넓은 등 근육의 단련 방법

넓은 등 근육의 단련 방법  우리 초심자는 대체로 복근과 대흉근 등의 근육 만에 의식이 살아 쉽지만 넓은 척추는 우리 몸을 형성하는 상반신 근육 중에서도 매우 중요한 근육입니다.  넓은 등 근육은 팔을 돌리거나 흔들거나 당기고 어깨 관절을 중심으로 한 상완의 움직임이나 운동에 관여하고 있습니다.  또한 넓은 등 근육을 단련하여 큰 등, 두께가있는 등을 만들어, 갑자기 멋진 몸을 만들 수 있습니다.  넓은 등 근육은 자신의 신체의 뒤에있는 근육이므로, 초심자는 소홀히하고 쉽지만, 제대로 교육하고 싶은 것입니다.  넓은 등 근육 훈련은 풀다운 계 (위에서 아래로 내리는 동작)와 로잉 계 (전방에서 앞으로 당기는 동작)의 2 종류가 기본입니다.  그러면 넓은 등 근육의 단련 방법에 대해서 다음에 기록합니다.   쥐 머신 풀다운  넓은 등골 위에 자극을주는 컴퓨터 교육입니다.  주로 허리를 크게 폭을 클릭하기 위하여 효과적인 교육입니다.  (1) 샘리스 그립 (엄지를 다른 손가락과 가지런히 잡는 방법) * 와이드 그립 (어깨 넓은 굿리뿌 폭) 막대를 잡습니다.  (2) 팔꿈치를 구부려 바를 턱 아래까지 줄입니다.  (막대를 목 뒤에 끌어내리는 방법도 있습니다)  · 막대를 끌어내리는 때 견갑골을 제기 맞지하도록 의식을 가지고 넓은 등 근육을 충분히 수축시킵니다.  · 막대를 끌어내리는 때 반동을 사용하지 않도록합니다.  · 바를 돌아가려면 도중 일단 정지하는 정도의 의식 느린 동작으로 무게를 느끼게합니다.  * 팔뿐만 끌어내리는 것이 아니라 팔꿈치가 선행 끌어내리는 이미지로합니다.   원 핸드 덤벨 로잉  원 핸드 덤벨 로잉은 넓은 척추 전체에 효과 교육입니다.  주로 허리 두께를 점화하기 위하여 최적의 교육입니다.  (1) 한쪽에 덤벨을 잡고 다른 한쪽 손과 무릎을 벤치 위에 놓습니다. (손 분은 벤치 끝을 잡는 느낌입니다)  (2) 허리를 바닥과 수평으로 유지하고 척추를 곧게 폅니다.  (3) 그대로의 자세로 덤벨을 똑바로 올리는 것을 끌어 당 깁니다. 이때 넓은 등 근육에 의식을 집중합니다.  · 덤벨을 올릴 때, 겨드랑이가 열려 팔꿈치를 붙인 않도록  주의합니다.  · 호흡은 웨이트를 올릴 때 숨을 마시고 웨이트를 내려 놓을 때 숨을 내쉽니다.  일반 교육은 긍정 동작시 숨을 내쉬,  네거티브 동작시 숨을들이 마시지만, 원 핸드 덤벨 로잉의 호흡법은 반대로 특별한 예외라고합니다.  이것은 무게를 올릴 때 가슴이 열리고 호흡이 나고 쉽게되기 때문이다 그렇습니다.  · 밑바닥 점에서 넓은 등 근육을 충분히 신전하도록합니다.   찐닌구  이 찐닌구은 넓은 등 근육을 단련에 매우 효과적인 교육이므로 꼭 도입보세요.  주로 허리를 크게 너비를 붙이는 데 이상적입니다.  기본은 와이드 그립으로 넓은 등골 위쪽을 철저하게 자극합니다.  (1) 그립 너비는 어깨보다 손바닥이 두 분 정도 넓은 곳에 잡습니다.  (2) 그대로 매달린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 턱이 바까지 오도록 몸을 끌어갑니다.  (3) 긴장을 유지한 상태 서서히 팔꿈치를 펴면서 천천히 몸을 내려갑니다.  · 표시줄에 가슴을 붙이는 같은 이미지로 신체 인상을합니다. 직선으로 바로 몸을 끌어 올리려고하면 넓은 등골이 아니라 팔에 자극이 가도록되어 버리기 때문에주의합시다.  · 최상 점에서 일단 정지하고 넓은 등 근육에 의식을 집중합니다.  · 최상 점에서 견갑골을 대는 있도록 가슴을 바닥 넓은 등 근육을 수축시킵니다.  · 밑바닥 점에서 팔꿈치는 가볍게 구부려 놓고 완전히 뻗어 자르지 않도록합니다.  언더 핸드 그립 (손바닥을 앞으로 향한 모양)의 나로우굿리뿌에서 실행하면 넓은 척추 아래쪽에 자극을 줄 수 있습니다.   시텟도로우  주로 허리 두께를 점화하기 위하여 최적의 교육입니다.  (1) 로우 풀리 머신에 앉아 손바닥이 마주하게 양손으로 손잡이를 잡고 있습니다.  (2) 허리를 똑바로 일으킨 자세 그대로 견갑골을 끌고,  팔꿈치를 뒤로 당겨갑니다.  (3) 최대한 당긴 위치에서 잠시 정지 넓은 등 근육을 단단히 수축시킨 후 원래 위치로 되돌립니다.  · 팔꿈치를 뒤로 끌어 때는 먼저 두 견갑골을 끌고에서 작동합니다.  ▪ 상태가되도록 흔들리지 않도록주의합니다.  ▪ 상태는 항상 똑바로 지키고 전경과 후경하지 않도록주의합니다.   스트랩은 필요 한가?  쥐 머신 풀다운이나 로우 등 등의 교육 등으로 스트랩  를 사용하여 사람을 잘 볼 수 있습니다.  이 스트랩은 단련 목적 부위보다 먼저, 팔뚝 등이 피로 버리고 효과적인 교육을 할 수 없게되는 것을 방지하기 위해 사용합니다.  또한 스트랩을 사용하여 무게와 렙 수를 늘릴 수있게 효과적인 교육을받을 수 있습니다.  그러나 항상 계속 사용하고 있다고 악력과 팔 근육 발달에 방해가된다고도 알려져 있습니다.  시작에서 일부 세트까지 스트랩을 사용하지 트레이닝을하고 후반 세트 악력이 약해지 오면 스트랩을 사용하는 방식이 좋은 것 같습니다.  잘 사용하면 효과적인 교육 가능 스트랩입니다.  ● 넓은 등골 교육  마루찌지무  집에서의 찐닌구 교육이 가능합니다.  넓은 등골 교육도 덤벨만으로는 커버 수없는 교육으로 최적입니다.  또한 대흉근 (딥와 푸시 업)과 복근 (싯 업) 교육도 할 수 마루찌지무입니다.

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