(video)
Chek, P.(1996). Swiss Ball Exercise for Athletes(video)
Magee, D.J.(1992). Orthopedic Physical Assessment. W.B. Saunders Company, 2nd Edition

크리스 마운드(Chris Maund) : 교정훈련전문가(corrective exercise specialist)로 캘리포니아의 CHEK Institute of Encinitas에 근무하고 있다. 영국 로보로대학에서 체육과학을 전공했으며 마라톤, 트라애슬론 선수와 코치를 역임한 바 있다.