건강 식단. 영양

근력운동에 좋은 식물성 단백질 식재료

운동 시에 추천되는 식물성 단백질 식품은 다음과 같다. 일반적으로 아래에 표시된 정도의 적절한 양이 보충된다면 이 정도의 단백질로도 운동 후에 손상된 근육을 회복시키고 보충하는 데에는 큰 문제가 없다.

곡류: 팥(약 10g), 메밀국수(약 100g)

두류: 대두, 쥐눈이콩, 노란콩, 서리태, 작두콩(약 50g)

해조류 : 갈파래, 매생이(약 20g)

견과류: 땅콩, 호박씨, 잣, 캐슈넛, 아몬드(약 8g)

근력운동에 좋은 동물성 단백질 식재료

앞서 말한 대로, 근육을 키우려는 목적을 위해서는 칼륨이나 아연과 같은 미네랄이 풍부하면서 단백질이 많은 동물성 식품이 추천된다. 단백질 중에서도 아르기닌이나 글루타민과 같은 아미노산이 풍부한 식재료가 좋다. 이와 같은 식품은 아래와 같다.

어패류 : 감성돔, 모시조개, 꽃새우, 북어, 젓새우, 대구포, 홍합, 밴댕이

육류 : 닭 가슴살, 돼지고기, 달걀 흰자

그리고 아래는 단백질 식품은 아니지만 고갈된 당분을 보충하고, 이론적으로 단백질이 근육으로 이동하는 것을 도와줄 수 있는 식품들이다. 일반적으로 위에서 언급한 단백질 식품과 함께 적당량을 섭취한다.

고구마(약 150g), 양파(약 70g), 통밀 빵(약 200g)

단백질 절약 작용

기본적으로 단백질은 근육이나 호르몬, 효소 등을 만드는 인체의 구성 성분이 되기 때문에, 에너지 합성을 위한 기본 원료로 단백질이 이용되지는 않는다. 따라서 탄수화물의 양이 충분한 경우에는 단백질의 대부분은 골격근 조직과 인체에 필요한 성분들을 유지하거나 성장, 발달시키는 역할을 하게 된다. 그러나 탄수화물 섭취량이 부족하면 신체는 에너지를 만들기 위해 체내 단백질을 분해하여 포도당(탄수화물의 최소 단위)을 만들게 된다. 따라서 근력 운동시에 탄수화물의 섭취가 부족하면 근육 내의 단백질이 고갈될 가능성이 있기 때문에 적절한 탄수화물 섭취가 반드시 필요하다.

2.단백질의 합성을 돕는 역할

인체 내에서 다양한 아미노산들이 결합하여 단백질을 구성하게 된다. 단백질 합성을 위한 에너지를 공급 받기 위해서도 탄수화물의 섭취가 반드시 필요하다. 뿐만 아니라 인체에는 탄수화물과 단백질이 두 가지 모두가 합쳐진 복합체들이 있어야 하는데, 이러한 물질들을 만들기 위해서도 탄수화물이 공급되어야 한다.

꾸준한 에너지를 공급하면서 체내의 불필요한 지방을 줄이고, 근육을 만드는 것이 운동(특히 근력 운동)의 핵심이라 할 수 있을 것이다. 이 때 한 가지 반드시 염두 할 점은 우리 몸에서 탄수화물이 지방으로 변환되어 저장될 수 있다는 점이다. 뿐만 아니라 탄수화물의 과다한 섭취로 상승된 인슐린 호르몬은 지방의 분해를 억제 시킨다. 지방을 먹지 않고 탄수화물만 먹어도 없던 지방이 생기고 있던 지방은 분해가 안 되는 것이다. 따라서 근력을 키우고 체내의 지방을 분해시킬 목적이라면 탄수화물의 비율이 너무 높은 식사를 하는 것을 피해야 한다. 특히 한식은 탄수화물이 기본으로 구성되는 경우가 대부분인데, 이 때 평상시보다 반찬량을 늘리고 밥량은 줄이고, 고기를 먹으면 탄수화물 위주의 후식은 먹지 않는 등의 습관이 도움이 될 수 있다.

