근육 트레이닝

자신의 목적에 맞는 근육 트레이닝을하자
 

   근육 트레이닝에는 여러가지 이론이있어, 그 방법도 많이 있습니다. 운동 선수가하는 같은 근육 트레이닝은 일반적으로 순발력을 익히기위한 것입니다. 공을 차거나 던지거나하는 동작은 정확성과 속도, 충격 강도가 요구됩니다. 그들은 그래서 순간적인 폭발력을 내기위한 근육 트레이닝을하는 것입니다. 

다이엣타, 내구 시간 계 운동 선수의 근육 트레이닝 방법

다이엣타, 내구 시간 계 운동 선수의 근육 트레이닝 방법으로 자신의 최대 근력의 20 ~ 30 % 정도의 부하로 호흡을하면서 근육 트레이닝을합니다.

이 근육 트레이닝은 극단적으로 근육 섬유가 굵어지는 것은 아니지만, 잠긴 몸, 운동을하기 위해 몸을 만들 수 있습니다   

울트라 파워 중시! 근육 트레이닝

역도 선수의 경우는 최대 근력의 70 % 이상의 높은 부하에서 더 무거운 물건을 들고있는 것 같은 근력을 붙입니다. 근육 섬유는 매우 굵어지고 이른바 마초 (?) 신체됩니다.

마초 바디 대환영! 바디 빌더의 근육 트레이닝

보디를 목표로하는 사람의 근육 트레이닝의 특징은 ゆ ~ 정액 밤, ゆ ~ 정액 감아 호흡을하면서합니다. 게다가 그동안 근육은 긴장시키고 이완 없습니다.

물론 그들은 외형적인 몸을 만드는 것이 목적이기 때문에, 근육 섬유를 굵게하기 위해 고부하 웨이트로 교육합니다. · · ·라고 단순히 근육 트레이닝을 3 종류로 분류하여 보았 습니다만, 이런 쉽게 설명할 수있는 것은 아닙니다.

근육 트레이닝은 많은 이론, 방법론의 조합으로 다양하고

운동 선수도 종목에 따라 고부하 웨이트로 교육하는 것이 있습니다. 또한 덤벨 등 올린다 순간에만 힘을 것도 있습니다. 그래서 특수 몸을 만들기 위해서가 아니라, 여기에 다이어트를위한 근육 트레이닝을 소개합니다.

매일 근육 트레이닝을하는 것인가?

대답은 NO입니다. 근육의 발달은 근육 조직의 파괴, 재생을 반복하여 얻을 수있는 것입니다. 즉, 무거운 물건을 가질 몸 동작을 지속할 수있는 몸에 변화하려고 몸이 만들어 변화 것입니다. 여기서 주목해야 할 것은, 근육의 재생 기간입니다.

예를 들어, 근육 트레이닝을 처음 (오랜만에) 할 경우 근육의 재생 시간이 걸립니다. 체력 회복을 기다리지 않고 무리한 근육 트레이닝을하면 피로가 모이는 것만으로 교육의 효과는별로 없습니다. 처음에는 3 ~ 4 일에 한 번 좋은 것입니다.

잠시 계속 체력 회복이 빨라지므로 2 일에 1 회 라든지 1 일 1 회 등 자신의 기준을 알 수있게됩니다.

//밑에 자세한 시간에 대한 이야기 있음
//운동후 36시간 내에 회복되고( NONREM 수면, 영양보급-탄수화물&단백질&기타비타민등 휴식)

//48시간내 다시 운동하면 근육 발달. 
//음식::  정어리, 간, 시금치, 가자미, 호두, 탈지 분유, 작은물고기, 유제품, 녹황색 야채, 

고기, 생선, 계란, 유제품, 콩 

 
 

근육 트레이닝 방법은?

근육 트레이닝은 다음과 같은 종류가 있습니다.

1. 아령
2. 컴퓨터 교육
3. 팔굽혀펴기 등 자신의 체중을 사용하는 방법
4. 튜브 교육

1. 아령

   이것은 덤벨을 이용한 근육 트레이닝입니다. 장점은 단련하고 근육을 단련하는 것으로, 덤벨의 무게를 선택하여 자신의 몸에 부담이없는 근육 트레이닝을 할 수있는 것입니다. 덤벨을 가지고 있지 않은 사람은 사러 가지 않으면 안됩니 다만, 0,5 킬로 정도의 부하가 원한다면, 페트병 대용 있기 때문에 상당히 추천합니다.

