나쁜 허리자세

 나쁜 허리자세

허리를 앞으로 굽혀서 회전하는 동작이 디스크에 충격을 줍니다
요추 간판(디스크) 수핵 탈출증은 활동이 왕성한 3, 40대에 많이(50%) 발생합니다. 최근 들어 10대(6%) 또는 20대(20%)에서도 이 질환이 증가하고 있습니다. 그 원인은 허리가 약한 상태에서 외부 충격을 받거나 무거운 물건을 들어올리는 직접적 외상인 경우가 많습니다.
허리를 앞으로 굽히면 디스크 내의 수핵은 뒤쪽으로 밀린다. 허리를 회전시키면 섬유테의 섬유들은 운동 방향과 반대쪽으로 팽팽히 긴장됩니다. 허리를 숙이면서 돌리는, 이 두 동작을 함께 취하는 경우 섬유테가 찢어져 그 속의 변성된 수핵이 빠져나갑니다.
허리를 돌린 상태에서 허리를 굽히면 그 회전의 정도에 비례하여 디스크의 수핵은 뒤로 밀리게 됩니다. 디스크 내의 압력이 증가되어 약한 섬유테 사이로 수핵이 탈출됩니다.
허리를 돌린 채 앞으로 숙이는 자세는 부엌에서, 스포츠에서, 직장에서 흔히 보는 자세입니다. 이 자세로 가벼운 물건이라도 줍거나 들면 디스크의 섬유테가 찢어지는 위험이 있습니다. 따라서 언제나 물건이나 사람을 대할 때는 정면으로 마주 보는 자세가 중요합니다.

 

나이로 인한 퇴행성 변화가 디스크병의 주원인은 아닙니다.
지금까지 디스크병의 발생은 나이가 듦에 따른 자연적 변성이 요인이라고 알려져 왔습니다. 그러나 요추 간판 수핵 탈출증이 가장 빈발하는 나이는 30대 말에서 40대 초 입니다. 더구나 전혀 변성이 없는 아주 젊은 층, 심지어 10대 초의 학생들에게서도 생깁니다.
의사 파르판은 1970년에 사체를 이용하여 허리를 구부릴 때 비트는 몸짓이 섬유테에 손상을 일으킨다는 것을 알아냈습니다. 특히 과도하게 허리를 굽혀 충격을 받았을 때 디스크의 수핵이 탈출된다는 것을 사체 실험을 통하여 증명하였습니다.
의사 아담은 1985년 사체의 허리를 되풀이하여 굽혀서 부담을 주면 점차적으로 디스크 수핵이 돌출된다는 것을 보여주었습니다. 이 연구에서 흥미를 끄는 것은, 젊은 시체의 허리에서 더 많이 섬유테의 안쪽이 찢어지는 것을 밝혀 낸 점입니다. 오히려 늙은 디스크는 안정되어 수핵이 잘 빠져나가지 않았습니다. 따라서 허리를 반복적으로 나쁜 자세로 굽히는 자세에서 받는 스트레스나, 급작스런 물건 들기, 허리 비틀기의 스트레스가 디스크 수핵 탈출을 일으키는 주원인이라고 말할 수 있습니다.
그러나 실제 임상에서, 허리에 외상을 입었다고 뚜렷하게 기억하는 환자는 약 30% 밖에 안됩니다. 이는 사소하게 잘못된 동작으로 기억할 만한 충격을 받지 않은 상태에서도 디스크는 손상될 수 있다는 것을 짐작케 합니다.

 

["무엇이 허리에 가장 위험한 자세인가?"]

