근육 만들기를 생각

 

근육 트레이닝의 3 대 요소 또, 근육은 교육만으로는 발달하지 않습니다. 그리고 근육을 발달시키기 위해 중요한 것이 "근육 트레이닝의 3 대 요소"입니다. 근육 트레이닝은 "교육" "영양 섭취" "휴식"의 3 요소가 갖추어야만 근육 트레이닝 할 수 있습니다. 그리고 이것이 이해할 수 있고 처음 근육이 발달하는 것입니다. 그리고이 3 가지 요소를 이해하고있는 것 같고, 대부분의 사람들이 이해하지 않습니다. 

//수분섭취의 중요성, 

//단백질과 당질의 함께 섭취의 중요성

//수면의 중요성

//비타민 b의 섭취의 중요성

●

교육 종료 후 가능한 한 빨리 단백질을 섭취하는! 

● 충분한 휴식 (수면)을 섭취하는! ! 

● 당질과 동시에 단백질을 섭취하면 효과적!

//筋肉発達を作る方法

이런 때는 어떻게?

배고픈 저녁까지 기다릴수 없어!

주먹밥 토스트 등 소화 좋은 식사를 훈련 1 시간 전에 취한다. 단 것은 혈당을 올려 버려, 인슐린이 많이 분비되어 버린다. 인슐린은 운​​동 중 지방 연소를 방해하는 작용도하기 때문에, 몸의 지방질을 점화하기 위해서는 다량의 당분은 삼가하자.

운동 후 목욕을하고 싶다!

10 ~ 15 분 덤벨 체조 등의 경우는 다음 목욕을하는 것도 몸 만들기에 효과적 OK! 그러나 제대로 된 교육의 경우는 피로 회복을 위해서도 근육을 쉬게에서 목욕한다. 다만는 경우 미지근한에서 자극이 적은 샤워.

밤은 술을 마시고 싶다!

마시기 전에 운동을! 그것이 안되면 다음 날 아침에. 그 때는 운동 전에 수분과 식사를.예열도 잊지 않고.

 

성장 호르몬의 기능

　성장 호르몬은 뇌의 시상 하부에서 만들어져 혈액을 타고 전신에 옮겨집니다. 이 호르몬은 그 이름과 같이 몸의 성장을 촉진하는 역할을합니다. 구체적으로는 뼈를 늘리고, 근육을 만들고 또한 체내의 각종 화학 반응을 촉진합니다 . 우리 동네 야구 사람에게는 " 근육을 만드는 "작용이 가장 흥미있는 곳으로 될 것입니다.

　근육은 운동하면 다양한 정도로 상해를받습니다. 근육 섬유가 보이지 않는 수준에서 부찌부찌와 끊어, 근육통의 원인이되어 버립니다. 성장 호르몬은이 끊어진 근육 섬유의 복구를 촉진합니다. 즉 액틴과 미오신 등 근육 단백질의 합성을 촉진하고 있습니다. 근력 향상 훈련을 매일 계속한다고 가정하면이 때 근육이 손상, 그것을 복구하는 생체 반응이 매일 반복되는 것입니다. 이 파괴와 복구를 반복하여 근육 조직은 증가하고갑니다.

성장 호르몬의 분비

　성장 호르몬은 끊임없이 분비되고있는 것은 없습니다. 분비되는 타이밍이라는 것이 있습니다. 운동 후 와 수면 중 입니다.

　운동에 의해 근육이 손상되면 그것을 복구하려고 성장 호르몬이 분비됩니다. 이때 운동은 15 분 정도 웨이트 트레이닝으로 충분합니다. 중요한 것은 운동 후 몸을 휴식 상태로 만들 수 있습니다. 성장 호르몬의 분비는 약 3 시간 정도 있으므로, 그 사이 몸을 휴식 상태로 유지하는 것이 요구됩니다. 스포츠 선수의 합숙에 낮잠 시간이 확보되어있는 이유는 여기에 있습니다.

　운동을하지 않아도 야간의 수면 중에 성장 호르몬은 분비됩니다. 수면에 들어가 30 분 정도 에서 논렘수면 (깊은 수면)에 들어갑니다, 그 때 성장 호르몬 분비량은 최대입니다. 여기에서 3 시간 정도가 하루 중 가장 근육이 만들어지는 시간이라고합니다.

　이상에서 알 수 있듯이 성장 호르몬은 우리의 의지로 자유롭게 분비 수있는 것은 아니지만, 분비하는 상황에 세트 할 수있는 것은 그 방법이 수면 이다 것입니다. "자는 아이는 자란다"라는 말은 그 의미에서 생물 학적 의미 말입니다.

성장 호르몬을 생각한 영양 섭취

　근육 만들기를 생각했을 때 단백질이나 아미노산을 식욕에 맡기고 먹기보다는, 성장 호르몬의 분비의 타이밍을 생각하고 먹는 것이 효과가 높은 것 같습니다. 위의 것을 감안하면 저녁 식사에 육류를 많이 먹거나, 자기 전에 흡수에 좋은 단백질과 아미노산 등 스포츠 식품 또는 우유 등을 섭취하여 또한 15 분 정도 웨이트 트레이닝을 행하고 나서 자기 패턴 이 좋은 것 같습니다. 그래서 잠 들기가 좋으면 또한 효과적입니다.

 

//부상의 주의

↑ 별도 배는 들어가지 않고 잘못하면 허리에도 좋지 않다!