【근육이 건강의 열쇠를 쥐고! 】
_ 노인 이야말로 근육 트레이닝이 필요하다 _
근육 (muscle) 이라고하면 보디빌딩과 역도의 근육 빵빵의 모습을 떠올 운동이라면 유산소 운동이 몸에 좋고, 근육 트레이닝 등은 중년에게는 불요라고 생각하고있었습니다. 스포츠 경기의 기록을 늘리거나 기량 향상을 요구하는 운동 아니라 건강 유지 증진을 위해서라면 워킹이나 천천히 수영 수영 등의 유산소 운동뿐 충분하다고 생각하고있었습니다. 나는 고혈압이나 허혈성 협심증 등의 증상이 중년보다 복약을 계속하고 있지만 운동 요법 내지 심폐 기능의 유지 향상을 위해 지난 20 년 정도 "천천히 오랫동안 수영 수영"를 계속 있다. 그런데 최근 들어 체온 몸을 따뜻하게하는 것이 좋다는 건강 관련 서적이 몇 권 나와 있지만 체온 혈류 골량 기초 대사가 근육에 관련된 관절의 심층 부에 잘게 이어지는 근육 의 인나 이나 신체 간부를지지하는 근육의 코어 머슬 는 신체 내부 중 쪽 근육이 건강에 중요 "근육 이야말로 건강의 열쇠를 쥐고" 라는 생각에 이르렀습니다. 또한 나이가 들면 체력이 쇠약 균형 감각도 잃게되지만이 노화도 근육이 위축 쇠퇴 해 나가는에서에서 운동하고 근육을 단련하여 노화의 속도를 지연시킬 수 있습니다 . 노인 이야말로 근육 트레이닝이 필요 이므로 아닐까 생각하게되었습니다. 스로토레라고하는 것이나 건강을 위해 컴퓨터를 사용한 근육 강화를 생각해보고 싶다라고 생각합니다. 다음 문장은 나의 철자법 교실 (평소는 글을 쓰기는 없기 때문에 머리의 훈련 놀이로 쓰는) 자신을 위해 모은 것입니다 뭔가 도움이 될까 생각 게재합니다.
★ 노인 이야말로 근육 트레이닝이 필요하다 노인이되면 새우등이나 허리가 구부려 사람이 있습니다. 이 원인은 뼈가 구부러진 것이있는 없습니다. 새우등은 등뼈를 지원 위주로 등골 이나 대흉근 이 위축되고 체중을 지탱할 수 없게되어, 허리 뼈가 구부러지는 형태가되었다 것으로, 뼈 아니라 근육이 원인 입니다. 나이가 들면 신체의 모든 것이 나이니까 근육량도 노화에 따라 줄어 듭니다. 대퇴 사 근 과 삼두근 등 주요 골격 근육이 쇠약 해갑니다. 30 대를 100 %하면 70에서는 대퇴 사 근이 50 % 정도, 삼두근이 70 % 정도의 근육 질량이되어,그만큼 당연히 체력도 저하, 지구력 민첩성 유연성도 떨어지고 활동력이 감소합니다. 다리의 대퇴 사 근은 소위 허벅지 정면과 바깥쪽에있는 4 개의 근육이지만 뒷면에있는 것이 대퇴 이두근입니다. 팔의 삼두근은 힘이 코브라고하는 것이 상완 이두근에서 삼두근은 뒤쪽과 바깥쪽에있는 팔뚝이라 불리는 어깨에서 팔꿈치까지 후면의 근육입니다. 이 근육은 신체 간부 이외의 중요한 골격 근육입니다. 【註] 근육의 그림은. * 여기 노화에 따라 근육량은 감소하지만 운동이나 근육 트레이닝을 행하면이 감쇠 량을 줄일 수 있습니다. 또한 노화에 의한 운동의 위험 (전도 및 기타 장애) 내지 단점보다 운동이나 근육 트레이닝을 할 수 장점이 훨씬 많다고 알려져 있습니다. 미국 스포츠의 학회는 [운동 가장 위험한 것은 아무것도 시작하지 않는다이다]와 천천히하고 있습니다. 근육 트레이닝에 의한 혈류의 증가는 동시에 뼈도 단련되지만 근육 트레이닝의 효과는 ① 골량과 ② 근력과 ③ 근육량의 유지 증가 가 정해지고, 골다공증 요통 무릎 통증 비만 당뇨병의 예방과 개선 효과가 더욱 ④ 기초 대사의 저하 방지 가 촉진 되고 그 결과 활동 성과 행동력을 향상시킬 수 안티 에이징 효과 생활력 업가있을 수 있습니다 . 근육 트레이닝이라고하면 바디 빌더와 역도의 근육을 생각하지만 더 일상적인 건강 유지 강화를위한 운동의 관점에서 파악할 필요가있는 것 같습니다. 근육 트레이닝은 근력의 유지 향상을 목적으로 한 교육을 통해 저항 훈련과 말하는 것입니다. 저항 훈련의 장점은 노화에 따라 근육량은 점점 떨어져 가고, 또한 식사량을 줄이는 것만으로 체중이 감소했을 때는 대부분의 경우 근육량도 함께 떨어집니다. 근육은 신체를 보호하는 역할이 있기 때문에, 그 역할의 근육량이 줄어들면, 전도에 의한 골절이나 요통 무릎 통증 등의 부상 요인이되기도합니다. 또한 근육량이 많은 사람이 기초 대사도 높고, 같은 운동을해도 더 많은 칼로리를 소비합니다. 따라서 유산소 운동으로 전신 지구력이나 심폐기능 향상, 체지방의 연소를 목표로 게다가, 저항 훈련을 도입함으로써 부상의 예방으로 이어질 육체와 지방 연소하기 쉬운 신체를 입수 수 있습니다! 