"무엇이 가장 좋은 자세인가?" 그것은 허리가 정상적인 곡선을 유지하는 자세를 말합니다. 허리띠를 매는 부위는 약간 앞으로 들어가고 엉덩이 쪽은 약간 뒤로 볼록 나오는 자세, 약간의 만곡이 진 자세가 가장 좋은 자세입니다.
"어떤 자세로 일하는 것이 가장 위험한 자세인가?"를 알 필요가 있습니다. 그것은 허리를 돌린 채 앞으로 숙이는 자세입니다. 앉은 채 몸을 과도하게 돌리거나, 그상태에서 물건을 줍는것은 매우 위험한 자세입니다. 이런경우 일어서서 물건을 정면으로 대하면서 줍습니다. 허리만 굽혀서는 안 됩니다. 무릎을 낮추거나 한쪽 다리를 앞으로 내민 상태에서 줍는 것이 좋습니다.

 

["허리 디스크병에 가장 많이 걸리는 직업?"]

중노동자는 디스크병에 잘 걸리지 않습니다. 심하게 다치는 경우가 아니라면 중노동자의 허리는 단련이 되어 있어 디스크병에 쉽게 걸리지 않습니다. 경노동자나 책상에 앉아서 근무하는 직장인은 허리에 통증을 느끼기 쉽습니다. 하루 종일 책상 앞에 앉아 일하는 사람들이나 평소에 운동을 잘 하지 않는 사람이 요통을 앓는 경우가 더 많습니다.
허리를 보호해 주면서 척추뼈와 디스크를 붙들고 있는 것은 인대와 근육입니다. 평소에 허리에 무게가 걸리는 저항성 운동 혹은 자전거 타기, 등산, 빨리 걷기 같은 허리에 중력이 걸리는 운동을 하지 않은 사람은 대부분 근육이 약화되어 있습니다.
그렇다고 아무 스포츠나 허리를 튼튼하게 하는 것은 아닙니다. 역도나 볼링 또는 골프 같은 운동은 나쁜 자세로 잘못하면 오히려 허리를 다치게 할 수 있습니다. 약한 허리 근육을 가지고 있는 사무직 직장인한테 허리 디스크 수핵 탈출증이 잘 생깁니다.

 

 

 

좋은 허리자세 - 앉기

허리 디스크병의 큰 원인 중의 하나는 나쁜 자세로 앉는 습관입니다.

겸손하게 보이기 위해 머리를 조아리고 웅크려 앉거나 등이 구부정하게 앉는 것은 허리에 좋지 않습니다. 건방지게 보일지라도 10도 정도 뒤로 허리를 펴고, 15도 정도의 높이로 하늘을 보는 듯 목을 바로 들고 앉는 자세가 좋습니다. 허리나 등을 등받이에 대면 디스크 내부의 압력이 감소됩니다. 특히 130도 기울기의 등받이를 가진 안락의자는 무려 50%의 디스크 내부에 압력을 감소시킵니다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 받이에 허리를 닿게 하는 자세가 좋습니다.
의자는 등받이가 뒤로 약 8도 내지 10도 정도 기울고 등받이가 가벼운 S자 곡선을 가진 것이 좋습니다. 왜냐하면 생리적으로 허리는 앞으로 약간 볼록하게 되어 있고, 등은 약간 뒤로 돌출되어 있기 때문입니다. 이러한 허리의 올바른 곡선을 유지시켜 주지 못하는 직선의 받이나 받이가 없는 의자는 허리를 아프게 합니다.
대개는 직장에서 좋은 의자를 주지 않기 때문에 쿠션을 허리의 오목한 곳에 받치도록 하는 방법이 좋습니다. 만약 그런 쿠션이나 좋은 허리 받침대를 가지고 있지 않으면 책이나 신문 뭉치를 허리에 받쳐도 좋습니다. 허리 쿠션은 두께가 4cm 이상일 때 효과적 입니다.
허리가 아플 때는 발을 올려놓는 것이 좋습니다. 두꺼운 전화번호부나 서류 가방 혹은 책상 서랍을 발밑에 두고 발을 얹어 보면 허리가 편해지는 것을 알 수 있습니다.
딱딱한 나무 의자보다는 약간의 쿠션이 있는 의자가 좋습니다. 의자가 너무 높아 발이 땅에 편안히 닫지 않으면 허리가 등받이에서 떨어져 그만큼 척추에 무게가 많이 걸립니다.

