보충제에 대해..

보충제에 대해..

 

일반인의 이상적인 단백질 섭취량은 체중 1㎏ 당 0.8~1g이나, 스포츠맨에게는 체중 1㎏ 당 1.5~2g의 단백질이 필요하다. 보디빌딩 훈련에 주된 에너지원은 탄수화물이지만 오로지 단백질만이 새로이 생기는 근육 조직의 일원이 될 수 있다. 근육 성장을 활성화하기 위해서 신체는 양의 질소 균형 상태에 놓여 있어야 한다. 이 양의 질소 균형 상태에 이르려면 신체는 하루 24시간을 통해 충분한 양의 단백질을 공급받아야 한다. 고된 훈련을 하는 보디빌더들은 근육 성장을 촉진하기 위해서 단백질이 필요하다

 

① 달걀단백질 
주로 달걀의 흰자를 사용하며, 난백, Egg White, Albumin (알부민)이라고 불리운다. 全卵(전란)을 모두 사용하기도 하나 LDL(콜레스테롤)과 지방 때문에 사용이 많지는 않다.
②농축유청단백질 
우유에서 추출한 단백질로 소화 흡수 및 이용도가 높아 최근 각광받는 보충제이다.
③대두단백질(Soy Bean) 
식물성 단백질이다. 동물성 단백질의 아미노산의 조성이 우수하나, 반드시 식물성 단백질도 함께 섭취하셔야 동물성 단백질에서 부족하기 쉬운 아미노산을 보완할 수 있다.

 

1. 그것은 무엇이고 어디서 얻을 수 있나?
아미노산은 단백질의 벽돌(재료)과 같은 것이다. 아미노산은 고기, 생선, 유제품과 콩, 완두콩, 곡물과 같은 식물 등의 단백질이 풍부한 식품으로부터 얻을 수 있다.

2. 어떤 역할을 하고 그것을 뒷받침할 과학적 근거는 무엇인가?
아미노산은 신체에 필수적이다. 그것들이 근육 섬유의 치유, 성장, 발달을 도와주기 때문에 특히 보디빌더는 아미노산을 보충하는 것이 필요하다. 신체는 아미노산의 합성을 통하여 50,000 여 단백질과 15,000 여 효소를 생산한다. 아미노산은 모든 신체의 효소(소화 효소를 포함) 생산에 필요할 뿐만 아니라 집중력, 주의력, 수면을 정상화하는데 중요한 역할을 한다. 단백질이 흡수되면 아미노산으로 분해된다. 그런다음 각각의 아미노산이 필요한 신체의 단백질과 효소를 만드는데 사용된다.과학자와 의학 전문가들은 식사에서 충분한 아미노산을 섭취하는 것이 좋은 영양상태를 유지하는 데 중요하다는 데 동의한다.

3. 누가 필요로 하며 부족시 증상은?
아미노산 보충이 유익한 사람들은 채식주의자들, 알레르기, 스트레스와 관련된 피로, 저혈당을 가지고 있는 사람들이다. 음식을 소화하는 데 어려움을 겪는 것은 소화 효소의 생산이 줄어드는 신호로 볼 수 있다. 이것은 신체가 음식을 완전히 소화할 수 없기 때문에 영양이 부실해질 수 있다. 본질적으로 신체는 식품으로부터 아미노산을 얻기 위해서 아미노산을 필요로 한다.

4. 최근 연구자료 
2001년 12월 - 단백질 보충식품을 섭취하는 것이 오버트레이닝 효과를 막는 것을 도울 수 있다! 신체 파운드(약 450g) 당 약 0.88g의 단백질 섭취가 오버트레이닝 방지효과를 증가시켰다. 이 연구는 웨이트트레이닝을 하는 17인의 남자들에 대하여 행하여졌다. 그들은 4주간의 오버트레이닝 프로그램을 실행하였는데 첫 2주간은 8-12회 반복으로 3세트의 8가지 운동을 하였고, 다음 2주간 3-5회 반복으로 5세트의 5가지 운동을 하였다. 그들 중 일부는 4주간 매일 파운드 당 0.88g의 아미노산을 받았고 나머지는 가짜를 받았다. 아미노산을 받은 사람들에게는 가짜를 받은 사람들에 비해 전체 테스토스테론, 테스토스테론 대 그것을 운반하는 단백질의 비, 헤모글로빈의 양에서 측정가능한 긍정적인 변화가 있었다. 이것은 적당한 양의 단백질 섭취가 근육성장을 하는 데 중요한 열쇠가 된다는 것을 증명한다. 충분한 양(몸무게 1파운드 당 1g)의 단백질을 섭취하라!