독일의 생물 학자 루의 법칙 (Roux 's law)라는 것이 있습니다만, 근육은 ① 근육은 사용하지 않고 있다고 점차 가늘어지고 쇠약을 일으킨다. ② 한편 비교적 사용하고 있다고 굵어지고 비대한다. ③ 지나치게 너무 많이 사용하면 장애를 일으키고 돌아오지 않게된다. 이 법칙에서 노화에 의해 근육을 사용하게되면 더 근육이 위축 그 감쇠 속도를 높일 수 있기 때문에 고령자 정도 심폐 기능을 강화 유산소 운동과 근육 트레이닝없고 사지와 팔 등을 단련 근육을 유지 개선하는 운동이 필요합니다. 노인의 근육 트레이닝은 혈압이 오르는 등의 위험이 있기 때문에 웨이트 트레이닝 등은 ① 숨을 멈추지 않고 행하는 ② 1 회마다 휴식을 넣어 행하는 등 무리는 금물이다. 그러나 적은 횟수없고 단시간이라도 부하를 높여 전력으로 행하는 운동을 충분히 휴식을 취하면서 행하면 근육 증강을 도모 빨리 근육이 단련되는 것 같습니다. (10 ~ 20 미터도 전력 질주하거나, 5 회, 10 회에서도 자전거 타기를 전력으로 할 적은 횟수의 스쿼트를 가능한 한 빨리 할 etc) 이 방법은 전력 높은 부하 단시간 작은 횟수의 교육 을 무산소 운동으로 행하는 것으로 전해 경우 "빠른 트레이닝 '라고 모스 것이지만, 이와 정반대의 【슬로우 교육 ]라는 것이 있습니다. 이 스로토레은 교육의 한 동작을 천천히 장시간에 걸쳐 행하는 것으로, 근육에 무산소 운동과 같은 효과를주고 늦게 근육도 빨리 근육도 단련된다라고합니다. 또한 [ 로코토레 ]라는 간단한 교육도 있습니다. 어떤 교육에서도 여기에서 가장 주의해야 할 것은 반드시 휴식 일을 취할 것입니다. 골절 후 접합되는 뼈는 이전 뼈 더 튼튼하게되지만 그것과 동일 " 초 회복 "의 시간이 필요합니다. 근육 트레이닝 일 → 2 일 휴식 일 → 근육 트레 일과 반복하는 것이 좋은 것 같습니다. (휴양 일은 장년 사람이 72 시간 필요, 3 일에 한 번 더 좋을지도 모릅니다) 아래의"지발 성 근육통" 참조. 이 휴식 일 근육은 복구되어 한층 더 증폭됩니다. 이 = 울트라 회복입니다. 매일 할의 경우 근육 손상이 회복하지 오히려 장애가 발생합니다. 다시 루의 법칙을 읽고보십시오. 교육의 실제 방법 등에 대해서는 현재 아래의 {나의 평소의 약간의 교육}을 적절히 실시하고 있습니다 좀 더 계획적으로하는 것을 모색 중입니다.
★ 근육의 종류와 운동 인체에 크고 작은 포함해 약 400 개 이상의 근육이 존재한다고 알려져 있습니다. 근육을 크게 나누면 ① 골격 근육 (팔다리 등의 골격을 움직이는 근육) , ② 평활근 (筋절없는 근육 = 혈관, 기관, 장관, 위, 방광, 자궁 등의 장기 벽을 구성하는 근육) , ③ 심근 (심장을 구성하는 근육) 로 나눌 수 있지만 이들은 의식하고 달릴 수있는 여부는 점에서 随意筋 (골격근에만)과 不随意筋 (심근 평활근)로 나눌 수 있습니다 있습니다. 운동으로 단련 수가있는 것은随意筋의 골격 근육 뿐이라고 알려져 있습니다. (그러나 나는 심근도 단련되는 것은 아닐까 생각합니다, 스포츠 심장은 바로 정상적인 심근의 증대로 심장이 비대하는 것은없는가?) 건강도를 높이기위한 운동은 목적에 따라 크게 3 가지 유형 분류할 수 있습니다. 그 운동은 1. 근육 강화 를위한 운동 2. 지방 연소 를위한 운동 3. 혈액 순환 을 촉진하기위한 운동의 3 가지입니다. 1. 근육 증강을위한 운동 = 무산소 운동 무산소적인 운동 → 빠른 근육 = 흰색 근육 → cf; 단거리 2. 지방 연소를위한 운동 = 유산소 운동 호기적 운동 → 늦게 근육 = 빨강 근육 → cf; 장거리 주행 목적에 따라, 특히 적절한 운동이지만 근육이 늘어나면 같은만을 움직여서 지방이 연소하기 쉽고, 운동에 의해 혈류가 잘되면 신진 대사가 활발 해지고 지방이 연소하기 쉬워진다 등등, 운동의 효과는 1 개만으로 끝나는 것이 아니라 다른 효과도 향상시키고 갑니다. 걷기와 수영 에어로빅 유산소 운동도 중요하지만 근육의 증강도 중요합니다. 근육 강화는 근육 섬유를 비대시키는 운동이 필요합니다. 그 근육 섬유의 비대를 위해, 알고 싶은 것은 근육의 종류와 특성입니다. 근육은 백색 근과 적색 근육에 크게 나눌 수 있습니다. 흰색 근육 은 그 이름대로 하얗게 보이는 근육에서 빠른 근육 이라고도있어 주로 당질을 연소시켜 강한 힘을 단시간에 발휘합니다. 흰색 근육은 부하가 걸리는 심한 운동을해서 근육 섬유를 확대시켜 나갈 수 있습니다. 반면 빨강 근육 은 붉게 보이는 근육, 지방을 연소시켜 에너지로하는 역할이 있습니다. 가벼운 부하의 운동을 지속적으로 수행하는 데 적합한 근육에서 늦게 근육 이라고도합니다. 이 빨강 근육을 자극하여 지방을 줄이고, 긴장된 몸을 나갈 수 있습니다.