 

<그림 1> a : 등받이가 없는 의자에 앉지 말자, b: 허리 뒤에 쿠션이 없고 발이 들려 있어 나쁘다, 키에 비에 높은 의자는 좋지 않다, c: 등받이에 등을 붇이고 발받침대를 받치는 것이 좋다, d: 만약 어쩔수 없이 높은 의자에 않게 되면 다리를 X자로 포개는 것이 좋다. 무릎이 엉덩이보다 높아지기 때문이다.

 

허리와 등을 등받이에 대어 체중을 분산해야 허리 근육이 긴장을 하지 않습니다. 허리를 받침대로 받쳐 주면 디스크 내에 걸리는 압력이 약 30% 감소됩니다. 엉덩이만 의자에 걸치고 일하는 것은 허리와 목에 긴장성 근육통을 쉽게 일으키므로 일의 능률도 저하됩니다.

<그림 2> a: 엉덩이만 걸친 자세는 삼가야 한다, b: 컴튜터나 타이프를 칠 때의 올바른 자세, c: 책상에서 몸을 앞으로 기울여서는 안된다.

하루 종일 일하거나 공부하는 사람은 한 시간 간격으로 허리를 바로 펴면서 뒤로 젖혀 주어야 합니다. 적어도 두 시간마다 일어서서 천천히 허리를 뒤로 젖혀 줍니다. 혹은 두 시간마다 일어서서 2분간 걸어다니다 앉습니다. 앉았다가 일어서면 디스크 내부에 부하되는 압력이 약 30~35% 감소됩니다.
70kg의 사람에게서 디스크에 걸리는 무게를 조사한 보고가 있습니다. 앉아 있으면 자기 체중의 약 2배(140kg)가 디스크에 부하됩니다. 서면 허리 디스크에 부담이 덜 갑니다(100kg). 앉아서 허리를 앞으로 굽히면 그 부담이 엄청나게 커집니다(185kg). 앉아서 허리를 구부려 물건을 들면 자기 체중의 4배 정도의 부담이 디스크에 걸립니다(275kg).
한 시간 이상 계속 앉아 있지 않는 것이 정신 건강과 허리 건강의 요점입니다. 그래서 학교에서는 한 시간의 수업시간마다 5분간의 휴식 시간이 있는지도 모릅니다. 만약 허리가 아프면, 건방지게 보일지라도 허리를 편 자세로 한쪽 다리를 반대편 무릎에 올려놓거나, 발밑에 받침대를 받치는 것이 좋습니다. 비행기나 버스나 열차를 탈 때 짐을 선반에 놓지 않고 발밑에 두어 발을 올려놓거나, 신문이나 책을 허리 뒤에 넣어 허리를 받쳐 주면 요통이 한결 예방됩니다
신문을 읽을 때도 머리를 앞으로 숙이고 허리 구부려 팔꿈치를 무릎에 올리는 자세는 요통의 만성적 원인이 됩니다. 머리를 앞으로 기울이면 등허리까지 자세가 나빠지면서 근육의 긴장이 전달되기 때문입니다. 신문이나 잡지를 눈 높이로 올려서 보면 허리가 저절로 바른 자세가 됩니다. 책을 볼 때는 엎드려서 보지 않습니다. 책상에서는 책 받침대를 사용하면 고개가 바로 세워집니다. 허리도 바로 펴지도록 할 수 있습니다. 컴퓨터 모니터의 화면처럼 책이 세워지면 좋은 허리 자세를 유지할 수 있습니다.
운전하는 자세도 중요합니다. 운전석에 앉을 때도 의자의 등받이가 약 8~10도 정도 뒤로 젖혀져야 하고 올바른 허리굽이를 위해 허리의 오목한 곳이 받쳐져야 합니다. 자동차 의자가 자신에게 맞지 않다면 허리끈 바로 윗부위에 타올뭉치나 잡지, 공기 허리 받침대 같은 것을 받쳐 줍니다.
허리가 불편한 학생이 좋은 의자가 공급되기 전까지 딱딱한 의자로 버텨야 한다면, 얇게 공기가 들어가는 공기 허리 받침대를 허리에 차고 공부하면 도움이 됩니다. 공기 허리 받침대는 약 30% 정도 디스크에 걸리는 압력을 감소시킵니다. 서 있는 경우에는 다시 35% 정도 디스크 압력이 감소되므로 서서 공기 허리 받침대를 차고 일하면 약 65% 정도 디스크 내부에 걸리는 압력이 감소되는 셈입니다.
바둑, 고스톱, 카드놀이를 할 때에는 방바닥에 앉는 것보다 의자가 훨씬 좋습니다. 의자 생활이 허리에 더 좋은데 방바닥에 앉을 때는 스님처럼 곧추세운 선의 자세를 취합니다. 벽에 등을 기대거나 또는 등받이가 있는 방석을 이용해서 허리를 받치는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

