웨이트 트레이닝의 기초 지식_2

1. 현재 내가 실시하고있는 교육은 다음과 같습니다. 
   

   • 나의 훈련 루틴
   • 나의 운동 기록

   연습량이 적어 놀랄 분도 많을 것으로 생각 합니다만, 근육을 붙이는위한 교육은 연습량은 적은 매우 회복을 충분히 이끌어내는 것이 중요한 것입니다 (참고 2). 하면할수록 좋은, 그리고 없다 곳이 벌크 업의 어려움은 있습니다. 그러나, 그래서 시간이없는 직장인도 기록을 늘릴 수있다는 것이 웨이트 트레이닝의 매력이 아닐까요.

【참고】 

1. 파워 리프팅 양식은 최대한 많은 근육을 동원하여 더 무거운 무게를 다루 고자하는 것입니다.바디 빌더를 목표로하는 경우에는 근육을 절연하고 개별적으로 단련 양식을 이상으로했습니다. 파워 리프팅의 양식을 사용하여 단시간에 전신의 근육을 자극하고 휴식 시간을 충분히 길게 찍은 것도 기록을 늘릴 이유라고 생각합니다.

2. 근력을 증가 신경계와 근육 비대의 양면에서 연습 방법을 생각해야합니다 (  "스포츠 신경 생리학" 참조). 기록이 순조롭게 성장하고있는 중, 사이클 훈련을 채용하지 않고, 땡땡 연습하는 것이 좋다고 생각합니다.

파워 리프팅 양식에 대해

지금까지의 이야기 중. 파워 리프팅 양식은 전신을 사용하여 무거운 무게를 취급하며, 전신의 근육 발달에 효과적이다,라고 설명하고 왔습니다. 여기에서는 보디빌딩 양식과 파워 리프팅의 양식을 비교하여 그 특징을 생각해보고자합니다.  
(참고 자료 : "  파워 리프팅 입문   ", 체육과 스포츠 출판사) 

1. 스쿼트

   (1) 보디 빌딩의 경우 (하이 버 스쿼트)
   	【양식】   바벨을 메는 위치는 어깨 위쪽 등은 앞쪽으로 기움하지 않는 엉덩이의 위치는 바벨의 아래에 올 무릎을 앞으로내는 자세는 어깨 정도 【특징】 무릎을 내세우는하여 대퇴 사 근육 가동 범위를 넓게 취해, 대략 네 머리 근육을 집중적으로 단련 양식이다. 무릎에 부담이 크기 때문에 높은 무게를 취급하는 것은 적당하지 않다.
   (2) 파워 리프팅의 경우
   	【양식】   바벨을 메는 위치는 어깨 아래 허리의 힘을 사용할 수 있도록 약간 앞쪽으로 기움하는 엉덩이는 뒤로 쑥 내밀도록 당긴다 무릎은 발끝보다 앞으로 내지 (무릎을 좌우로 충분히 분할)   자세는 어깨보다 넓게 【특징】대략 네 머리 근육의 가동 범위를 한정하고, 다시 큰臀근육, 대퇴 이두근을 최대한 사용하여 높은 무게를 취급하는 양식이다. 개별 근육은 가동 범위가 좁고, 무릎 등의 관절에 대한 부담이 작기 때문에 안심하고 높은 무게를 취급할 수있다.

2. 벤치 프레스

   (1) 보디 빌딩의 경우 (플랫 벤치 프레스)
   	【양식】   벤치대로 자연에 누운 상태이다 다리, 허리에는 힘을주지 팔과 몸의 각도는 90도 정도되도록 겨드랑이 열기 【특징】 대흉근의 가동 범위를 크게 하고 가능한 절연하고 단련 양식이다. 가동 범위가 크기 때문에 어깨를 고장 쉽고 높은 무게를 취급하는 것은 적당하지 않다.
   (2) 파워 리프팅의 경우
   	【양식】   견갑골을 단단히 걸고 가슴을 쳐, 어깨를 고정하는 브리지를 짜, 대흉근의 가동 범위를 줄일 겨드랑이를 약간 닫고 허리 근육도 사용할 수 있도록하는 발끝은 무릎 더 나오지 않도록하고 다리로 단단히 상체를 지원 (엉덩이 띄워 벤치 대에 살짝 닿을 정도로 느낌)  【특징】대흉근의 가동 범위를 한정하고, 허리, 다리의 힘도 가능한 사용하여 높은 무게를 취급하는 양식이다. 개별 근육은 가동 범위가 좁고 어깨에 대한 부담이 작기 때문에 안심하고 높은 무게를 취급할 수있다.

3. 데드 리프트

   (1) 보디 빌딩의 경우 (기본 데드 리프트)
   	【양식】   다리 너비는 어깨 정도 너비는 어깨보다 넓게 취할 【특징】 腰高이며, 다리에 부담이 적고, 등 허리에 집중하고 효과하는 양식이다. 다리가 약하고 허리 허리 강한 사람이라면 높은 무게를 취급할 수있다.
   (2) 파워 리프팅의 경우 (스모 데드 리프트)
   	【양식】   다리 너비는 어깨보다 넓게 가지고 너비는 어깨 정도로하는 【특징】 허리를 낮게 내리고 다리의 힘을 사용 양식이다. 등을 세울 수 있기 때문에 허리 허리에 대한 부담은 비교적 적고, 전신의 힘을 두루두루 사용할 양식이다. 다리 강한 사람이라면 높은 무게를 취급할 수있다.

MAX 조견표

교육을하고 있다고 자신의 꼽힌다 최대 중량이 알고 싶어집니다. 그래서 그만 1 렛뿌스 밖에 할 수없는 무게에 도전하게된다지만, 1 렛뿌스 교육이라는 것은 부상의 위험성도 높습니다 근육을 크게하는 데 그다지 유용하지 않습니다 ( 근육 구조와 고유 근력 만들어 참조). 그러나 최대 무게가 몇 가지 알고 싶다는 기분은 좀처럼받지 않는 것입니다.  

그래서 평소 연습 무게에서 가장 대거에 무게를 계산하는 방법을 생각했습니다. 산출 식은 다음과 같습니다. 

1. 벤치 프레스 사용 중량 / 40 * 렛뿌스 수 + 사용 중량 = MAX 무게

2. 스쿼트 사용 중량 / 33.3 * 렛뿌스 수 + 사용 중량 = MAX 무게

* 참고 자료 : 월간 아이언맨 (1993 년 4 월호) 

이 식은 경험 식이며, 몇몇의 사람 연습 무게 MAX 무게를 바탕으로 계수를 산출한 것입니다. 나의 경우 매우 정밀하게 예측할 수 있습니다.