랫풀다운(Lat pull down)에 대해

날이 좀 풀렸다지만 여전히 쌀쌀한것 같습니다. 몸짱고지를 향해 정진하시는 동호인 여러분께 마음속의 성원을 보내면서 오늘은 대표적이거 가장 기본적인 등운동인 랫풀다운(Lat pull down)에 대해 알아보기로  하겠습니다. 시작하기 전에 먼저와 마찬가지로 여러분께 유용한 Tip 하나 소개하고 넘어가겠습니다. 

 

[중앙일보 고종관 기자 블로그에서 발췌했습니다.]

목이 안 말라도 물은 드세요

 

땀을 흘릴일이 별로 없는 겨울은 물 마실 기회 역시 줄어든다. 우리 몸이 만성적인 가뭄에 시달리게 되는 것이다. 특히 나이가 들수록 체내 수분은 고갈된다. 갓난 아기 체중의 80%가 물이라면 성인 남성은 60%, 여성은 55%, 노인은 50% 수준에 불과하다. 더 심각한 것은 수분이 부족해도 갈증을 느끼지 못한다는 것. 혈액의 농축을 감지하는 뇌 시상하부의 센서가 노화되기 때문이다. 체내에서 물의 역할은 지구에서 물이 하는 일과 크게 다르지 않다. 식수가 상수도를 통해 가정마다 공급되듯, 체내 수분은 혈관을 타고 세포에 영양과 산소를 공급한다. 또 물이 하수구로 빠져나가며 환경지킴이 역할을 하듯, 체내에서 체외로 배출되며 노폐물을 가지고 나간다. 지구온난화로 가장 걱정이 되는 것이 물 부족일 것이다. 마찬가지로 체온이 올라갈 때 체내 수분이 없다면 탈수로 생명활동이 위험해진다. 물은 모든 세포를 싱싱하게 보존해 젊음을 유지하게 할 뿐 아니라 혈액과 림프액, 호르몬,

침을 만들고 배변을 촉진한다. 물 그 자체가 생명인 것이다.따라서 물 기근에 시달리는 겨울철 첫째 건강 수칙은 충분히 수분을 공급하는 것이다. 목이 마르지 않더라도 물을 먹는 습관을 가지라는 뜻. 그렇다면 하루에 얼마나 마셔야 할까.

하루에 소모되는 체내 수분은 3L 정도. 대략 소변으로 절반, 땀과 호흡으로 1L를 배출하고, 변·눈물·체액·침 등 느끼지 못하는 수분 배출도 0.5L나 된다.

이중 우리는 식사를 통해 1.5L를 섭취하고, 체내에서 재흡수되는 양이 0.2L가 된다. 따라서 최소 1.3L는 의식적으로 마셔줘야 한다.
둘째는 마신 물을 잘 활용해야 한다. 혈액과 림프액의 순환을 활발하게 가동시켜 물이 체내에서 원활하게 순환토록 해 몸의 모든 대사를 증폭시켜야 한다.

그것이 운동이다. 겨울철 운동은 심폐기능과 근력 강화의 목적도 있지만 이렇게 체내의 순환 펌프를 자극하기 위해 필요하다.

운동을 하면 땀이 나고, 이를 보충함으로써 신진대사가 활발해진다. 걸쭉한 혈액은 신선한 물로 채워져 혈관을 유려하게 흐른다. 마치 수량이 풍부한 푸른 한강처럼 말이다.

운동을 할 때는 갈증을 느끼기 전에 물을 먹어 준다. 특히 고혈압·당뇨병·심장병 등 성인병이 있다면 더욱 그렇다.

미국대학스포츠의학회는 운동 전과 도중에 0.4∼0.6L의 수분 섭취를 권한다. 또 운동이 끝난 뒤에도 0.6∼1L(1시간 운동 기준)의 물을 마시도록 권장한다. 다소 많은 양이지만 이 정도 수분 섭취가 운동 과정의 스포츠 손상을 예방하고, 체온 상승을 막아주며, 운동 수행능력을 높여준다.

물은 조금씩 나눠 먹는 게 효율적이다. 특히 운동을 할 때는 위의 기능이 떨어지기 때문에 고중량 또는 거친 운동을 할 때는 물을 한꺼번에 들이켜지 말고, 반 컵 정도(0.1L)씩 마신다. 물의 온도는 4~10도가 적당하다. 스포츠 음료도 무방하다. 땀을 많이 흘리면 염분이나 미량의 칼륨등 전해질도 빠져나가기 때문이다.

