웨이트 트레이닝

• 골격 근육 (근육)의 성질 [ 편집 ]

  작동 및 개요 [ 편집 ]

  • 골격근은 체중의 40 %를 차지하는 거대한 기관.
  • 기초 대사 중 약 40 %가 골격 근육에서 소비된다.
  • 근육량이 증가하면 기초 대사량이 증가 살찌기 어려운 체질이된다.
  • 근육은 빨리 근육 (섬유)와 늦게 근육 (섬유)가 각각 특징이있다.
  • 골격근이 가지고있는 최대 능력 중 실제로 사용되고있는 것은 40 % ~ 90 % (동원 근력 비율)이다 (개인차가 교육으로 향상).
  • 근력의 피크는 남성 30 대 여성 40 대.
  • 나이에 관계없이 발달한다.
  • 자중만을 이용해서 발달 (전신 과부하의 원칙 참조).

  빠른 근육과 느린 근육 [ 편집 ]

  • 교육으로 확대하는 것은 빨리 근육 섬유.
  • 신체에는 400 개 이상의 골격 근육이 존재하지만, 순발력으로 큰 힘을 발휘하는 부위에는 속도 근육 섬유가 내구 시간적인 기능이 요구되는 경우가 많은 부위에는 늦게 근육 섬유가 많은 ( 그러나 개인차가있다).
  • 근육 섬유의 비율은 유전에 의해 태아 때 결정된다.
  • 일반적으로 힘을 발휘하는 장면에서는 먼저 늦게 근육 섬유에서 동원된 수의 최대 근력의 40 % 이상의 힘을 발휘하는 경우에는 속도 근육 섬유도 동원된다.
  • 순발력적인 움직임을 때 한 근육 출력에 관계없이 빠른 근육 섬유가 동원된다.
  • 빨리 근육 섬유는 늦게 근육 섬유보다 노화에 의한 쇠약이 크기 때문에 민첩성이 요구되는 동작 정도 나이의 영향을 받기 쉽다.
    
  
  
  

  웨이트 트레이닝의 원칙 [ 편집 ]

  전신성 과부하의 원칙 [ 편집 ]

  10kg의 덤벨을 연속적으로 최대 10 회 올리 수있는 사람이 12kg의 덤벨 지속적으로 교육을하고 있다고 곧 10kg을 10 번 이상 올리 수있게된다. 또한, 근육 양과 근력을 발달시키고 유지하기 위해 일정 기간마다 취급 무게를 증대시킬 필요가있다 ^[1] .

  계속 성의 원칙 [ 편집 ]

  교육은 지속해야 효과가 있다. 교육을 그만두고 버리면 근육은 점점 떨어진다. 기본적으로 근육이 붙는 것과 같은 정도의 속도로 떨어지는 것으로 알려져있다. 그러나 수년에 걸쳐 계속해서 훈련을 계속하면 그러하지 않다.

  특이성의 원리 [ 편집 ]

  근육은 그 움직임의 속도와 이동 각도, 힘 발휘 방법 등을 실제로 교육적인 작풍에 따라 특이적으로 성장한다.

  개별성의 원칙 [ 편집 ]

  사람마다 개성이 있고 어떤 사람에게는 효과가있는 교육도 다른 사람에게도 효과가있는 것은 아니다. 각자 개성에 맞는 프로그램을 선택할 필요가있다.

  의식 성의 원칙 [ 편집 ]

  교육 효과를 높이기 위해서는 근육에 어떤식으로 움직 였으면 좋겠을 이미지하는 것이 중요하다.

  근육의 기억력 [ 편집 ]

  예를 들어, 원래 50kg 밖에 벤치 프레스 수없는 인간이 100kg 벤치 프레스 수 있도록되기 위해서는 보통 년 단위의 교육이 필요하지만 일단 100kg 벤치 프레스있을 때까지 단련 인간이 교육을 할 수없는 사정에 의해 줄지 50kg 밖에 벤치 프레스 수 없게해도 100kg 벤치 프레스있을 때까지 복구하는 데 그만큼 시간은 걸리지 않는다. 대부분의 경우 2 ~ 3 개월 교육 최대 근육 양에 가까운 힘을 되찾을 수있다. 
  