 

운동 전의 올바른 수분 섭취 방법

운동 직전에 너무 많은 양의 수분을 섭취하게 되면 위가 팽만하여 거북한 증상을 느끼기 쉽다. 따라서 운동을 시작하기 2시간 정도 전에 400~600ml 정도의 수분을 보충하고, 운동 시작 15~30분 전에 300~500ml의 음료를 다시 섭취하는 것이 가장 바람직하다.

알코올이 들어있거나 카페인이 포함된 음료를 섭취하는 것은 최악의 수분 보충이라 할 수 있다. 알코올은 탈수를 유도할 뿐만 아니라 당질의 고갈을 촉진 시킬 수 있으며, 카페인이 포함된 음료 역시 이뇨 효과를 가지고 있으므로 피해야 한다. 알코올, 카페인, 탄산이 포함된 음료는 운동 전 뿐만 아니라, 운동 중이나 후에도 추천되지 않는다.

운동 중의 올바른 수분 섭취 방법

운동을 하는 도중에는 전해질과 수분이 몸에서 빠져 나가게 된다. 따라서 지속적인 수분 보충이 필수적이다. 운동 중에 갈증을 느끼면서 다량의 수분을 보충하기 쉬운데, 갑자기 많은 양의 수분이 들어오면 위장관계에 큰 부담을 주면서 지속적인 운동을 방해하게 된다.

따라서 운동 중에는 갈증이 오기 전에 미리 소량(100~150ml 정도)의 물을 나누어서(최소 15분~20분 간격) 지속적으로 섭취하는 것이 핵심이다. 흡수를 돕기 위해서 차가운 음료(냉장실에 보관된 정도)가 추천된다.

운동 후의 올바른 수분 섭취 방법

운동 후 우리 몸은 땀을 흘렸기 때문에 많은 양의 수분과 전해질을 잃어버린 상태가 된다. 따라서 이때(운동 후)의 수분 보충이 특히 중요하다고 볼 수 있다. 정확히 말하면 운동을 하면서 잃어버린 수분과 전해질을 보충하면 된다. 사실 운동 후의 수분 섭취는 크게 양을 제한할 필요가 없으므로, 충분한 양의 물을 섭취하는 것이 정답이라 할 수 있다.

장시간 운동을 하였을 경우에는 스포츠 음료 또는 과일 주스 등을 물과 함께 보충하는 것이 좋다. 왜냐하면 수분뿐만 아니라 운동을 하면서 손실된 전해질, 당분 등을 모두 보충해 줄 수 있기 때문이다.

다만, 운동을 할 때 반드시 스포츠 음료나 이온 음료를 마셔야 하는 것은 아니다. 운동 후에 식사를 함으로써 전해질과 당분을 보충할 수 있기 때문이다. 특히 가벼운 운동을 하는 경우라면 스포츠 음료가 아닌 충분한 물을 마시는 것만으로도 체내의 수분과 전해질 균형을 유지하는 데에 부족함이 없다.

1.크레아틴 Creatine

아미노산과 유사한 물질인 크레아틴은 올림픽에서 선수들이 기록 향상을 위해 사용하는 것으로 알려진 다음부터 일반인들에게도 많이 익숙해졌다. 단백질이 분해된 형태가 아미노산인데, 크레아틴은 아미노산은 아니지만 아미노산과 유사한 물질로 볼 수 있다. 우리 몸은 에너지를 만들기 위해서 주로 탄수화물이나 지방을 사용하며, 단백질은 주로 호르몬, 효소, 근육과 같은 골격을 만드는데 쓰여진다. 그런데 크레아틴은 단백질 계열에 속하는 성분이지만 에너지를 만들어내는 물질로 더 유명하다. 특히 다른 성분들에 비해 짧은 시간에 ATP(에너지기본단위)의 생산을 돕기 때문에 반복적이고, 격렬하면서 순간적인 순발력을 요하는 운동에서 근력 향상에 도움이 되는 편이다. 예를 들어, 웨이트 트레이닝, 단거리 달리기, 단거리 수영 등에서 근력 향상을 원한다면 크레아틴이 효과적일 수 있다.