2001년 12월 - 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하는 것은 단백질만 섭취할 때보다 근육성장에 좋다! 텍사스 의과대학에서 행해진 이 연구는 세가지 단백질 쉐이크 중 하나에서 건강한 다리 근육 섬유에 흡수된 L-페닐알라닌 아미노산의 양을 측정했다. 그 쉐이크는 강도높은 다리 운동 후 1-2시간 후에 섭취되었고 약 6g의 단백질 쉐이크, 34g의 탄수화물 쉐이크, 양쪽 모두 든 쉐이크가 150명의 보디빌더에게 주어졌다. 단백질과 탄수화물 쉐이크에서 L-페닐알라닌의 흡수량이 탄수화물 쉐이크에서보다는 3배, 단백질 쉐이크보다는 2배 많이 측정되었다! 그렇다. 아시다시피 운동후 쉐이크는 동화작용(근육생성) 증가를 위한 가장 중요한 식사이다. 가장 좋은 결과를 위해서는 운동후의 쉐이크에 탄수화물를 포함하는 것을 잊지 말라!

 

탄수화물 보충제로는 체중 증가제, 카보제품등이 있으며, 근매스(mass)의 성장, 근지구력 발달, 피로회복에 도움이 된다. 식품위생법상으로는 대부분 특수영양식품으로 분류된다. 탄수화물은 인슐린 분비를 일으켜 근육의 아미노산의 흡수와 단백질 합성을 촉진시킨다.

탄수화물을 기본으로 하는 보충제의 원료
①포도당 - 탄수화물이 체내에서 흡수되는 형태, 따라서 빠르게 흡수한다.
②과당 - 주로 과일에서 얻을 수 있고, 단당류이므로 체내 흡수가 빠르다.
③말토덱스트린 - 다당류에 속하므로 포도당, 과당보다 체내 흡수는 빠르지 않지만 혈당 반응을 고르게 일으키므로 탄수화물 보충제의 원료로 좋다.
④감자전분분말 - 아직 널리 사용되지는 않으나, 글리코겐 형성에 매우 탁월한 효과를 지닌 탄수화물 원료이다.

과당, 포도당과 같은 단당류의 탄수화물을 다량 섭취시에는 혈당의 갑작스런 증가로 빠른시간내에 에너지를 소비하게 에너지 지속시간이 긴 다당류의 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 운동하시기 전에, 운동 직후에는 단백질 함량이 낮은 카보제품의 경우 약간의 단백질 보충제와 함께 하면 더욱 효과적이다.

 

운동의 원하는 결과를 위해 체내의 호르몬 생성을 도와주거나 인위적으로 제조한 호르몬 제품들이다. 스테로이드계통의 제품들이 많다. 국내에서는 호르몬제제의 보충제의 제조와 판매는 불가능하며, 의사의 처방에 의해 부상, 상해 치료제로 사용할 수 있다. 세계 야구팬들을 열광케 한 마크 맥과이어와 새미 소사의 홈런 기록경쟁은 결국 맥과이어의 승리로 끝이 났고, 맥과이어가 1년 넘게 복용하였다는 호르몬 촉진 보충제는 또다른 문제로 제기 되었다. 이 보충제는 몸속에서 남성호르몬인 테스토스테론으로 바뀌는데, 운동선수들이 남성호르몬을 복용하면, 근육의 생성과 발달이 빠르게 진행되어 경기력의 향상에 도움을 주며, 뇌에도 작용하여 공격적으로 만들고 격렬한 자극에도 잘 견디게 된다. 그러나 빠른 효과를 얻을 수 있는 모든 약이 그렇듯 과도한 복용은 항상 부작용을 낳게 된다. 남성호르몬을 오랫동안 복용하면 전립선종양, 간질환, 혈액질환, 심장질환, 심지어 사망에까지 이른다. 젊은 선수들의 호르몬제제 혹은 호르몬 촉진제의 사용은 경기력 향상을 위한 목적보다 더 큰 위험부담과 부작용을 감수해야 할 것인다.

 

체지방 감량을 위한 제품으로 Fat Burner (지방 합성 저해제)등이 있으며, 이러한 제품들은 체내 기전에 간접적으로 작용하여 영양소의 체내 합성과 분비를 촉진시키는 작용을 한다. 외제를 위해 사용되는 대부분의 성분에 대해 국내에서는 제조, 수입, 판매가 금지되고 있다.안전성에 대해 아직도 논의가 끊임이 없기에...