좋은 허리자세 - 들기

가방이나 짐은 등에 지는 것이 좋습니다. 손에 들어야 한다면 물건을 좌우에 나누어서 균형이 잡히도록 합니다. 그러면 허리가 한쪽으로 휘어지지 않습니다. 〈그림 3〉.

아기를 허리를 굽혀 달랑 들어올리면 안 됩니다. 머리 위로 “아유 우리 아가 예쁘다” 하면서 치켜들어서도 안 됩니다. 아기도 위험하고 부모도 위험한 자세입니다. 무릎을 구부려 앉아서 자신의 몸을 아기의 키만큼 낮추어 아기를 가슴에 안아 다리의 힘으로 일어서며 들어올리는 것이 안전합니다. 누운 아기를 다른 잠자리로 옮기거나 또는 젖을 먹이려고 허리를 돌려 아기를 들어올리다가 디스크병에 걸리기도 합니다. 아기를 정면으로 안도록 해야 합니다. 아기를 가슴에 안고 다니는 것보다 등에 업는 것이 좋습니다.

<그림 3> 양손에 물건을 나누어 들어야 한다

 

 

 

 

물건은 허리를 세운 채 들어야 합니다. 무거운 물건을 들 때 허리를 앞으로 구부정하게 굽힌 채 팔을 몸에서 멀리 뻗은 자세로 드는 것은 위험합니다. 작은 화분이나 가벼운 서류 가방이라도 무릎을 편 채 허리를 구부려 들면 안 됩니다. 가벼운 종잇장이라도 한쪽 다리를 앞으로 내어 무릎을 굽혀 접근해 들어올리는 습관이 허리 위생법에서 중요합니다〈그림 4a~4c〉.

평소 앉았다 일어서기를 반복하여 허벅지, 다리의 힘을 키워 준다. 물건을 들 때나 주울 때는 무릎을 구부려 허리보다는 다리의 힘을 이용해야 합니다.

<그림 4> a: 물건을 들어올릴 때 좋은 자세, b: 가벼운 물건을 집을 때, c: 가장 안 좋은 자세

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

좋은 허리자세 - 잠자기

잘못된 자세로 앉아 있으면 기계적 원인의 요통이 오듯이 잘못된 자세로 누워서 자면 만성 요통이 생깁니다. 〈그림 5〉.

마룻바닥, 시멘트 바닥, 대나무 침상, 돌바닥 같은 딱딱한 침상은 상식과 달리 요통의 원인이 됩니다. 원래의 허리굽이인 S자형을 무너뜨리기 때문입니다. 딱딱한 침대는 허리병을 가진 사람에게는 소문과 달리 좋지 않습니다. 생리적으로 엉치뼈(천골)와 골반은 튀어나오고 요추는 앞으로 오목하게 되어 있습니다. 허리띠 부근은 들어가고 등은 약간 튀어나오는 굽이가 정상 곡선입니다. 단단하면서도 쿠션이 있는 침대 매트리스 또는 단단한 바닥 위의 공기 쿠션 매트리스가 정상 척추굽이를 만들어 줍니다.