2.아르기닌 Arginine

근육의 에너지 대사를 위해서는 질소의 균형이 필요한데, 아르기닌은 질소를 운반하고 저장하거나 배설시키는 것을 도움으로써 적절한 질소 균형을 유지하는데 중요한 성분이다. 또한 아르기닌은 근육을 키우거나 강화시키는 작용을 하는 호르몬들(성장 호르몬, 인슐린 등)의 분비를 돕는 역할을 하며, 혈관을 확장시켜 근육으로 가는 혈액량을 늘려주는 효과도 있다. 따라서 근력 훈련을 하는 사람, 특히 장시간의 훈련 또는 지구력을 요하는 운동을 할 때 아르기닌이 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

3.글루타민 Glutamine

체내의 근육에서 가장 많이 발견되는 아미노산이 바로 글루타민이다. 글루타민은 근육의 단백질을 형성하고 유지하는 것을 돕기 때문에 체중감량을 원하거나, 근육을 키우려는 사람에게 유용하다. 특히 글루타민은 장기간의 요양, 암, 에이즈와 같은 질병으로 인해 발생되는 근육 소모를 방지하거나 지연시키는 데 큰 도움이 된다. 그러므로 글루타민이 체내에 충분할 경우에는 스트레스나 질병에 노출된 상태에서 근육이 상실되는 것을 방지하거나 지연시킬 수 있다. 글루타민은 상황에 따라 다른 아미노산으로 변할 수 있기 때문에, 아미노산 공급이 필요한 다양한 조건에서 효과를 나타낼 수 있다. 한마디로 단백질이 소모되는 상황, 근력을 높이려 할 때, 근육을 키우려 할 때 도움이 되는 아미노산을 하나만 추천한다면 글루타민이라고 하겠다.

4.영양 보충제를 함께 사용할 경우 근력운동에 좋은 영양소들

카르니틴 (Carnitine)

근육의 구성 성분으로서 체지방의 감소를 도울 뿐만 아니라 에너지를 생산하는 미토콘드리아로 지방산의 운반을 촉진시킨다.

오메가-3 지방산

성장호르몬의 자극을 촉진하여 근육 발달에 도움을 줄 수 있다.

스밀락스(Smilax)

남성호르몬인 혈청 테스토스테론 수치를 증가시켜 근육 발달에 도움을 줄 수 있다.

감마오리자놀(γ-Oryzanol)

혈청 테스토스테론과 성장호르몬 수치를 증가시켜 근육 발달에 도움을 줄 수 있다.

기타 단백질 보충제

단백질 음식을 대신하거나 보충하여 근육의 합성을 돕는다.

 

1.우선 기본적인 원칙을 알고 음식을 섭취해야 한다.

기본적으로 소식을 해야 한다.

탄수화물 섭취 비율을 줄인다. 평상시 보다 밥의 량을 줄이고, 고기를 먹을 경우에는 후식으로 나오는 밥이나 면을 먹지 않는다.

간식을 즐겨 먹었다면 바로 제한하지 말고, 저칼로리 식품으로 대체하면서 서서히 줄여나간다.

가공식품의 섭취는 지양하는 것이 좋다. 최소 1주일에 1회 이하로 섭취하도록 한다.

필자가 꼽는 체중 감량의 4대 적: 과식, 탄수화물(군것질 포함), 야식, 술

2.가급적 체중 감량을 도와주는 영양소와 효능, 식재료를 파악하고 선택하여 먹는다.

식이섬유

섬유질은 포만감을 높이고 음식에 장내 오랜 시간 머물러 혈당의 급속한 상승을 억제한다. 또한 장내에서 콜레스테롤, 지방과 결합한 다음 몸 밖으로 배출시켜 혈액 내 지질 수준을 감소시킨다.

식이섬유가 풍부한 식재료 : 보리, 현미, 오트밀, 강낭콩, 발효 콩, 대두, 고구마, 고비, 고사리, 목이버섯, 메밀, 참나물, 신선초, 브로콜리, 연근, 곤약, 배, 미역, 다시마, 김

나이아신

탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 도와주며 콜레스테롤 수치를 낮추고 체내의 혈액 순환을 개선시킨다.

나이아신이 풍부한 식재료 : 싸리버섯, 표고버섯, 땅콩, 우유, 닭고기, 정어리, 전갱이, 쇠고기(살코기부위), 가자미, 삼치, 꽁치, 파프리카, 돌김, 가지

비타민 B6

아미노산인 트립토판이 세로토닌으로 바뀌면 식욕을 저하시키게 되는데, 이 때 조효소로 작용한다.