 

경우에 따른 필수 아미노산으로 명명된 글루타민은 신체가 심각한 스트레스를 받는 상황에서만 필요한 영양소이다. 글루타민은 면역 체계 기능에 필요한 연로를 제공하는 데 도움을 준다. 하드 트레이닝 중에는 신체가 면역 체계를 돕기 위해 근육 속에 들어 있는 글루타민을 빼다가 써서 근육 성장을 불가능하게 만든다. 이런 이화효과를 상쇄하기위해 훈련후 7~15g의 글루타민을 섭취한다.

1. 어디에서 구할 수 있나?
L-글루타민은 단백질 파우더, 콩, 고기, 생선, 닭고기, 유제품 그리고 물론 글루타민 보충식품에 들어 있다.

2. 글루타민이 어떤 작용을 하고 그 과학적 근거는?
글루타민은 몸 전체에서 요구된다. 면역 체계가 최적의 성능을 유지하는 데 널리 쓰인다. 골격근 속에서 유동하는 아미노산의 60%가 L-글루타민이다. L-글루타민은 단백질 대사에 아주 중요한 역할을 한다. 그래서 보디빌더에게 아주 중요한 영양소이다. 글루타민을 섭취하면 글루타민을 필요로 하는 다른 근육 섬유가 근육 세포에 저장된 글루타민을 빼앗아 가는 것을 막아 주기 때문에 근육 손실을 줄여 준다. 조사에 따르면 강도 높은 운동 후에, 몸속 글루타민 수준이 50% 정도 준다고 한다. 신체가 면역 체계를 위한 세포 연료로서 글루타민에 의존하기 때문에 글루타민 섭취는 근육 섬유의 붕괴를 최소화하고 단백질 대사를 증진시킨다. 스트레스나 외상 후의 회복에 대한 글루타민의 효과가 유럽에서 보고되고 있다. 유럽에서는 글루타민이 병원에서 환자들에게 널리 사용된다. 몇몇 연구에서는 글루타민의 세포확장 효과가 보고되고 있다. 웨이트트레이닝을 하는 성인에 대한 글루타민 섭취의 효과를 평가할 결론적인 연구는 아직 없다. 그러나 최근의 연구는 자유형태의 L-글루타민 2g 섭취했을 때 성장호르몬 수준이 400%까지 증가하는 것을 보여 주었다!

3. 누구에게 필요하고 부족시의 증상은?
보디빌더와 많은 스트레스나 외상(화상, 수술, 질병 등) 하에 있는 사람들이 특히 글루타민 섭취가 필요하다. 보디빌더는 운동시에 많은 글루타민을 소비하기 때문에 질병에 더 취약하다. 그 이유는 면역 체계가 이 아미노산에 많이 의존하기 때문이다. 아프거나 순수 근육 크기가 줄어드는 것은 글루타민 부족의 징후이다. 신체가 질소 순환이나 면역 체계과 같은 다른 곳에 사용하기 위해서 근육으로부터 글루타민을 빼았는다면 이화작용이나 근육 손실이 일어날 수 있다. 글루타민 섭취는 근육을 손실을 방지하고 근육 생성을 계속하는 데 특히 중요하다.

4. 얼마나 섭취해야 하나? 부작용은 있는가?
최적의 근육 대사를 위한 정확한 양을 나타내 주는 의학적인 연구는 없지만, 보디빌더는 하루에 10g을 섭취하면 좋다. 이것은 신체 내에서 자연스럽게 생성되는 영양소이기 때문에 L-글루타민과 관련된 부작용은 없다. 매우 많은 양의 글루타민 섭취시 위장 장애가 보고된 바 있다. 이런 경우에는 양을 줄이는 것이 좋다.

 

근육의 양증가를 위해 매우 효과적이다. 근육 중의 크레아틴은 웨이트 트레이닝 시 주된 원료로 사용 된다. 물론 근력의 증가에도 그 역할을 한다. 그래서 근육의 양과 크레아틴의 양은 비례한다고 한다. 현재 우리나라에서는 임상 및 식품안정성 확보가 규명되지 않았으므로 (미국도 동일, 현재 논란 중임) 국내 식품공전 및 식품 위생법상, 크레아틴 원료, 완제품 등의 수입, 제조, 판매가 허가 되지 않은 상황이다. 하지만, 붉은 살코기에는 다량의 크레아틴이 함유 되어 있으며, 우리 몸 자체에서 크레아틴을 생합성 한다. 간, 신장 및 췌장에서 글리신, 아르기닌 및 메티오닌이라는 아미노산으로부터 합성된다. 따라서 복합 아미노산 보충제와 꾸준한 웨이트 트레이닝은 우리 몸의 크레아틴을 증가시켜 줄 것이다.

 

 

 

 

 

그리고 이건 맨즈헬스 잡지에 나왔던 내용입니다.

도움이 되실 거에요

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