 

랫 풀 다운(lat pull down)

 

등운동의 가장기본이라고 할수 있습니다. 등 윗부분 근육의 선명도와 크기를 향상시켜주는 대표적 운동입니다. 턱걸이 운동을 할수 없다면 이운동을  추천합니다. 내릴때 바로 목 밑으로 내려야 합니다. 쇄골 이하로 내려 가는건 잘못된 것입니다.

 

랫풀다운은 헬스장에서 사람들이 가장 많이 하는 머신기구중의 하나라고 생각됩니다. 벤치프레스는 프리로 가면 머신벤치를 잘 하지않게 되지만 풀다운 같은 경우 그렇지 않죠. 풀업을 어느 정도는 보완 가능한 운동이기 때문에 그렇습니다. 풀업의 경우 어깨의 힘도 좀 더 필요로 하고 하체가 고정되어 있지 않기 때문에 상당히 힘든 운동입니다. 풀업의 갯수를 늘리는 데 집착하시는 분들이 많이 계신데 제가 보는 관점에선, 갯수는 크게 중요하지 않습니다. 정확한 자세와 자극으로 해야 중요한 것입니다.

랫풀다운 핵심은 어깨를 사용하지않는것입니다.
어깨를 사용하게 되면 광배근에 와야할 긴장이 대원근까지만 오고 아래로 내려오지 않습니다. 풀업의 경우 좀더 고난이도 이기때문에 랫풀다운이 어느정도 익숙해지신후에 하시는것이 좋습니다. 그러면 랫풀다운의 자극을 찾기위한 자세에 대해서 알아보기로 하겠습니다.

일단 어깨에 힘을 빼야합니다. 어깨로 당기는 사람들이 90퍼센트가 넘는거 같습니다. 이것보다 조금 더 심각한것이 당기면서 누워버리는거죠 허리로 당기는 자세가 됩니다. 절대 하지말아야 할 자세입니다.

일단 가슴을 앞으로 내밀고 목을 뒤로 뺍니다. 목을 뒤로 빼는 이유는 승모근도 같이 빠지기 위함입니다. 그래야 승모근과 어깨는 고정된 상태에서 광배근만으로 당길 수 있습니다. 광배근은 대원근 아래부분이죠.

바는 자기 어깨넓이의 두배정도로 잡습니다. 이렇게 하는것이 맞습니다. 그래야 등넓이가 넓어지기 위한 소기의 목적에 맞습니다. 그리고 광배근 상부 안쪽에 중량을 건 후에 광배근하부바깥쪽으로 조금씩 잡아당기면서 내립니다. 당길때는 견갑골을 조이면서 견갑골바로 윗부분만 꺽습니다. 허리를 꺽는게 아니라 상체의 절반만 살짝 꺽어줍니다. 그리고 가슴을 내밀면서 가슴위로 바를 당기면 됩니다. 아래로 내려올수록 광배근하부까지 먹게됩니다.

놓을 때는 팍 놓는게 아니라 역시 광배근위로 따라서 저항을 서서히 느끼면서 놓습니다.  그리고 완전히 놓기 직전에 다시 잡아당깁니다. 완전히 놓지않는 이유는 어깨에 중량을 걸지 않기 위합입니다. 어깨에 중량을 걸면안됩니다. 어깨운동이 되버립니다. 어깨에 안걸기위한방법은 팔로 당기지않으면 되는데 팔굼치는 90도상태에서 등으로만 잡아당기는 겁니다. 뒤에서 봤을때 팔굼치가 구부려지면 안됩니다. 즉 90도 상태 그대로 내려옵니다. 광배근을 뒤로 민다는 느낌으로 견갑골을 접었다가 다시 쭉 펴줍니다.

두번째로 언더핸드 그립으로 하는경우가 있는데 이때 또한 광배근에 겁니다.  이두에 강한 부하가 걸리기때문에 이때는 팔을 어깨 넓이만큼만 벌립니다. 일명 도리안그립인데 이때는 타겟지점이 광배근하부입니다. 따라서 무게는 조금 가볍게하고 가슴 아래지점까지 내리는것이 좋습니다.

또한 이때는 허리도 뒤로 기울어집니다. 중요한것은 허리를 먼저 기울여서 즉 허리의 힘으로 당기는것이 아니라 광배근 하부까지 당긴 후에 허리가 내려가야한다는 점입니다. 좀더 강하게 하부에 긴장상태를 유지하기 위함입니다.

가장 중요한 핵심은 랫풀다운할 때 어깨를 사용해선 안된다는 점입니다. 이런 분들은 뒤에서 보면 어깨가 회전합니다. 이렇게 되면 어깨운동만 되버리죠. 대원근까지는좋아지지만 광배근에는 자극이 오지않습니다. 그래서 그부분은 비게 되는 것입니다.