★ 근육의 기능 근육의 기능으로 가장 중요한 것은 주로不随意筋심근 평활근에서 행해지는 체온 조절합니다.근육을 항상 이동 계속해서 우리의 체온이 평균으로 유지되고 있습니다. 그리고이 근육을 이동하여 체온이 상승과 함께 혈액의 흐름이 잘되어 있습니다. 실제로 신체의 모든 위치에 혈액을 운반하고있다는 심근을 비롯한 근육이 있기 때문에 수 있습니다.그리고 근육은 운동이나 다이어트 등을 위해 지방 연소합니다. 그리고 기초 대사에 플러스하여 지방 연소하기 쉬운 같이 근육을 단련하여보다 효율적으로 지방 연소 수 기초 대사도 올라갑니다. 그리고 오랫동안 운동을 계속하기 위하여도 중요한 근육입니다. 또한 근육을 단련하여 골밀도도 높아져 몸이 건강하게됩니다. 근육은 신체 중에서도 가장 중요한 역할을하고 있습니다.
★ 근육량 계산 체중과 체지방 비율이 발견 있으면 근육 양 (%)가 간단한 방법으로 계산할 수 있습니다. 인체의 구성 (신체 조성)을 중심에서 뼈, 고기 나누어 고기 부분은 근육과 지방과 장기 다른 이루어져 있지만 지방 이외의 뼈 근육 내장 부분은 제외 체지방하지만 이것의 절반이 근육이라고 추정하고 계산합니다. 근육 양은 체중에 체지방율이 지남에 지방량을 내고 그것을 체중에서 걸리면 제거 체지방 양이 계산할 수 있습니다. 그 제거 체지방량을 2로 나눈 것이 대략의 근육량합니다. 그것을 체중으로 나누어 백을 건 것이 근육 비율입니다. (근육량은 근육량 = 체중 - 지방량 - 뼈로 계산하는 것도 있습니다,이 경우 골량은 2kg 강도에서 근육 양은 많아집니다.) 예를 들어 체중 58.6kg, 체지방 비율 19.5 % . 사람 (실은 나의 최근 수치)의 근육량 = 23.6kg 근육 비율 = 40.3 %입니다. (체지방량 11.4kg, 뼈 + 내장 + 근육량 47.2kg) (체중) × (체지방 비율) = (체지방량) 58.6kg × 19.5 % = 11.4kg (체중) - (체지방량) = ( 뼈 + 내장 + 근육) 58.6kg 조치 11.4kg = 47.2kg (뼈 내장 근육) ÷ 2 = (근육량) 47.2kg ÷ 2 = 23.6kg (근육량) ÷ (체중) = (근육 비율) 23.6kg ÷ 58.6kg × 100 = 40.3 % [註】 상기는 체지방율을 측정할 수있는 체중계로 측정한 것입니다. 몸의 지방은 전기는 통하지 않는이 수분과 단백질은 전기를 통과하기 때문에, 발바닥에서 손에까지 미량의 전기를 흘려 지방의 양에 따라 전기 저항 (임피던스)가 변화하므로 그것은 체지방율을 산출하고 있습니다. 내 체중계는 5 년 이상 전의 것이므로 정확도에 문제가 있을지도 모른다고 생각 매일 다니는 헬스 클럽도 측정해 보았습니다. 그것에 의하면 체지방 비율이 조금 높은 22.9 %로 위의 방법으로 계산하면 근육량은 38.6 % (22.6kg)입니다. 모두 40 % 전후로 거의 일관성이 있다고 생각됩니다. 또한 피트니스 체지방 비율 22.9 %의 측정 장치는 근육량은 43.1kg 여름했습니다. 어쨌든도 근육량는 실측되는 것이 아니라, 성별과 신장 등의 차이를 모은 테타의 숫자를 사용하여 체지방 비율에서 회귀으로 추측 수치이므로, 측정 계기에 의해 차이가 같은 계기 트렌드를 보는 것이 좋은 것 같습니다.
★ 기초 대사 근육의 증가에 따라 증가 기초 대사는 휴식이라고 할까 (쾌적한 장소에서 공복 누워) 아무것도 작동하지 않는 살아있는만큼 소비하는 열량에서 하루 소비 열량의 70 % 정도 를 차지하고 나머지 30 % 정도가 운동과 식사를 위해 소비되는 열량입니다. 심장 간 신장 뇌 신경 등의 단지 숨을하고있는만큼 소비하는 에너지가 기초 대사입니다. 10 대가 피크 남자 1200kcal ~ 1600kcal 여자 1000kcal ~ 1300kcal가 무려 기초 대사량입니다. 이 기초 대사량은 근육량과 체중에 비례하기 때문에 체중 증가가 근육량의 증가에 의한 것인지 (대사율 증가) 지방의 증가에 의한 것인가 다이어트와 건강 유지 증진에 중요합니다. 체온도 비례 관계에있어, 체온을 올리는 것이 기초 대사량 향상에 도움이됩니다. 무리한 다이어트는 지방과 함께 근육 양을 줄이면 기초 대사량이 줄어 건강 저해의 원인이됩니다. 지방을 줄이고 근육을 증가, 근육을 쓰는 운동을 할 수 밖에 없습니다. 기초 대사를 주면 지방이 연소하기 쉬운 몸을되고 근육이 늘어난다는 순환이옵니다. 기초 대사량 계산은 다음 하리스·베네디쿠토 방정식 (Harris Benedict equation)이 잘 이용되고 있습니다. 남녀 다른 것은 여자가 임신에 대비하기 위해 지방이 많은 체질이되어 있기 같습니다. 남자 : 66.47 + (13.75 × 체중) + (5.0 × 신장) - (6.76 × 나이) 여자 : 665.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 신장) - (4.68 × 나이) 여기서 예를 들어, 57kg 160cm 71 세 남성의 경우 (사실小作り남자 = 제 경우입니다) 하리스·베네디쿠토 방정식 계산하여 보면 cf; ① 66.47 + (13.75 × 57) + (5.0 × 160) - (6.76 × 71) 66.47 + 783.75 + 800 - 479.96 = 1170 Kcal되지만 다음 ②의 일본인 남자 70 세 이상 기준치보다 5 % 가량 낮은 숫자가되었습니다. ② 일본인의 식사 섭취 기준 (2005 년판)에 의한 기초 대사량은 = 1230 Kcal가 있습니다. 남자 70 세 이상의 경우지만, 적어도 전기와 후기 고령자 위에 분 차다한다. 후생 노동성에 쓴소리를 말씀 드리고 싶은 곳입니다. ③ 위의 기초 대사 기준 비율에 무게와 21.5 × 57 = 1225 Kcal 기초 대사 기준치 (kcal / kg / 일) = 기초 대사 기준 비율 <성별 나이> 에 자신의 체중을 걸면 대략적인 기초 대사 양이 계산할 수 있습니다. 그러나 지방이 많은 인간 화구라 여부는 알 수 없습니다. ④ 헬스 클럽 InBody는 컴퓨터에서 측정한 것입 = 1353 (대사율 = 22.9) 이 기준치는 기초 대사량이 1220으로 기초 대사율 20.68이지만 70 세 이상이라는 데이터에 의한 것일지도 모른다.
