스트레이트 바 vs EZ 카루바

스트레이트 바를 사용한 와이드 그립 스탠딩 바벨 컬
vs 
 EZ 카루바을 사용한 네로우 그립 스탠딩 바벨 컬 

본지 97 년 10 월호, 제 1 차 "근전도가 해명 운동의 효과"에서는 어떤 칼 계의 종목이 상완 이두근을 가장 자극하는 방법을 알아냈다. 이달은 스탠딩에서 바벨 컬 종목에 한정하고 어떤 막대를 사용하는 것이 좋으며 효과가 어떤 그립 폭 막대를 잡는 방법이 효과적인지 분석 해 간다. 

지금까지 특정 종목을 다양한 바리 에이션으로 할 경우, "가장 효과 방법은 자신에게 가장하기 쉬운 방법"이라고 말해왔다. 그러나 이것은 너무 막연하고 있으며 사람에 따라서는 "더 과학적인 응답을 원하는"라고하는 사람도있을 것이다. 가장 효과 변화는 어떤 것인가 그 하나의 대답 EMG를 이용한 분석을 실시보기로했다. 
 

● 채용 종목과 검사 방법 피험자에 선정된 2 명의 남성과 2 명의 여성이다. 전원이 신경계의 질병을 가지고 있지 않은 건강 상태임을 미리 진단했다. 피험자들은 모두 2 년 이상의 교육 경력을 가지고 있으며, 과거에 한번도 도핑을 한 적이없는 사람들이다. 

실험은 2 일간에 걸쳐 행해졌다. 1 일째에 행해진 것은 4 개의 변형의 1RM (1 렙있는 최고 무게)를 확인하여 피험자들은 다음의 방법으로 각각의 수치를 측정했다. 

우선 1RM의 약 50 %의 무게를 사용하여 4 렛뿌스 예열을 행한다. 다음 80 %의 무게 3 렛뿌스 이어 90 %로 2 렛뿌스을 행했다. 각 세트 사이에 5 분씩 간격을 취했다. 워밍업이 끝나면 피험자들은 1RM의 중량으로 각각의 종목을 3 번씩 행한 (1 렙 × 3 세트). 여기에서도 세트 사이의 휴식 시간은 5 분씩 취했다. 

2 일째, 피험자들은 1RM의 80 %의 무게 1 렙 × 5 세트를했다. 세트 사이 휴식 시간은 3 분 취했다. 

실험 대상이 된 변화는 다음의 4 종목이다. 어떤 방식에서도 공통되는 것은 정체기에서 바벨 컬을 할라고 점이다. 

1 : EZ 카루바 (곡선 바)를 사용하여 좁은 그립 (좁은 그립 폭)으로 잡는 방식. 

2 : 스트레이트 막대를 사용하여 좁은 그립으로 잡는 방법. 

3 : 직선 막대를 사용하여 와이드 그립 (넓은 그립 폭)으로 잡는 방식. 

4 : EZ 카루바를 사용하여 와이드 그립으로 잡는 방법. 

각 종목에서 EMG가 측정되고 모든 데이터는 1 초마다 새겨져 그래프되었다. 1RM에서 가장 높은 1EMG (1 초 동안 가장 높은 EMG 값) 1EMG 맥스 며 1RM을 3 세트 실시 때 각 세트에서 얻은 1EMG 맥스의 평균을 산출했다. 또한 1RM의 80 %의 무게를 사용하여 5 세트 행한 때 1EMG 평균 값을 산출했다. 

● 실험 결과 EZ 카루바를 사용한 경우에도 스트레이트 바를 사용 때도 좁은 그립으로 행하는 경우의 차이는 거의 볼 수 없었다. 단지 어느 바에서 와이드 그립으로 행하는 고 밝혔다 상완 이두근에 자극 율은 저하되고 있었다. 이 실험 결과에서 상완 이두근을 자극하는 경우 어떤 모음을 사용하는 경우에도 좁은 그립으로하는 것이 바람직하다는 것을 말할 수있다. 

● 결론 이번 EMG 실험에서 막대의 종류에 관계없이 그립 폭은 좁은 그립으로 붙들 수 상완 이두근에 자극 비율을 높이기 위해서는 바람직한 것으로 나타났다 셈이다. 반대로 와이드 그립으로 바를 잡으면 상완 이두근이 절연되지 않고, 어깨와 허리 운동 참여율이 높아지고, 그 때문에 상완 이두근에 갈 것이다 자극이 분산되어 버리는 것 같다. 어깨와 허리의 참여율을 칼 운동에 의해 증가하고는면 몰라도, 상완 이두근의 근력 업, 근육 양 업을 주된 목적으로 바벨 컬을 할면, 바 형식을 바꾸는 것보다 그립 폭을 변경하는 것이 현명하다. 네로우 그립 칼을 행하면, 상완 이두근이 절연되어 견고한 피크 높은 상완 이두근을 만들 수있을 것이다.

■ 【실험 결과 표 ]

상완 이두근의 근전도 측정 결과
종목 이름	1EMG 맥스
EZ 카루바 & 네로우 그립 스탠딩 바벨 컬	87 %
스트레이트 바 & 네로우 그립 스탠딩 바벨 컬	86 %
스트레이트 바 & 와이드 그립 스탠딩 바벨 컬	63 %
EZ 카루바 & 와이드 그립 스탠딩 바벨 컬	61 %