대원근에 자극주는방법은 대원근만으로 당기면 됩니다. 정확하게 타게팅근육에 부하를 거는 연습이 필요합니다. 아래 그림에서 보듯 절대 허리가 먼저 누워버리거나 어깨가 등보다 먼저 당겨지거나 팔굼치가 광배근이 긴장보다 먼저 내려와서는 안됩니다. 생각하시면서 훈련하시면 확실히 다름을 느낄겁니다.

어느부위가 먼저 움직이는가를 느끼면서 하는것이 포인트입니다. 허리로 누워버리거나 어깨로 당기거나 팔로 당기는 분들이 대부분이어서 적어봤습니다. 좀더 의문이 있으면 또 적겠습니다.  그리고 항상 당길때는 안쪽에서 바깥쪽으로 당기시기 바랍니다. 등안쪽에서 바깥쪽으로 당기는겁니다. 개인적으로 느껴야하는건데 이렇게 하도록 연습을 많이 하셔야 합니다. 그이유는 바깥쪽부터 땅기면 중간에 흐름이 끊어집니다.  안쪽부터 당겨야 등너비에도 확실히 효과가 있는것이죠 바깥부터 당기면 또 어깨를 자기도 모르게 사용하게 됩니다.  

랫풀다운은 처음부터 시작하기에는 바람직한 종목이 아닙니다. 바벨로우나 데드리프트후에 또는 운동마지막에 드랍세트를 사용하시면 효과가 좋습니다. 데드리프트나 바벨로우로는 드랍세트를 하기힘들죠. 그리고 첫번째 랫풀다운같은 경우 광배근만 타깃인 경우 가동범위가 상당히 적습니다. 반정도 밖에 안됩니다. 이것을 대원근에 걸어서만 할수도 있습니다. 이때는 광배근과 기립근은 고정입니다. 약간 뒤로 누워서 하면 효과가 더 좋습니다. 등상부만 정확하게 움직입니다. 역시 가동범위는 반입니다. 등안쪽 즉 척추에 가까운부분부터 바깥쪽으로 당기도록 하셔야합니다. 바깥부터 당길때부터 훨씬 이완이 많이 됨을 느끼실겁니다.  

위쪽 사진의 화살표를 보시면 저부분이 광배근이 되겠습니다.  즉 광배근안쪽에서 팔꿈치는 저상태로 그대로 내려왔다가 올라갑니다. 즉 광배근안쪽에서 바깥족으로 내려가면서 스트레치하고 다시 올라옵니다. 어깨는 저사진보다 좀더 넓습니다.  

그리고 제가 말한 광배근만의 자극을 위한 랫풀다운의 경우는 사진보다 적게 올라갑니다. 일종의 부분반복이죠. 그 이유는 사진에서 어깨를 보시면 어깨가 살짝 힘이 들어가면서 후면삼각근부분이 위로 수축된 것을 보시면 아실것입니다. 이부분부터는 어깨로 당겨지는 거죠.
저것보다 좀더 아래까지만 당깁니다. 물론 고립을 지향했을 경우입니다. 저렇게 한다고 나쁘다는것이 아닙니다. 대원근을 타깃으로 했을때는 사진처럼 올라가게 됩니다.

 

 

 

[운동 방법]
1. 랫 풀-다운 기구에 앉아서 바가 몸 앞에 오도록 하고 자리를 잡고, 발을 고정한다.

2. 상체는 곧게 세우고 팔을 완전히 펴서 바의 구부러진 끝부분을 잡는다. 이때 몸은 y자가 되어야 한다.
3. 기구에 앉아 양 손을 어깨보다 넓도록 하여 손잡이를 잡는다.
4. 상완 이두근의 개입을 최소화하여 바를 가슴 앞으로 강하게 잡아당긴다.견갑골을 쥐어짜듯이 팔꿈치부터 팔을 내려 바를 머리

    앞쪽 어깨 높이까지 오도록 한다. 약 1초간 잠시 멈춘 뒤 서서히 시작자세로 돌아가 원하는 만큼 반복한다.

 

[호흡법 ]

 

1. 가슴으로 잡아당기며 숨을 내쉬고

2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 숨을 마신다.

1. 숨을 마시면서 당긴다 세트마다 아래 등 스트레칭을 10초씩 해줍니다.

2. 숨을 뱉으면서 천천히 저항하면서 올린다

[운동부위]

주 : 광배근

부: 상완 이두근

[주의]

1. 엉덩이를 벤치에 붙여 안정적인 자세로 운동합니다.

