헬스, 요즘 헬스안해본 사람은 없을 것이다.

헬스, 요즘 헬스안해본 사람은 없을 것이다.

문제는 꾸준한 관리가 필수이지만 , 바쁜사람은 시간이없어서, 게으른사람은 헬스장가기 귀찮아서,

어떤이는 헬스장 갈 돈이 없어서 등등 많은이유로 지속적인 헬스를 못하는 사람이 많다.

이런사람들을 위해 아주저렴하게 아령2개만으로 하루1시간정도만 해서 몸매 가꾸는 방법을 설명하겠다.

먼저 헬스를하는데 있어서 근육의 이름을 외울필요는 없지만,
더 많은 정보를 얻기위해서는 대표적인 근육의 명칭, 혹은 자신이 키우고싶은 근육의 명칭 정도는
외워두는게 도움이 된다.

또한 중요한것은 운동의 순서이다.
크게봤을때는 무산소운동을 한후, 유산소운동을 해야하며
그중 무산소운동은 큰근육부터 해야한다.
보통은 다리 - 가슴 - 복부 - 등 - 어깨 - 팔 이런순으로 하는게좋다.
또 우리나라 사람들이 가장 잘못하는게
팔운동부터 무턱대고 먼저한다....
처음부터 팔운동을 하면... 중요한 가슴, 등, 어깨 운동을할땐 
아령을 쥐어야할 팔에 힘이없어 효과가 떨어진다.

헬스는 힘들때까지 하는게 아니고, 키우고싶은 근육에 자극이 충분히 갈때까지 하는것이다.

가장 기본적인 푸쉬업, 팔굽혀펴기이다.
이 운동은 정말 기본적이면서도 어디서나 하기쉽고 생각보다 여러부위에 운동이된다.
제대로만 하면 가슴근육은 물론, 등근육, 팔근육, 복부, 허벅지근육까지 자극할 수 있다.

하지만 많은사람들이 팔굽혀펴기를 하는데 효과가 없는이유는???
대다수의 사람들은 팔힘으로 팔굽혀펴기를한다. 이게 잘못된것인데
팔굽혀펴기는 팔은 굽히고 펼뿐, 가슴힘으로만 팔을밀어내어 몸을올리고 다시 내리는것이다.

이게 처음에는 무슨말인가 하는데 푸쉬업할때 오로지 가슴근육만 이미지로 떠올리면서
하면 나중에는 그 느낌이 올것이다.
거짓말 조금보태서 푸쉬업해도 팔엔 전혀 힘이 안들어가고 가슴근육만 빵빵하게 자극되어야한다.

푸쉬업후에는 그림과 같이 아령을들고(다치기쉬우므로 처음엔 가벼운것으로한다.) 
항아리를 끌어안듯이 천천히 팔을 약간안쪽으로 구부리고 아령과아령이 맞닿기 직전까지 모은다.
중요한 점은 그림에선 팔을 쭉폈지만 항아리를 끌어안듯이 팔을 구부려야 가슴에 더힘이들어간다.
양팔을 올렸을때 11자모양이 아니라 O자모양이 되야한다.

이 운동은 푸쉬업으로 부풀린가슴을 안쪽으로 모아주고, 키우기힘든 가슴 중간근육을
길러준다. 이소룡 가슴부분을보면 쫙쫙갈라진것처럼말이다.

그 다음복부이다 위 그림의 복부운동역시 많이들 할텐데,
이것또한 푸쉬업처럼 엉뚱하게 하는 사람이 대부분이다.
그림의 여자분처럼 배 위쪽을 쥐어짜는 느낌으로 배힘만으로 몸을 올려야한다.

팔로머리를 들면서 올라가거나, 허리힘으로 올라가서는 절대안된다.

다시한번말하지만 운동다했는데 해당부위의 근육이 찢어질거같은 느낌이 들지않으면
 그건 운동했다고 할수없다.(처음엔 찢어질듯하고 나중엔 적응이되어 느낌이없는데
이때는 또 강도를 올려줘야한다.) 근육이어느정도 잡히면 찢어지는 느낌보다는
쫙쫙땡기느 느낌이 들것이다. (쫄깃쫄깃한 느낌이라 하면 감이 올지몰겠다)

난 왜 비,권상우처럼안될까 하겠지만 그건 헬스가 얼마나 고통스러운 운동인지 모르고
헬스를 근육부풀려주는 마술처럼 생각하기때문이다.

