원 한 드로잉에서 넓은 등 근육을 단련하자!

원 한 드로잉에서 넓은 등 근육을 단련하자!

 넓은 등 근육 은 허리와 상완골을 잇는 허리 아래쪽을 덮는 근육, 뒤에서봤을 때 소위 "역삼각형"을 형성하는 근육입니다. 팔을 몸통에 사로잡는 역할을합니다. 집에서 손쉽게 할 수있는 넓은 등 근육 단련 분은 위의 애니메이션 같은 '원 핸드 벤트 오버 로잉 "는 근육 트레이닝 방법입니다.일반적으로 덤벨을 사용하지만 않으면 페트병을 자루에 넣는다 등으로 대체해도 좋다.

넓은 등 근육의 특징

양식

스쿼트처럼 등골을 제대로 펴 마르 마라 않도록 조심하지만 스쿼트 정도 강하게 가슴을 딴 데로 돌리지 않고 허리 전체를 평평하게하는 것이 포인트입니다.

시선

가능한 앞으로 봅시다. 아래를 향하면 등이丸まり쉽습니다. 그리고 동작 전반에 걸쳐 견갑골이 움직이지 않도록 척추쪽으로 가라 (내전) 고정합니다 ( 견갑골의 내전 ).

각도

오른쪽으로 상체가지면과 평행이되지 않도록 각도를 붙이는 것이 포인트입니다.넓은 등골에 효과가 각도를 잘 조절합시다. 반대로 좌우의 어깨는지면​​과 평행하게 유지합니다. 증가로 어깨가 持ち上がら 않도록주의하고 어깨 관절을 지점으로 팔만을 올리합니다.

호흡

마시면서 덤벨을 올리고 내쉬면서 천천히 내립니다. 이것은 팔굽혀펴기 등 때와 같이 심호흡했을 때 근육의 상태를 기억하십시오. 크게 숨을 들이마신 때 대흉근이 신​​장 등이 수축하고있는 것입니다. 넓은 등 근육의 근육 트레이닝도 마찬가지로 근육의 움직임과 호흡을 맞춥니다. 그리고 올려 버린 곳에 한 호흡 멈추고 다시 전체 군과 계약을 의식하는 것이 요령입니다.

잡는 방법의 포인트

꽤 넓은 등골에 효과 어렵다는 경우는 손바닥을 위로 향하게 역수 (회 이상 위 : 전체 역수가 아닌 최고의 애니메이션을 자연스럽게 손을 이끌어 냈다 상태에서 좋은)에서 덤벨을 잡은 상태 로 시작하고 마무리에서 사전 손 (내전 위)가되도록 내부에 왜곡하면서 올리면 넓은 등골에 효과가 가능하기 때문에 시도해 봅시다. 역수 그대로 올리면 팔 (상완 이두근)에 힘이 들어가 버립니다 넓은 척추에는 효과가 없습니다.

★ 견갑골을 척추쪽으로 당겨 고정! ★ 상체와 어깨의 각도에주의! ★ 숨을들이 마시면서 올리고 내쉬면서 천천히 내린다!★ 역수로 쥐고는 안돼!

부하 설정

부하의 설정 및 횟수, 간격 등은 팔굽혀펴기와 스쿼트 등과 동일합니다.우선 15 번 한계 X2 세트 (간격 3 분 이내)에서 시작, 3 주 정도 10 번 한계 X3 세트 (간격 90 초 이내)에 도전해 봅시다. 웨이트는 아령이 없으면 페트병 등을 이용하면 좋을 것입니다.

★ 15에서 20 회가 한계 는 부하 2 세트

★ 세트 사이의 간격은 3 분 이내

★ 며칠 에 한 번

※ 초급 수준의 세트. 더 자세한 부하 설정 및 계획 세우는 방법은 여기

※ 간격은?

효과		부하 강도	반복 횟수  (추정)
근력 업	근력 업	100 %	1RM
		90 %	<5RM
근육 비대		80 %	<10RM
	근육 지구력	70 %	<15RM
		60 %	<20RM
※ 1RM이란 "1 회가 한계 무게"라는 뜻입니다.  ※ 효과는 반드시 절대 아니다. 90 %도 근육 비대는 가능하고, 초급 수준은 60 %도 물론 근력 업한다.