※ 1 후생 노동성 : 일본인의 식사 섭취 기준 (2005 년판 = 현재) 2010 년 버전 개발 중
★ 슬로우 교육 슬로우 교육은 처음에 늦게 근육을 동원하고 이어 중간 근육, 그리고 빠른 근육의 파워를 이끌어내는 동작되고있다. 즉 이로 인해 모든 근육을 균형있게 단련 수있다. 빠른 동작의 비중은 빠른 근육만을 단련되지만 다른 근육의 단련이 충분히 이뤄지지위한 동작이 반대로 둔하게 될 수있다. 슬로우 교육의 동작은 회당 시간을 걸치면서 할 수 있지만 빠른 동작의 무게 정도의 횟수를 해내 필요는없고, 결과적으로 단시간에 교육으로 끝난다. 또한 늦게 근육의 단련은 기초 대사율을 올리고 체지방 연소에 매우 효과적이기 때문에 긴장된 신체를 건설하기 위하여 적합하다. wiki 더 만들 스로토레는 "천천히 작동" "구부 맞지 않고 뻗어 끄지 않고"행하면 것, 그러면 무산소 운동을했을 때와 같은 효과가 두뇌와 근육에 부여 근육량 근력의 향상이 적은 부하에서 안전 실시할 수있다. Link; NHK 배가ひこむ! ~ 스로토레 완전 보존판 Link; NHK 타메시테갓텐 스로토레 Link; Youtube 동영상 Link; 건강 체조
★ 가압 트레이닝은 이것은 스로토레와 같이 가벼운 운동 부하 무산소 상태의 효과를주는 것이지만, 그 때문에 혈관의 혈액 흐름을 제한하고 압박 운동을 할 것입니다. 상완와 단단한 관절을 묶어 혈액의 흐름을 제한한다. 따라서 아마추어가 마음대로 주면 혈관에 혈전이있는 위험성도 집에서 간단하게 할 교육은 아닌 것이다. Link; Yomiuri online 가압 트레이닝 Link; KAATS
★ 지발 성 근육통은 "지발 성 근육통"은 통증이나 피로가 늦게 나타나는 것으로, 그 증상은 며칠 동안 지속되지만이 기간 를 몰라도, 중고 나이 많은 분들이 실감하고있는 것은 아닐까 생각합니다.동일한 조건에서 각 연대가 작업했을 때, 신체의 피로도는 같아도, 피로와 통증이 나오는 것은 나이가 높을수록 느립니다. 작업 종료 직후에 통증을 호소하는 20 코드의 젊은 30 ~ 40 코드에서는 몇 시간 경과 후 50 세 전후 24 시간, 60 탯줄이라고 48 ~ 72 시간이 자연적인 경과라고 있습니다. 신체 중 가장 근육량이 많은 부위는 전 부 → 대퇴 → 뻣뻣한까지 근육량에서 모든 근육량의 약 60 %를 차지합니다. 그럼에도 불구하고,이 부위는 노화에 의해 쉽게 근육량과 근력이 손실되어 버립니다. 다리의 근력 저하는 좌위에서 기립 동작이나 계단 승강, 보행 속도와立ち振舞의 유연성 등 모든 일상 생활 동작을 둔하고 어색 그리고ひ弱하고 버립니다. 따라서 "로코토레"나 "스로토레"에 의해 노인 생활 기능을 저하시키지 않도록해야합니다.
이 항목은 LINK 갓파 카이로 를 인용하여 만든시켜주었습니다.
★ 나의 평소의 약간의 교육 주거는 9 층인가 원칙적으로 엘리베이터는 사용하지 마십시오. 내리는 것은 모든 계단의 모서리를爪先立ち에서 내린다. 하루 한 번 걸어 오른다. 엘리베이터를 탈 때는爪先立ち또는 한쪽 시작한다. (타인에게주의하지 않도록 할) 역 등의 계단에서 2 층까지의 경우 2 단계마다 일단 건너뛰고에 이른다. 에스 컬레이터가 있으면 피로와 균형을 생각 무리하게 계단을 오르지 않고 에스 컬레이터를 타고가爪先立ち또는 한쪽 시작한다. 가능한 한 난간은 갖지 않도록하는가 다른 사람에게 폐가되지 않도록주의한다. 의자에 앉아 다리의 자전거 타기 운동, 침상에 누운에서 평영의 다리와 자전거 타기. 다리에 가벼운 무게 500g + α × 2 낸다. 천천히 동작 스쿼드 ★ 링크; 근육량과 근력은 등호가?