이것은 아랫쪽 배힘만으로 하는 운동이다.
위의 복근운동과 아래의 복근운동을 하다가 요령이 생기면 동시에 할수있어 시간절약이 된다.
평평하게 누워있다가 동시에  V자로 몸을 구부리는것이다.
물론 배의힘만으로말이다. 처음엔 균형잡기힘들고 다른곳에 힘이 많이들어가는 실수를 할수도
있기때문에 위 두가지 동작이 자연스러울정도로 익숙한사람만 시도하는것이 좋다.

다음은 등운동, 가장 많이하는 자세이면서도 효과도 좋고 하기도 쉽다.
위자세가 익숙해지면 양팔동시에 하는방법도 있지만 허리에 힘이 많이 들어가므로
중급자부터하는게 좋다. 
처음 등운동하는사람은 위의 방식처럼하면되는데
이것또한 팔로 올리는 사람이 있다.
그림에선 잘 느낄수없지만, 아령을들어올릴때 등에힘이 먼저들어가서 팔은 자연히 올려야한다.
즉, 등의 힘만으로 올리란 말이다.
처음 운동하는사람은 등에근육량이 적기때문에 느끼기 힘들다.
이럴때는 가벼운 아령으로 천천히 하면서 등근육의 움직임을 느끼는 연습을 하는게 좋다.

등근육은 남자에게있어 가슴근육만큼 중요한 근육이다.
몸의 옆라인의 균형을 잡아주고 균형잡히고 탄탄해 보이기때문에 빼먹지않고 하는게 좋다.

다음은 어깨운동이다. 앉아서해도되고 서서해도 된다.
단 사진의 자세가 틀린건 아니지만 팔은 쭉펴는게 아니고 약간구부려야한다.
쭉펴게되면 팔꿈치에 무리가 가기때문이다.
어깨근육은 3가지로 나뉘는데
좀더 다양하게 하고 싶으면 몸을 앞으로 약간만 숙여 뒤쪽어깨에 힘을주고 한후,
팔을 앞으로해서 하고, 마지막으로 위자세처럼하면 고루 발달시킬수있다.

위 운동은 어깨가 넓고 탄탄해보이는 효과가 있어 몸매가꾸는데 도움이 많이된다.

이운동 역시 어깨운동인데 어깨를 탄탄히 가꿔주고 쇠골뼈역시 매력있게 가꿔주는 운동으로
위에서 본어깨운동과 병행하면 많은 도움이된다.

마지막으로 이두박근 운동인데 가장많이들 하는 운동이다.
실제 헬스장에서 이두박근만 하다가 집에가는사람도 많다.
이두박근부터 하니 팔에 힘이빠져 다른운동은 제대로 될리가 없다.

이두박근은 따로 설명할 필요는 없겠지만
두번째 동작처럼 몸안쪽으로 들때믄
손등이 바깥쪽을 보고 드는게 좋다. 이유는 추성훈선수의 운동방법을 보고 따라하다가
알게 되었는데 손등을 바깥쪽으로 하면, 이두박근이 다양하게 자극되어 팔힘도 길러지고
옆에서봤을때 이두박근이 둥글게 볼륨이 생기게 해준다.

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위에서 설명한 운동 방법들은 초보자를 기준으로 집에서도 쉽게할수있게
순서대로 설명하였으며, 전문용어보다는 그냥 그림과 요령으로만 설명했다.

위 운동들은 3세트씩 하면되고 세트마다15회정도 반복해주면된다.
1세트엔 90프로의 힘까지쓰고, 2세트엔 100프로, 3세트엔 110프로 까지 쓰는 방식으로
세트를 실행하면된다.

위운동을 천천히 제대로 한다면 1시간 정도 걸릴것이다.
30분정도밖에 안되는 사람은 다시 제대로 해보길 바란다 

헬스는 몸으로 때우는 운동이 아니고, 공부하고 제대로 익혀야 하는 운동임을 알아야한다.