비타민 B6가 풍부한 식재료 : 참치, 꽁치, 고등어, 정어리, 닭 가슴살, 바나나, 토마토, 고구마, 실파, 붉은 고추, 마늘, 파슬리, 생강, 김, 해바라기 씨, 검정 깨, 강낭콩, 완두콩, 밤콩

루틴

루틴은 모세혈관을 강화시켜 심혈관계 질환을 예방할 뿐만 아니라 당뇨치료와 체중 감량에도 효과가 있다.

루틴이 풍부한 식재료 : 메밀, 브로콜리, 시금치, 옥수수, 키위, 당근, 아보카도, 현미, 보리, 케일, 아욱, 양배추, 양상추, 배추

체중 감량을 위한 1일 식단 예시

총 약 1,400kal (성인여성 기준): 탄수화물 60% / 단백질 25% / 지질 15%

식사 시간대

음식/식재료

아침

아보카도식빵(식빵 2쪽 기준)

알로에스프(2/3공기)

단호박찜(1조각)

검은콩셀러리샐러드(1접시)

점심

흑미/팥밥(1/3공기)

청국장찌개(1/2공기)

닭찜(1인분기준)

시금치양파겉절이(1접시)

갓김치(1회 기준)

간식

완두콩두부 쥬스

저녁

율무밥(1/3공기)

시래기국(2/3공기)

콜라비 고등어조림(1인분기준)

숙주미나리 초무침(1접시)

톳나물 물김치(1회 기준)

근육을 키우려는 목적이라면 운동 후에는 지방이나 탄수화물 성분보다 반드시 단백질 성분이 월등히 높은 음식을 섭취해야 한다. 특히 계란 흰자나 생선, 닭 가슴살, 고기와 같은 육류 섭취가 권장된다. 근육을 키우기 위해서 필요한 단백질의 양은 자기 몸무게 x 2g 정도라고 보면 된다. 몸무게가 60kg이라면 적어도 120g 정도의 단백질 보충이 있어야 한다. 단, 한 끼니에 많은 단백질을 섭취해도 모두 흡수가 되는 것이 아니다. 따라서 운동 후에는 보다 많은 양의 단백질을 섭취하되 나머지 양은 아침부터 저녁까지 조금씩 나누어서 먹는 것이 좋다.

특히 아래와 같이 근육 증가를 도와주는 영양소와 식재료를 파악하고 선택해서 먹는 것이 좋다.

아르기닌(Arginine)

근육을 키우는 데 도움이 된다.

아르기닌을 풍부하게 함유한 식재료 : 팥, 대두, 감성돔, 모시조개, 꽃새우, 북어, 젓새우, 대구포, 홍합, 밴댕이, 갈파래, 돼지고기, 땅콩, 호박씨, 잣, 캐슈넛

글루타민(Glutamine)

근육을 형성하고 유지하는 것을 돕는다.

글루타민을 풍부하게 함유한 식재료 : 팥, 메밀국수, 쥐눈이콩, 노란콩, 서리태, 작두콩, 감성돔, 북어, 모시조개, 대구포, 노가리, 꽃새우, 문어, 오징어, 참치, 갈파래, 매생이, 닭 가슴살, 호박씨, 아몬드

운동 시작 전에는 아무래도 든든하게 먹는 것이 좋지 않을까요?

운동을 시작하기 전에는 위가 가득 차도록 음식을 섭취하는 것을 피해야 한다. 그렇다고 운동 전에 식사를 거르는 것은 좋지 않다. 위는 비교적 비워져 있는 상태를 만들면서 공복감은 크게 느끼지 않는 상태가 가장 좋다. 위가 비워지려면 소화에 필요한 충분한 시간이 있어야 하므로, 일반적으로 빵, 밥, 고구마 등 액체가 아닌 모든 음식은 대략 운동 시작 2~4시간 전 정도에 먹는 것이 좋다.

위의 부담을 줄여주고 공복감은 피하기 위해 좀 더 주의할 점은 무엇인가요?