  

  웨이트 트레이닝의 기술 [ 편집 ]

  //결국 기술이라는 것이 완전한계까지 만들기라는거네.
  //마지막세트. 이제끝이네 할때쯤.. 완전 한계다 싶을때까지 만들기라는.

  포스 드 렙 법 [ 편집 ]

  마지막 세트에서 실시한다. 보통 세트를 자력으로 한계까지 소화 후 간격을 넣지 않고 1 ~ 2 회, 보조자의 도움으로 웨이트를 올려 자신의 능력만으로 내린다. 
  // 이거 PT선생님이 늘 시키시는..
  // "15개해봐요 1 2 3. .... 15 "
  //.. 힘들게 완료하면.. 
  // "3개만 더해요."
  조력자는 토레니가 웨이트를 올릴 수 있도록하기위한 최소한의 힘만 가한다. 보조에 들어가는 타이밍이 중요 보조에 들어가기위한 신호 등을 정해두면 좋다. 벤트 오버 노젓기 와 데드 리프트 등 보조 어려운 종목에는 적합하지 않다. 그 종목은 다른 기술을 이용하게한다.

  부분 렙 법 [ 편집 ]

  마지막 세트에서 실시한다. 보통 세트를하고 마지막 세트에서 모든 가동 범위에서 동작 계속되지 않게되면 간격을 넣지 않고 움직일 영역만 또한 몇 차례한다. 예를 들어 사이드 레이즈 의 경우 마지막까지 웨이트를 올려 않는 곳에서 가동 범위의 3 분의 1,2 분의 1 등 가능한 한 큰 범위에서 횟수를 거듭해 간다. 움직일 수있는 범위는 점차 작아지고 결국 전혀 움직일 수 없게된다. 또한 벤치 프레스 등에서 팔을 뻗어 버리지 않도록하고 스티 포인트 (동작의 가장 힘든 국면) 부근을 반복하는 방법도있다.

  레스트 포즈 법 [ 편집 ]

  마지막 세트에서 실시한다. 보통 집합을 마지막 세트를 한계까지 간 후 일단 무게를두고 5 ~ 6 초 동안 또는 10 초 간격을두고 빨리 또한 횟수를 거듭해 간다.
  //한계까지하고 더빨리하라는거 

  디 샌딩 세트 법 [ 편집 ]

  마지막 세트에서 실시한다. 보통 세트를 한계까지 간 후 간격을 넣지 않고 60 ~ 70 % 정도의 무게로 더 한계까지한다.
  //한계까지하고 1.6배무게로 더하라는거

  근육 우선 법 [ 편집 ]

  특히 발달시키고 싶은 부위에서 교육하는 방법. 그 부위에 대해서는 전혀 피곤하지 신선한 상태로 단련되기 때문에 힘을 발휘하기 쉽고 효과가 오르기 쉽다. 
  
   

  
  

    //기타 유의사항

  
  

  웨이트 트레이닝에서는 근력 향상 신경 발달에 따른 동원 근력 비율의 증가 유연성 증진 등에 의해 경기력 향상을 기대할 수있는 반면, 종목 목적에 맞지 않는 교육을 경우에서는 결과적으로 취급할 비중이 증가 했음에도 불구하고 경기 성적에 반영되지 않거나, 반대로 성적 저하를 초래할 수도 연결되기 때문에, 웨이트 트레이닝 도입에 있어서는 충분한 전문 지식과 계획성을 를 가진에서 신중하게 채용 실시를 필요가있다.
    
  
• 올림픽 선수들이 웨이트 트레이닝에 의해 전문적인 지구력 향상에 모든 것을 의존하는 것은 아니지만, 웨이트 트레이닝이 심폐기능을 비롯한 생리 적인 지구력 향상에 기여하는 것은 일본 스케이트 연맹 등의 실험 에 의해 확인되고있다 [1] . 그러나 장거리 달리기 선수가 단거리 선수처럼 빠른 근육 섬유를 확대시킨 경우에는 체중의 증가로 인해 경기 시간이 저하될 가능성이있다 [7] .
 



