일자목 진단은 의외로 간단하다

어떻게 예방하고 치료하나?

일자목 진단은 의외로 간단하다. 병원에서 X선 촬영을 받으며 된다. 자가진단으로 일자목을 가늠해 볼 수 있다. 겉에서 봤을 때 일자목이 많이 진행된 사람은 소위 ‘고양이 등’이라 부르는 모양으로 등 위쪽이 볼록 튀어나온 경우가 많다. 이것은 목뼈가 일자로 펴지면서 목과 등이 이어지는 연결부위가 뒤로 밀려나 변형된 모양새다. 더 확실한 방법은 바른 자세에서 귀 가운데를 수직선으로 그었을 때 그 선이 어깨 중간을 지나는 수직선 앞쪽으로 2.5㎝ 정도 되면 일자목이 진행되는 것으로 볼 수 있다. 

일자목이 발생했을 때는 기본적인 약물치료, 물리치료와 함께 척추의 정렬을 다시 조정하는 척추교정치료를 하거나 특수보조기를 착용한다. 하지만 대개 치료가 필요 없다. 일자목의 진행 정도가 심하지 않다면 생활자세를 교정하고 틈틈이 스트레칭을 하는 것만으로 교정할 수 있다. 특히 앉아 있는 자세와 수면자세는 하루에 5시간 이상 취하는 고정자세이므로 바른 자세를 습관 들여야 일자목을 교정할 수 있다.

일자목을 만드는 주범인 컴퓨터 모니터를 볼 때는 눈높이 아래의 모니터를 응시하지 말고 눈높이에 맞춰 사용한다. 모니터와 눈높이가 맞으면 자연히 머리는 뒤로 당겨져 목 부분의 스트레스가 줄어든다. 

스마트폰이나 DMB로 TV를 시청할 때는 고개를 들어 눈높이에 맞춰 시청한다. 척추 전체의 곡선을 정상적으로 유지하기 위한 노력을 한다. 일자목이 있는 사람 중에서 목 자세를 바로잡겠다고 목만 안으로 밀어 넣는 방법은 효과가 없다. 목을 숙이는 자세를 취하면 허리가 구부정해지고, 허리가 구부정해지면 다시 목이 앞으로 나오게 되어 악순환만 반복된다. 허리를 쭉 펴면 자연스럽게 목도 펴지는데 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 묻고 등은 등받이에 밀착한 뒤 복근에 힘을 주고 허리를 편다. 턱은 안쪽으로 당기고 머리는 가볍게 위에서 잡아당긴다는 느낌으로 앉는 것이 바른 자세다. 

잠잘 때는 베개의 높이가 중요하다. 경추의 만곡을 살려 주는 베개를 사용하면 목뼈의 굴곡을 유지할 수 있다. 정상적인 높이의 베개는 반듯하게 누워서 잘 때 4~5cm 정도로 무릎 오금 부위에 쿠션을 받쳐 주면 목의 곡선뿐 아니라 척추의 S곡선이 유지돼 척추건강에좋다. 자신에게 맞는 베개를 찾기 어렵다면 수건을 이용해 베개를 만든다. 수건을 자신의 팔뚝 굵기로 말아 목 아래 받치고 자면 곡선을 유지할 수 있다. 경추의 만곡을 만들어 주는 치료용 베개 ‘경침’을 구입하는 것도 좋다.

▶ 앉아서 하는 간단한 목 스트레칭 

1. 고개를 돌려 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 향하게 한 후 10초간 유지한다. 손으로 머리를 아래로 가볍게 당긴다. 양쪽을 번갈아 가며 2회 반복한다.

2. 턱을 천장으로 향해 들고 10초간 유지한다. 목 앞부분이 스트레칭되는 것을 느끼면서 2회 정도 반복한다. 

3. 두 동작을 30분마다 한 번씩 실시한다.

▶ Tip 없애자! 일자목 만드는 나쁜 습관들

.한쪽으로만 전화 받기, 한쪽으로만 고개 돌려 잠자기

.바닥에 신문 펼친 채 신문읽기

.넥타이 꽉 조여매기

.고개 숙이고 머리감기

.1시간 이상 의자에 앉아 있기

.등받이 없는 의자에 앉기

.고개 숙인 채 서거나 걷기