운동 전에 지방이나 단백질이 너무 많은 음식을 섭취 하면, 소화 속도가 상대적으로 더 늦어지게 된다. 따라서 운동 전에는 지방과 단백질에 비해서 탄수화물의 비율을 높여서 먹는 것이 좋다. 그러나 탄수화물 중에서도 과당(fructose)이나 당도가 너무 높은 탄수화물(예: 시럽, 초콜릿, 사탕, 설탕 등)은 설사와 같은 증상을 초래 하거나 소화 속도를 늦출 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.

운동 시작 전에 아무 거나 먹어도 괜찮나요?

운동 전의 식사는 위장관에 부담을 주거나, 더부룩한 증상을 유발하면 안 된다. 그러므로 콩과 같이 가스를 일으키는 음식은 피하는 것이 좋다. 통밀, 호밀 같은 식품은 운동 전에 권장되는 영양소들을 가지고 있지만, 장을 팽창시킬 수 있으므로 위장관 증상이 발생하는 경우에는 주의를 요한다.

이외에도 알코올처럼 수분 배설을 증가시키는 것들은 피해야 한다. 알코올은 운동 전 뿐만 아니라 모든 목적의 운동 시엔 피해야 한다. 또한 과다한 단백질 식품 섭취도 신장의 수분 배설을 증가시키기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다.

* 탄수화물을 섭취하여 혈액이나 근육 내에 당분을 공급해 준다. 이 때 적절한 수분 보충도 함께 이루어져야 한다.

운동 전 식사의 핵심은 단순당이 아니라 복합당으로 이루어진 탄수화물 위주로 해야 한다는 것이다. 잡곡, 통밀, 듀럼밀로 만든 파스타 등으로 충분한 양의 복합탄수화물을 식사 전체 열량의 60% 정도로 구성하고, 단백질을 전체 열량의 15~20%로 구성한다. 간단한 식품으로 대신할 경우에는 통곡물 오트밀 반 그릇, 주스 1잔, 통밀빵 토스트 2조각, 과일 1접시 또는 저지방 요거트 1개, 바나나 1개, 닭 가슴살 50g, 통밀빵 토스트 1조각, 포도 반 송이 정도로 섭취하는 것을 추천한다.

물이나 이온음료는 적절한 수화작용을 돕기 위해 운동 15~30분 전에 마신다. 운동 직전에 다량의 물을 마시는 것은 소화기관에 부담을 줄 수 있으니 피하도록 한다.

1.약간의 당분을 섭취한다.

운동을 하는 도중에 근육에서 반드시 에너지가 만들어져야 하는데, 이 때 우선 운동 전에 섭취한 당분(탄수화물)을 가지고 에너지를 만들고, 그 다음 근육에 저장해 놓은 저장형 당분(글리코겐)을 분해해서 에너지를 만든다. 운동 후에 적절히 당분을 섭취하면(예: 고구마 반 개, 식빵 반 쪽, 감자 2/3개 정도) 근육의 글리코겐이 평소보다 빠르게 축적된다. 한마디로 다 써버린 근육의 탄수화물 창고를 보충해 주는 일을 하는 셈이다.

2.단백질 공급은 핵심이자 필수!

대부분의 운동은 근육은 유지하면서 건강을 찾는 것이 핵심이지만, 운동을 오래하게 되면 근육을 분해해서 에너지를 만들 수도 있다. 즉, 근육의 손실이 발생할 수 있다는 것이다. 따라서 운동 후에 적절한 단백질 공급이 필수적이며, 특히 근육을 키우는 운동을 하는 경우에는 반드시 단백질 공급이 필요하다.

간혹 단백질을 먹지 않아도 근육이 커질 수 있다고 생각하는 경우도 있지만, 우리 몸에는 탄수화물이나 지방을 가지고 근육 단백질을 합성하는 기전이 없다. 또한 운동 후에 많은 양의 탄수화물이나 지방을 먹게 되면 이미 운동이 끝났으므로, 이것이 에너지로 만들어져 분해되는 것이 아니라 지방으로 변환되어 몸에 축적될 가능성이 높아진다. 따라서 운동 후에는 지방이나 탄수화물 성분보다 단백질 성분이 월등히 높은 음식을 섭취하는 것이 좋으므로, 닭 가슴살, 달걀(주로 흰자위), 두부(단, 두부는 중지방식품이므로 체중감량이 목적이라면 매일 섭취는 피한다)등의 음식이 권장된다.