 
//사례 




• 유도 사상 최강이라고 불리는 기무라 마사히코. 18 세 때 사진그런 풍조 속에서 일본 선수 최초로 본격적인 웨이트 트레이닝을 도입한 유도 집 기무라 마사히코 이다.이 기무라 마사히코 는 전일본 선수권을 쇼와 12 년부터 13 연패하는 등 그 강도에서 "악마 키무라"라고, "기무라 전에 기무라없고 기무라 후에 기무라없이"구가해진 불세출의 유도가. 그 시대에 바벨을 가진 것은 놀라운 선진적인 생각을 가진 유도가 였다고 할 수있다.
기무라는 유도 연습을 포함한 웨이트 트레이닝을 넣으면 1 일 10 시간의 연습량을 자랑하며, 당시로서는 믿을 수없는 정도의 몸을 만들어 냈다. 벤치 프레스 에서 250kg, 스트레이트 암 풀오버에서 90kg을 올렸다고한다. 상대는 기무라의 그 지나친 파워, 기술 이전에 아무것도 못하고 두드려졌다. 선 채로 양팔을 앞으로 펴고 거기에 100kg의 바벨을 올려 어깨에서 손목에 걸쳐 여러 번 빈둥빈둥 구를 수 있었다. 




 복근을 강화하기위한 식사와 영양
 
복근을 포함하여 근육을 늘리기 위해서는 활동을위한 영양과 지금의 근육을 유지하기 위해 영양, 그리고 근육을 늘리는 분 영양이 충분히 취할 식사 메뉴가 필요합니다. 단백질, 탄수화물을 중심으로 균형있게 섭취, 조금 칼로리 오버하는 정도로해야 복근 등 근육은 거의 증가하지 않습니다.


즉, 약간 지방이 타고 버릴 정도의 영양을 식사에서 섭취해야 할 것입니 다만, 너무 지방이 붙기 지나면 떨어지는 것이 힘들어 지므로 가능한 근육이 늘어나고 지방이 내성 균형 섭취 있습니다 합시다. 
특히 복근은 피하 지방의 두께로 크게 깨지는 상황이 변화하기 때문에 지방이 많은 음식은 가급적 피하고 싶습니다.


지방이 타고 불과 같이 근육을 점화하기 위하여는 영양 균형 이외에도 한 번에 드 말뚝을하지 않고, 조금씩 작은 물집 영양 섭취한다는 것, 흡수를 온화하게하기 위해 탄수화물 식품은 고구마 과 소바 등 저 GI 것, 또는식이 섬유가 풍부한 야채와 함께 먹는다는 식사 메뉴를 짜는 것도 중요합니다.


반대로 교육 직후에는 근육에 빠르게 영양을 보내 싶기 때문에 다소 높은 GI 탄수화물 식품과 유청 단백질 등 어느 정도 흡수가 빠른 것이 바람직합니다.


또한 지방을 떨어뜨리기 위하여 고생하는 분, 복근 등 근육을 유지하는 것도 어려워 지므로 근육이 증가한다고해서 극단적인 칼로리 오버를하는 것은 좋지 않습니다. 몸에 부담이 걸리기 때문에 지방 타는 상황을 관망하면서 식사의 양을 조정하여 메뉴를 짜서 가도록합시다. 낭비 지방을 취하지 않고 단백질을 취할 단백질을 포함 좋다고 생각합니다.
  

유산소 운동은 근육의 분해를 촉진 버립니다 쉽기 때문에 가급적 식사에 의한 섭취 칼로리 컨트롤 체중 감소를하지만, 어느 정도는 유산소 운동도 넣은 것이 소비 칼로리를 증가 부드러운 체중 감소가 있습니다 . 

그러나 칼로리 컨트롤은 식사 관리가 온 것이라는 것을 잊지 마십시오.

칼로리를 억제하는 것을 제외하고는 증량 나무와 나무를 매기는 것은 그다지 바뀌지 않습 니다만, 영양 균형에 관해서는 증량 기간에 비해 탄수화물을 약간 적게, 단백질을 넉넉하게 균형에하는 것이 좋다고되어 있습니다 . 탄수화물 배출은 리바운드 등의 원인이되기 때문에 안됩니다. 지질은 증량 기간에 비해 과다 섭취하지 않도록주의합시다.