2. 반동을 이용하지 않고 광배근에 집중하여 운동합니다.

3. 어깨의 긴장을 최소화하여 등 운동시 등의 수축을 방해하지 못하도록 한다.

4. 하체는 항상 고정될 수 있도록 받침대에 무릎을 확실히 고정하도록 한다.

 

잘못된 자세입니다. 몸을 뒤로 너무 빼는건 차라리 시티드 로우를 하는게 낫습니다. 이건 랫풀다운입니다.   몸을 너무뒤로 젖혔습니다.무게가 무거워서 그럴수 있습니다.   5. 위 그림에서 보듯바를 내리며 등을 젖히게 되면 후면 어깨 근육과

바를 목 이하로 내리는 건 어깨에 무리한 동작입니다. 등 운동도 되지 않습니다바를 목 이하로 내렸습니다. 무게가 가벼워서 그럴수 있습니다.   하부광배근에 자극이 갑니다.

[응용동작]
1. 바를 가슴 앞이 아닌 목 뒤로 당김으로써 보다 등 안쪽의 근육에 긴장을 유도할 수 있다.
2. 손을 잡는 넓이 또는 형태에 따라 각 근육의 자극이 달라진다.(네로우 그립, 리버스 그립) 그립을 좁게 잡으면 하부 광배근에 자극을 줄 수 있습니다.

 

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내로우 그립 랫 풀 다운 narrow grip lat pull down

 

어깨넓이 정도만큰 잡고 합니다.숨을 뱉으면서 내립니다

마시면서 올립니다 천천히.

 

일반 랫풀 다운과 달리 내로우 그립 랫 풀 다운은 팔꿈치 굴근과 하부 광배근에 더 많은 자극을 주는 운동입니다. 그립을 좁게 잡고 실시하는 것 외에 운동 방법에는 큰 차이가 없습니다.

 

내로우 그립 랫 풀 다운

 

   응용동작 그립을 반대로 잡고 할 수도 있습니다.

 

 

비하인드 넥 랫 풀 다운  (behind neck lat pull down)

 

랫 풀 다운 보다 좀 더 넓게 그립을 잡고 목 뒤로 바를 내리는 운동으로 광배근의 바깥부분을 좀 더 강조할 수 있습니다. 이 운동은 자신의 체중보다 가벼운 중량을 사용하는게 좋습니다.   <운동 방법> 1. 등은 곧게 펴고 머신을 마주보며 앉아 발을 잘 고정한다. 2. 풀-다운 바를 와이드 그립으로 잡고 등을 곧게 편 상태에서 허리만 살짝 앞으로 기울인다. 3. 팔꿈치를 바닥을 향해 내리면서 바를 머리 뒤로 내려 광배근을 강하게 수축한다. 4. 서서히 시작 자세로 돌아간 후, 원하는 만큼 반복한다.   <주의 및 참고사항> - 양쪽 어깨 끝을 등 가운데로 모은다는 느낌으로 운동을 합니다. - 반동을 최소화하며 등 근육만으로 운동할 수 있도록 합니다. <효과> 광배근 바깥부분

 

 

리버스-그립 풀-다운(Reverse-Grip Pull-Down)

 

풀-업, 풀-다운, 풀-오버는 모두 광배근을 위해 휼륭한 운동이지만, 같은 운동을 지속적으로
실시하면 훈련 정체기에 빠지게 될지도 모른다. 두껍고 넓은 광배근을 발달시키기 위해서는
다양한 각도로 등을 훈련시켜야 한다. 동일한 등 훈련을 하고 있거나 광배근 발달에 정체기가
왔다면, 리버스-그립을 이용하는 운동을 추가시켜 보자.

 

<운동순서>

① 일자형 풀-다운 바를 언더핸드 그립으로 어깨 너비 정도로 벌려서 잡는다.
② 풀-다운 머신의 허벅지 패드 아래에 허벅지를 고정시키고 앉는다.
③ 아래로 내린 자세에서 잠시 정지하여, 광배근의 근육긴장을 유지하고 스트레칭시키기
    위해 처음 자세로 바를 올린다.

 

<주의 및 참고사항>

1.가슴을 위로 들고 등의 만곡을 유지하여 약간 뒤로 기댄다.
2. 광배근을 수축시켜서 숨을 내쉴때 바를 가슴의 중양쪽으로 당긴다.
3. 손잡이를 아래로 당기기 위해 몸을 많이 움직이지 않는다.

 

<효과>

광배근의 두께와 넓이를 발달시키는데 좋다.