★ 나의 신체 조성 분석 의무 기록 2009-7-21 InBody 내 스타일 = BMI = 23.1 (22) 지방 과다 체지방 비율 = 22.9 (20 이하) 내 메타보도 = 허리 둘레는 경계선 내장 지방 레벨 거의 경계하지만 약간 높다. 나의 근육량 = 상지와 체간은 거의 표준이다, 다리가 표준 이하 나의 기초 대사 = 대사량 1353 Kcal / day 대사율 22.93 % (표준보다 좋은 것 같다) ★ 나의 신체 조성 분석 의무 기록 2010-5-25 InBody 이전과 비교 BMI = 23.1 → 21.5 (목표 22) ◎ 체지방 비율 = 22.9 → 20.4 (20) ◎ 근육량 = 43.1 → 41.6 △ 기초 대사량 = 1353 → 1319 △ 기초 대사율 = 22.93 → 23.89 ◎ ★ 해리스 · 베네딕토 방정식의 계산 (기초 대사량) 이전과 비교 ① 66.47 + (13.75 × 55) + (5.0 × 160) - (6.76 × 72) 66.47 + 753.5 + 800 - 486.72 = 1133 Kcal 되어 이전 1170 Kcal보다 감소했습니다. 만약 체중이 동일한 57로 계산하여 보면 1164 Kcal되어, 조금 연령에 따라 줄어 듭니다.
_ 노인 이야말로 근육 트레이닝이 필요하다 _
★ 노인 이야말로 근육 트레이닝이 필요하다 노인이되면 새우등이나 허리가 구부려 사람이 있습니다. 이 원인은 뼈가 구부러진 것이있는 없습니다. 새우등은 등뼈를 지원 위주로 등골 이나 대흉근 이 위축되고 체중을 지탱할 수 없게되어, 허리 뼈가 구부러지는 형태가되었다 것으로, 뼈 아니라 근육이 원인 입니다. 나이가 들면 신체의 모든 것이 나이니까 근육량도 노화에 따라 줄어 듭니다. 대퇴 사 근 과 삼두근 등 주요 골격 근육이 쇠약 해갑니다. 30 대를 100 %하면 70에서는 대퇴 사 근이 50 % 정도, 삼두근이 70 % 정도의 근육 질량이되어,그만큼 당연히 체력도 저하, 지구력 민첩성 유연성도 떨어지고 활동력이 감소합니다. 다리의 대퇴 사 근은 소위 허벅지 정면과 바깥쪽에있는 4 개의 근육이지만 뒷면에있는 것이 대퇴 이두근입니다. 팔의 삼두근은 힘이 코브라고하는 것이 상완 이두근에서 삼두근은 뒤쪽과 바깥쪽에있는 팔뚝이라 불리는 어깨에서 팔꿈치까지 후면의 근육입니다. 이 근육은 신체 간부 이외의 중요한 골격 근육입니다. 【註] 근육의 그림은. * 여기 노화에 따라 근육량은 감소하지만 운동이나 근육 트레이닝을 행하면이 감쇠 량을 줄일 수 있습니다. 또한 노화에 의한 운동의 위험 (전도 및 기타 장애) 내지 단점보다 운동이나 근육 트레이닝을 할 수 장점이 훨씬 많다고 알려져 있습니다. 미국 스포츠의 학회는 [운동 가장 위험한 것은 아무것도 시작하지 않는다이다]와 천천히하고 있습니다. 근육 트레이닝에 의한 혈류의 증가는 동시에 뼈도 단련되지만 근육 트레이닝의 효과는 ① 골량과 ② 근력과 ③ 근육량의 유지 증가 가 정해지고, 골다공증 요통 무릎 통증 비만 당뇨병의 예방과 개선 효과가 더욱 ④ 기초 대사의 저하 방지 가 촉진 되고 그 결과 활동 성과 행동력을 향상시킬 수 안티 에이징 효과 생활력 업가있을 수 있습니다 . 근육 트레이닝이라고하면 바디 빌더와 역도의 근육을 생각하지만 더 일상적인 건강 유지 강화를위한 운동의 관점에서 파악할 필요가있는 것 같습니다. 근육 트레이닝은 근력의 유지 향상을 목적으로 한 교육을 통해 저항 훈련과 말하는 것입니다. 저항 훈련의 장점은 노화에 따라 근육량은 점점 떨어져 가고, 또한 식사량을 줄이는 것만으로 체중이 감소했을 때는 대부분의 경우 근육량도 함께 떨어집니다. 근육은 신체를 보호하는 역할이 있기 때문에, 그 역할의 근육량이 줄어들면, 전도에 의한 골절이나 요통 무릎 통증 등의 부상 요인이되기도합니다. 또한 근육량이 많은 사람이 기초 대사도 높고, 같은 운동을해도 더 많은 칼로리를 소비합니다. 따라서 유산소 운동으로 전신 지구력이나 심폐기능 향상, 체지방의 연소를 목표로 게다가, 저항 훈련을 도입함으로써 부상의 예방으로 이어질 육체와 지방 연소하기 쉬운 신체를 입수 수 있습니다! 독일의 생물 학자 루의 법칙 (Roux 's law)라는 것이 있습니다만, 근육은 ① 근육은 사용하지 않고 있다고 점차 가늘어지고 쇠약을 일으킨다. ② 한편 비교적 사용하고 있다고 굵어지고 비대한다. ③ 지나치게 너무 많이 사용하면 장애를 일으키고 돌아오지 않게된다. 이 법칙에서 노화에 의해 근육을 사용하게되면 더 근육이 위축 그 감쇠 속도를 높일 수 있기 때문에 고령자 정도 심폐 기능을 강화 유산소 운동과 근육 트레이닝없고 사지와 팔 등을 단련 근육을 유지 개선하는 운동이 필요합니다. 노인의 근육 트레이닝은 혈압이 오르는 등의 위험이 있기 때문에 웨이트 트레이닝 등은 ① 숨을 멈추지 않고 행하는 ② 1 회마다 휴식을 넣어 행하는 등 무리는 금물이다. 