2. 컴퓨터 교육

   체육관에는 여러 종류의 컴퓨터가 있고, 덤벨보다 세밀하게 근육 부위를 단련 수 있습니다. 수영장과 자쿠지, 에어로빅 등의 프로그램도 있고 유산소 운동도 함께 할 수있는 환경이므로 시간과 돈에 여유가있는 사람에게는 추천합니다. 컴퓨터 사용은 강사 사람이 정중하게 가르쳐줍니다. 처음에는 귀찮게 생각도 바로 사용할 수있게됩니다.

   단, 강사라고해도 사람 각각 무리하게되고, 잘못된 조언을받을 가능성도 있으므로, 수동이 아닌 스스로도 교육 방법을 공부하도록합시다.
   //여기서 컴퓨터는 운동기구(machine,머신)을 말함

3. 팔굽혀펴기 등 자신의 체중을 사용하는 방법

   자택에서 가능한 가장 쉬운 근육 트레이닝입니다. 시간도 돈도 그렇게 필요 없을 것입니다. 단지, 자신의 체중을 이용한 교육 때문에 체중이 무거운 사람이나 근육 트레이닝을 지금부터 시작하려고 생각하는 사람은 처음에는 힘들지도 모릅니다. 무리하지 않고, 몸에 극단적인 부담을주지 않도록하지 않으면 부상을 할지도 모르기 때문에 신중함이 필요합니다. 이러한 경우 메뉴 짜는 방법도이 사이트에서 소개 예정이므로 참고하십시오군요.

4. 튜브 교육

   스포츠 숍에 가서 아령 등과 함께, 자주색과 녹색, 빨강 등 색깔이있는 고무가 판매하고 있습니다. 이 고무를 사용하여 근육 트레이닝을하는 것입니 다만, 고무 신축이 근육에 유사하기 때문에 부드럽고 탄력있는 근육을 달아되면 유명합니다. 실제로 스포츠 선수도이 방법을 도입하고있는 거예요 따라.또한 인나 (뼈 근처 깊은 근육)도 단련 수 있습니다.

1 회 근육 트레이닝에는 어느 정도의 시간을 거는?

운동 선수 및 특수 몸을 목표로하는 사람이 아니라면 극히 짧은 시간에 OK입니다. 처음에는 5 분 정도로 충분하다.

효과적인 근육 트레이닝

근육 트레이닝을 때 알고 있어야 원하는 것, 그것은 "올 아웃"입니다. 이것은 근육 트레이닝의 용어로 "완전 소모", 즉 "근육 트레이닝을 때 힘을 모두 발휘해주세요"라는 것입니다.

이것은 체중 체결 온 몸을 만들기도 근육 타카시들의 신체를 만들기도 필요한 것입니다. 올 아웃을하면 몸은 더 근육을 클릭할 필요를 느낍니다.

근육이 성장하는 이유

큰 이야기가되어 버립니 다만, 생물은 환경에 적응하려고 변화하는 성질이 있습니다. 올 아웃 (완전 소모)한다는 것은 다른 움직일 수없는 상태, 즉 생명의 위기 것입니다.

"이것은 위험!"라고하는 것으로, 몸은 변화하고 굵은 근육 또는 가벼운 웨이트로 지속 가능한 몸에 변화를하려고합니다.

만약 몸을 만든다면, 거기까지 "하고 신청"해야합니다. (아하지만 너무 힘들 잖아요 よ ぉ. 팔굽혀펴기라면 1 ~ 2 분 끝납니다. 덤벨도 그 정도로 끝난 것입니다. 근육 트레이닝 건 호흡법과 올 아웃을 알고 있으면 쉽게 랍니다 ♪)

예를 들어 
근육질의 몸을 만들기 위해서는 고부하 웨이트로 자신의 들어있는 횟수 한계까지하고 있습니다. 가늘고 체결 온 몸을 만들기 위해서는 낮은 부하 웨이트로 자신의 들어있는 횟수 한계까지하고 있습니다.

다이엣타, 몸 만들기의 기본은 기록을 붙일 수

올 아웃을 목표로 마지막은 헤토헤토에서 해당 심한 것이 있습니다.

근육 트레이닝을 시작했을 무렵은 자기 방어 본능이 작동 "올 아웃 '까지가는 ​​것은별로 없지만, 사람에 따라서는 엉뚱한하고 부상을 입을 수 있습니다. 결코 무리는하지 않도록 부탁드립니다. 있으면 친구와 함께하고 서로 조련사가되는 것이 이상적입니다.

만약 혼자한다면 반드시 기록을합시다. 근력의 발달을 숫자로 확인할 수 있으며, 자신의 한계를 예상할 수 있기 때문입니다.

