//running machine
처음 러닝머신 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 걷는 연습이 필요하다. 먼저 손잡이를 잡고, 움직이는 발판에 한 발의 뒤꿈치부터 대면서 속도를 감지한 후, 적당한 보폭으로 걷기를 시작한다. 걷는 것이 자연스러워지면 손잡이에서 양손을 떼고 걷는다. 그리고 운동 강도에 따라 속도를 높여 달리기를 시작한다. 본 운동 전후에 준비운동과 정리운동을 반드시 실시하고, 주당 3회 이상 실시하는 것이 효과적이다.
똑바로 선 자세에서 시선은 앞을 향하며, 어깨의 힘을 빼고 수평을 유지하는 것이 좋다. 주먹을 가볍게 쥐고 팔은 편안하게 앞뒤로 흔들어준다. 숨은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다. 호흡 조절을 편하게 하면서 약간 숨은 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 좋다.
경사도를 올릴수록 상체를 약간 숙이면서 발바닥 전체를 완전히 지면에 붙이듯 걸어야 다리의 피로를 줄일 수 있다.
- 운동량이나 운동 강도를 서서히 증가시켜 부상의 위험을 줄여야 한다.
- 러닝머신으로 운동을 하다가 멈추고 바닥에 내려왔을 때 어지러움을 느끼는 경우가 있다. 한동안 일정한 속도로 계속 걷다가 갑자기 정지할 경우 뇌에서 이를 잘 인식하지 못하는 것이 그 원인이므로 운동을 끝마치기 전에 속도를 서서히 줄여서 걷도록 하고, 러닝머신에서 내려와서도 가볍게 걷기를 하는 것이 좋다.
-
초급자
걷기와 뛰기를 반복하여 실시하는데, 10분 걷기, 10분 빨리 걷기, 10분 가벼운 조깅 등을 반복하여 총 30분 동안 실시한다. 본 운동의 운동 강도는 여유심박수(HRR, heart rate reserve)의 80% 정도에 해당하는 심박수를 유지한다