그러나 적은 횟수없고 단시간이라도 부하를 높여 전력으로 행하는 운동을 충분히 휴식을 취하면서 행하면 근육 증강을 도모 빨리 근육이 단련되는 것 같습니다. (10 ~ 20 미터도 전력 질주하거나, 5 회, 10 회에서도 자전거 타기를 전력으로 할 적은 횟수의 스쿼트를 가능한 한 빨리 할 etc) 이 방법은 전력 높은 부하 단시간 작은 횟수의 교육 을 무산소 운동으로 행하는 것으로 전해 경우 "빠른 트레이닝 '라고 모스 것이지만, 이와 정반대의 【슬로우 교육 ]라는 것이 있습니다. 이 스로토레은 교육의 한 동작을 천천히 장시간에 걸쳐 행하는 것으로, 근육에 무산소 운동과 같은 효과를주고 늦게 근육도 빨리 근육도 단련된다라고합니다. 또한 [ 로코토레 ]라는 간단한 교육도 있습니다. 어떤 교육에서도 여기에서 가장 주의해야 할 것은 반드시 휴식 일을 취할 것입니다. 골절 후 접합되는 뼈는 이전 뼈 더 튼튼하게되지만 그것과 동일 " 초 회복 "의 시간이 필요합니다. 근육 트레이닝 일 → 2 일 휴식 일 → 근육 트레 일과 반복하는 것이 좋은 것 같습니다. (휴양 일은 장년 사람이 72 시간 필요, 3 일에 한 번 더 좋을지도 모릅니다) 아래의"지발 성 근육통" 참조. 이 휴식 일 근육은 복구되어 한층 더 증폭됩니다. 이 = 울트라 회복입니다. 매일 할의 경우 근육 손상이 회복하지 오히려 장애가 발생합니다. 다시 루의 법칙을 읽고보십시오. 교육의 실제 방법 등에 대해서는 현재 아래의 {나의 평소의 약간의 교육}을 적절히 실시하고 있습니다 좀 더 계획적으로하는 것을 모색 중입니다.
★ 근육의 종류와 운동 인체에 크고 작은 포함해 약 400 개 이상의 근육이 존재한다고 알려져 있습니다. 근육을 크게 나누면 ① 골격 근육 (팔다리 등의 골격을 움직이는 근육) , ② 평활근 (筋절없는 근육 = 혈관, 기관, 장관, 위, 방광, 자궁 등의 장기 벽을 구성하는 근육) , ③ 심근 (심장을 구성하는 근육) 로 나눌 수 있지만 이들은 의식하고 달릴 수있는 여부는 점에서 随意筋 (골격근에만)과 不随意筋 (심근 평활근)로 나눌 수 있습니다 있습니다. 운동으로 단련 수가있는 것은随意筋의 골격 근육 뿐이라고 알려져 있습니다. (그러나 나는 심근도 단련되는 것은 아닐까 생각합니다, 스포츠 심장은 바로 정상적인 심근의 증대로 심장이 비대하는 것은없는가?) 건강도를 높이기위한 운동은 목적에 따라 크게 3 가지 유형 분류할 수 있습니다. 그 운동은 1. 근육 강화 를위한 운동 2. 지방 연소 를위한 운동 3. 혈액 순환 을 촉진하기위한 운동의 3 가지입니다. 1. 근육 증강을위한 운동 = 무산소 운동 무산소적인 운동 → 빠른 근육 = 흰색 근육 → cf; 단거리 2. 지방 연소를위한 운동 = 유산소 운동 호기적 운동 → 늦게 근육 = 빨강 근육 → cf; 장거리 주행 목적에 따라, 특히 적절한 운동이지만 근육이 늘어나면 같은만을 움직여서 지방이 연소하기 쉽고, 운동에 의해 혈류가 잘되면 신진 대사가 활발 해지고 지방이 연소하기 쉬워진다 등등, 운동의 효과는 1 개만으로 끝나는 것이 아니라 다른 효과도 향상시키고 갑니다. 걷기와 수영 에어로빅 유산소 운동도 중요하지만 근육의 증강도 중요합니다. 근육 강화는 근육 섬유를 비대시키는 운동이 필요합니다. 그 근육 섬유의 비대를 위해, 알고 싶은 것은 근육의 종류와 특성입니다. 근육은 백색 근과 적색 근육에 크게 나눌 수 있습니다. 흰색 근육 은 그 이름대로 하얗게 보이는 근육에서 빠른 근육 이라고도있어 주로 당질을 연소시켜 강한 힘을 단시간에 발휘합니다. 흰색 근육은 부하가 걸리는 심한 운동을해서 근육 섬유를 확대시켜 나갈 수 있습니다. 반면 빨강 근육 은 붉게 보이는 근육, 지방을 연소시켜 에너지로하는 역할이 있습니다. 가벼운 부하의 운동을 지속적으로 수행하는 데 적합한 근육에서 늦게 근육 이라고도합니다. 이 빨강 근육을 자극하여 지방을 줄이고, 긴장된 몸을 나갈 수 있습니다.
★ 근육의 기능 근육의 기능으로 가장 중요한 것은 주로不随意筋심근 평활근에서 행해지는 체온 조절합니다.근육을 항상 이동 계속해서 우리의 체온이 평균으로 유지되고 있습니다. 그리고이 근육을 이동하여 체온이 상승과 함께 혈액의 흐름이 잘되어 있습니다. 실제로 신체의 모든 위치에 혈액을 운반하고있다는 심근을 비롯한 근육이 있기 때문에 수 있습니다.그리고 근육은 운동이나 다이어트 등을 위해 지방 연소합니다. 그리고 기초 대사에 플러스하여 지방 연소하기 쉬운 같이 근육을 단련하여보다 효율적으로 지방 연소 수 기초 대사도 올라갑니다. 그리고 오랫동안 운동을 계속하기 위하여도 중요한 근육입니다. 또한 근육을 단련하여 골밀도도 높아져 몸이 건강하게됩니다. 근육은 신체 중에서도 가장 중요한 역할을하고 있습니다.