<그림 5> a: 딱딱한 침대에 그냥 누워 자면 허리가 침대쪽으로 굽어지는 굴곡자세가 되어 만성 요통을 일으킨다, b: 푹 들어가는 매트리스로 허리가 눕는 쪽으로 굴곡 염좌를 받는다, c: 단단한 침대위에 공기 매트리스를 깔고, 낮고 작은 베개를 베고 자는 것이 중요하다

 

 

 

두 시간 이상 근육과 피부가 눌리면 등, 엉덩이, 허리 부근에 혈액 순환이 되지 않습니다. 욕창의 통증이 생겨 뇌에 자극을 보내므로 계속 몸을 뒤척이게 됩니다. 허리, 엉덩이 근육의 욕창 예방과 요통 예방을 위해 공기 매트리스가 탁월하다는 것이 최근 허리 CT로 증명되었습니다.

CT 사진을 보면 딱딱한 침대에 누운 사람의 허리와 엉덩이 근육은 찌그러져 있다. 공기 매트리스에 누운 사람의 근육은 찌그러지지 않고 정상 모습을 유지하고 있습니다.
엎드려서 자는 것은 목이 돌아가 있으므로 허리에 좋지 않은 자세입니다. 차라리 옆으로 누워서 자는 것이 좋습니다. 옆으로 잘 때는 높이가 알맞은 베개로 머리, 목, 몸이 직선이 되도록 한다. 다리 사이에 쿠션을 넣는 것이 좋습니다.
베개의 높이는 너무 높아도 안 되고 너무 낮아도 안 된다. 목이 5도 내지 10도 정도 들릴 정도의 높이가 좋습니다 〈그림 6〉.
침대에서 일어날 때도 벌떡 바로 일어나다가 허리를 삐는 수가 있으므로 옆으로 몸을 돌려 천천히 일어납니다.

 

 

<그림 6> 배게의 높이가 중요하다

 

 

 

 

좋은 허리자세 - 서기

한쪽 발을 앞으로 자연스럽게 내밀고 서 있는 것이 좋다. 한쪽 다리를 보다 높은 곳에 올려놓는 것도 좋습니다.
하이힐을 신으면 허리의 만곡이 증가됩니다. 비만으로 배가 볼록 나오거나 임신을 해도 허리의 만곡이 증가됩니다. 이럴 때는 쿠션이 들어 있는 약 3cm 정도 높이의 신이 좋습니다. 허리의 만곡이 증가되면 허리 관절에 통증을 불러일으킵니다. 이때 잠시 한쪽 발을 어디엔가 올려놓으면 좋습니다.
높은 곳의 물건을 꺼낼 때는 발 받침대를 이용합니다. 발끝으로 서서 팔을 멀리 뻗어 부엌의 찬장이나 장롱 위에서 물건을 내리면 요통이 올 수 있습니다. 높은 빨랫줄에 빨래를 널 때의 허리는 젖혀진 상태가 됩니다. 허리의 관절에 무리가 가고 척추관의 넓이가 좁아져 요통이 올 수도 있습니다. 모든 물건을 아예 어깨 높이, 눈 높이에 오도록 해두면 허리가 안전합니다.
양치질, 세수하기, 머리 감기에서 허리를 오래 굽히면 허리병이 없는 정상인도 허리가 아파 옵니다. 허리를 곧게 펴고 샤워하면서 머리 감고 세수하는 것이 안전합니다. 서서 목을 바로 세운 채 머리를 감는 것을 나는 권합니다. 허리를 구부려 하는 세수나 양치질은 요통을 일으키므로 무릎을 굽히거나 한 발을 앞으로 내밀어야 합니다.