 슈퍼 회복과 근육 비대

근육은 일상 생활에서받지 않는 강한 부하 (과부하)를 받으면 근육을 형성하는 근육 섬유 의 일부가 손상 피로 상태가 일단 근력이 저하됩니다. 그 후 약 36 ~ 72 시간 전 수준까지 회복 후, 다시 같은 부하를 주어진 경우에 대비해 원래의 수준을 넘어 근육 섬유를 성장 시키려고하는 성질을 가진다. 이 현상을 이상 회복한다. 약 과부하로부터 48 시간 ~ 96 시간이 매우 회복 기간으로 그동안은 과부하를 받기 전에보다 근육 양과 근력이 향상하고있다. 그 후 아무것도하지 않으면 다시 원래 수준으로 다시 버리지만 매우 복구 기간 동안 다시 근육에 과부하를 걸어 준다 것을 반복하면 서서히 근육 양 근력을 향상 계속할 수있다. 반대로 매우 회복을 기다리지 않고 매일 (피로 상태) 근육에 과부하를주는 교육 등을 실시하면 근육 양 근력의 향상이 어려운 데다 부상으로 이어질 우려도있다. 이것이 근력 트레이닝에 의한 근력 업의 구조이다. 기본적으로 작은 근육 정도 이상 회복 시간이 짧다. 

 신경 발달 

골격 근육은 운동 신경에서 신호를 받아 근육 섬유가 수축하여 힘을 발휘한다. 동원되는 근육 섬유가 많을수록 힘이 커진다. 교육은 신경 기능이 발달하면 더 근육 섬유를 동원 수 큰 힘을 낼 수있게된다. 

 순발력

근육은 수축 운동이며,이 수축 속도가 빠르고수록 높은 힘이 발생한다. 빠른 근육 수축을 동반하는 운동은 근육의 수축력과 신경 반대로 응력이 발달하고 높은 순발력을 낼 수있게된다. 

 근력 출력

근육에 의해 만들어지는 힘은 근육 비대 × 신경 발달 (%) × 순발력에 의해 구할 수있다. 시간의 개념을 더하면, 근육 비대 × 신경 발달 (%) × 순발력 × 지구력이 ??발휘된 힘의 합계이다. 예를 들어, 근육 비대가 우수하고, 100의 근육을 가지고있어도 신경 발달이 부족 50 % 만 동원 수없고 순발력이 아니라 5 속도 밖에 나오지 않는 경우 100 × (0.5) × 5 = 250 있다. 반대로 근육은 체중 70 절대량 밖에 가지고 있지 않지만, 신경 발달이 좋은 90 %의 동원력이 있고 순발력이 뛰어나 8 속도를 발휘 할 수있는 경우, 70 × (0.9) × 8 = 504으로 있다.

전자는 근육 비대만을하고있는 예이며, 후자는 품질을 향상시키고있다 예이다. 어느 쪽이 우수가 아니라 이렇게 근력 트레이닝은 전체적으로 생각할 필요가있다.

즉 근력 트레이닝은 근육 비대에 의해 절대적인 힘을 얻고, 신경 발달에 따라 그 근육 동원 량을 늘리고, 순발력에 의해 발휘하는 속도를 더하고 그 근력을 지속시키는 힘을 증가 것이다. 이러한 요소는 동일한 교육에 의해 발달하는 것이 아니라 각각을 의식한 적절한 교육 방법과 기간, 휴식 일 등을 짜는 것이 효과적이다.

또한 각 스포츠 등에서 요구되는 근력의 밸런스가 다른 것이 보통 근육 비대와 신경 발달이 중요한 역도과 순발력이 필요한 던지기 종목 모든 요소가 필요한 육상 단거리 높은 지구력이 ??필요한 장거리 달리기 등 향상시켜야 근력과 그것을 향상시키기위한 교육이 각각 다르다.

또한 근육은 체중의 구성 비율은 무겁게, 근육 비대는 명확하게 체중이 증가한다. 따라서 각 스포츠 등 종목에 따라 중량의 증가가 눈에 띄게 불리하게 작동하는 무슨이 (마라톤, 자전거로드 레이스 힐 클라임, 도약 계 종목 등), 경우에 따라서는 마이너스로 작용할 가능성이있다.

 //  근육을  늘리려면..

기본적으로 근육을 늘리려면 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 넘지 않으면 매우 복구되지 않으며 근육도 크게합니다. 적어도 단백질의 3 배 당질에서 열량을 섭취한다 ( 단백질 당질 모두 4 킬로 칼로리 / 1g 입니다.) 또한 당질 (탄수화물)이 부족하면 근육 단백질이 탄수화물 에너지로 분해되어 버립니다. 결코 지방이 대체되는 것은 아니기 때문에 당질 (탄수화물)도 제대로 먹게합시다.