★ 근육량 계산 체중과 체지방 비율이 발견 있으면 근육 양 (%)가 간단한 방법으로 계산할 수 있습니다. 인체의 구성 (신체 조성)을 중심에서 뼈, 고기 나누어 고기 부분은 근육과 지방과 장기 다른 이루어져 있지만 지방 이외의 뼈 근육 내장 부분은 제외 체지방하지만 이것의 절반이 근육이라고 추정하고 계산합니다. 근육 양은 체중에 체지방율이 지남에 지방량을 내고 그것을 체중에서 걸리면 제거 체지방 양이 계산할 수 있습니다. 그 제거 체지방량을 2로 나눈 것이 대략의 근육량합니다. 그것을 체중으로 나누어 백을 건 것이 근육 비율입니다. (근육량은 근육량 = 체중 - 지방량 - 뼈로 계산하는 것도 있습니다,이 경우 골량은 2kg 강도에서 근육 양은 많아집니다.) 예를 들어 체중 58.6kg, 체지방 비율 19.5 % . 사람 (실은 나의 최근 수치)의 근육량 = 23.6kg 근육 비율 = 40.3 %입니다. (체지방량 11.4kg, 뼈 + 내장 + 근육량 47.2kg) (체중) × (체지방 비율) = (체지방량) 58.6kg × 19.5 % = 11.4kg (체중) - (체지방량) = ( 뼈 + 내장 + 근육) 58.6kg 조치 11.4kg = 47.2kg (뼈 내장 근육) ÷ 2 = (근육량) 47.2kg ÷ 2 = 23.6kg (근육량) ÷ (체중) = (근육 비율) 23.6kg ÷ 58.6kg × 100 = 40.3 % [註】 상기는 체지방율을 측정할 수있는 체중계로 측정한 것입니다. 몸의 지방은 전기는 통하지 않는이 수분과 단백질은 전기를 통과하기 때문에, 발바닥에서 손에까지 미량의 전기를 흘려 지방의 양에 따라 전기 저항 (임피던스)가 변화하므로 그것은 체지방율을 산출하고 있습니다. 내 체중계는 5 년 이상 전의 것이므로 정확도에 문제가 있을지도 모른다고 생각 매일 다니는 헬스 클럽도 측정해 보았습니다. 그것에 의하면 체지방 비율이 조금 높은 22.9 %로 위의 방법으로 계산하면 근육량은 38.6 % (22.6kg)입니다. 모두 40 % 전후로 거의 일관성이 있다고 생각됩니다. 또한 피트니스 체지방 비율 22.9 %의 측정 장치는 근육량은 43.1kg 여름했습니다. 어쨌든도 근육량는 실측되는 것이 아니라, 성별과 신장 등의 차이를 모은 테타의 숫자를 사용하여 체지방 비율에서 회귀으로 추측 수치이므로, 측정 계기에 의해 차이가 같은 계기 트렌드를 보는 것이 좋은 것 같습니다.
★ 기초 대사 근육의 증가에 따라 증가 기초 대사는 휴식이라고 할까 (쾌적한 장소에서 공복 누워) 아무것도 작동하지 않는 살아있는만큼 소비하는 열량에서 하루 소비 열량의 70 % 정도 를 차지하고 나머지 30 % 정도가 운동과 식사를 위해 소비되는 열량입니다. 심장 간 신장 뇌 신경 등의 단지 숨을하고있는만큼 소비하는 에너지가 기초 대사입니다. 10 대가 피크 남자 1200kcal ~ 1600kcal 여자 1000kcal ~ 1300kcal가 무려 기초 대사량입니다. 이 기초 대사량은 근육량과 체중에 비례하기 때문에 체중 증가가 근육량의 증가에 의한 것인지 (대사율 증가) 지방의 증가에 의한 것인가 다이어트와 건강 유지 증진에 중요합니다. 체온도 비례 관계에있어, 체온을 올리는 것이 기초 대사량 향상에 도움이됩니다. 무리한 다이어트는 지방과 함께 근육 양을 줄이면 기초 대사량이 줄어 건강 저해의 원인이됩니다. 지방을 줄이고 근육을 증가, 근육을 쓰는 운동을 할 수 밖에 없습니다. 기초 대사를 주면 지방이 연소하기 쉬운 몸을되고 근육이 늘어난다는 순환이옵니다. 기초 대사량 계산은 다음 하리스·베네디쿠토 방정식 (Harris Benedict equation)이 잘 이용되고 있습니다. 남녀 다른 것은 여자가 임신에 대비하기 위해 지방이 많은 체질이되어 있기 같습니다. 남자 : 66.47 + (13.75 × 체중) + (5.0 × 신장) - (6.76 × 나이) 여자 : 665.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 신장) - (4.68 × 나이) 여기서 예를 들어, 57kg 160cm 71 세 남성의 경우 (사실小作り남자 = 제 경우입니다) 하리스·베네디쿠토 방정식 계산하여 보면 cf; ① 66.47 + (13.75 × 57) + (5.0 × 160) - (6.76 × 71) 66.47 + 783.75 + 800 - 479.96 = 1170 Kcal되지만 다음 ②의 일본인 남자 70 세 이상 기준치보다 5 % 가량 낮은 숫자가되었습니다. ② 일본인의 식사 섭취 기준 (2005 년판)에 의한 기초 대사량은 = 1230 Kcal가 있습니다. 남자 70 세 이상의 경우지만, 적어도 전기와 후기 고령자 위에 분 차다한다. 후생 노동성에 쓴소리를 말씀 드리고 싶은 곳입니다. ③ 위의 기초 대사 기준 비율에 무게와 21.5 × 57 = 1225 Kcal 기초 대사 기준치 (kcal / kg / 일) = 기초 대사 기준 비율 <성별 나이> 에 자신의 체중을 걸면 대략적인 기초 대사 양이 계산할 수 있습니다. 그러나 지방이 많은 인간 화구라 여부는 알 수 없습니다. ④ 헬스 클럽 InBody는 컴퓨터에서 측정한 것입 = 1353 (대사율 = 22.9) 이 기준치는 기초 대사량이 1220으로 기초 대사율 20.68이지만 70 세 이상이라는 데이터에 의한 것일지도 모른다.
| 남성 | 여성 (임산부, 수유부 제외) | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 나이 | 기초 대사 기준치 (kcal / kg / 일) | 기준 체중 (kg) | 기준 체중의 기초 대사량 (kcal / 일) | 기초 대사 기준치 (kcal / kg / 일) | 기준 체중 (kg) | 기준 체중의 기초 대사량 (kcal / 일) |
| 15 ~ 17 | 27.0 | 58.3 | 1,570 | 25.3 | 50.0 | 1,270 |
| 18 ~ 29 | 24.0 | 63.5 | 1,520 | 23.6 | 50.0 | 1,180 |
| 30 ~ 49 | 22.3 | 68.0 | 1,520 | 21.7 | 52.7 | 1,140 |
| 50 ~ 69 | 21.5 | 64.0 | 1,380 | 20.7 | 53.2 | 1,100 |
| 70 이상 | 21.5 | 57.2 | 1,230 | 20.7 | 49.7 | 1,030 |
※ 2 1 ~ 14 세까지는 생략했습니다.
★ 로코모티부 증후군 (Locomotive Syndrome)은이 로코모티부 어디 선가 들어본 적이있는 SL = 증기 기관차 (steam locomotive)의 것이었다. 이동이라는 의미가 "이동 증후군"이라는 것이 그 뜻이다. 즉 혼자서 일어나하거나 걷거나 수없는 것이다. 뇌 · 신경 근육 연골 뼈 등 모든 조직 기관이 비정상이 동작하지 못하고 노화에 의한 운동기의 노화가 원인이지만 스쿼드와 한쪽 서 동적 플라밍고 등의 로코토레의 운동에 의해에 방지 도모할 수있다. 사지 장애가 운동 부족을 초래 또한 사지가 약해 그것이 모든 장기에 이르고 결국은 노쇠한된다는 악순환의 연쇄가 일어나, 대사 증후군보다 무서운 증후군이다. 이 증후군도 근육 단련 강화를 통해 방지, 근육 운동이 뼈 강화에도 연결 다리의 관절 장애와 골다공증 예방있다. Link; 로코토레 동영상 Link; 노인 운동의 위험 관리★ 슬로우 교육 슬로우 교육은 처음에 늦게 근육을 동원하고 이어 중간 근육, 그리고 빠른 근육의 파워를 이끌어내는 동작되고있다. 즉 이로 인해 모든 근육을 균형있게 단련 수있다. 빠른 동작의 비중은 빠른 근육만을 단련되지만 다른 근육의 단련이 충분히 이뤄지지위한 동작이 반대로 둔하게 될 수있다. 슬로우 교육의 동작은 회당 시간을 걸치면서 할 수 있지만 빠른 동작의 무게 정도의 횟수를 해내 필요는없고, 결과적으로 단시간에 교육으로 끝난다. 또한 늦게 근육의 단련은 기초 대사율을 올리고 체지방 연소에 매우 효과적이기 때문에 긴장된 신체를 건설하기 위하여 적합하다. wiki 더 만들 스로토레는 "천천히 작동" "구부 맞지 않고 뻗어 끄지 않고"행하면 것, 그러면 무산소 운동을했을 때와 같은 효과가 두뇌와 근육에 부여 근육량 근력의 향상이 적은 부하에서 안전 실시할 수있다. Link; NHK 배가ひこむ! ~ 스로토레 완전 보존판 Link; NHK 타메시테갓텐 스로토레 Link; Youtube 동영상 Link; 건강 체조
★ 가압 트레이닝은 이것은 스로토레와 같이 가벼운 운동 부하 무산소 상태의 효과를주는 것이지만, 그 때문에 혈관의 혈액 흐름을 제한하고 압박 운동을 할 것입니다. 상완와 단단한 관절을 묶어 혈액의 흐름을 제한한다. 따라서 아마추어가 마음대로 주면 혈관에 혈전이있는 위험성도 집에서 간단하게 할 교육은 아닌 것이다. Link; Yomiuri online 가압 트레이닝 Link; KAATS
★ 지발 성 근육통은 "지발 성 근육통"은 통증이나 피로가 늦게 나타나는 것으로, 그 증상은 며칠 동안 지속되지만이 기간 를 몰라도, 중고 나이 많은 분들이 실감하고있는 것은 아닐까 생각합니다.동일한 조건에서 각 연대가 작업했을 때, 신체의 피로도는 같아도, 피로와 통증이 나오는 것은 나이가 높을수록 느립니다. 작업 종료 직후에 통증을 호소하는 20 코드의 젊은 30 ~ 40 코드에서는 몇 시간 경과 후 50 세 전후 24 시간, 60 탯줄이라고 48 ~ 72 시간이 자연적인 경과라고 있습니다. 신체 중 가장 근육량이 많은 부위는 전 부 → 대퇴 → 뻣뻣한까지 근육량에서 모든 근육량의 약 60 %를 차지합니다. 그럼에도 불구하고,이 부위는 노화에 의해 쉽게 근육량과 근력이 손실되어 버립니다. 다리의 근력 저하는 좌위에서 기립 동작이나 계단 승강, 보행 속도와立ち振舞의 유연성 등 모든 일상 생활 동작을 둔하고 어색 그리고ひ弱하고 버립니다. 따라서 "로코토레"나 "스로토레"에 의해 노인 생활 기능을 저하시키지 않도록해야합니다.
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