근력 향상과 근육 비대의 차이를 다시 확인

근력 향상과 근육 비대의 차이를 다시 확인

 "근육 요일 고기들에게"방문 이후, 근육 트레이닝을 시작했을 무렵에 비하면 확실히 근육이 강화되어왔다 무렵이라고 생각 합니다만 어떻습니까? 거기서 이번은보다 높은 수준의 교육을 방법을 해설하고 싶다고 생각합니다. 그러나 그 전제 조건으로 "초 회복" "근력 업" "근육 비대"을 제대로 이해 받고 있어야합니다.

• 슈퍼 회복시키기 위해 최소 이틀은 휴식한다.
• 근력 업 더 근육 섬유를 동원하는 위하여 과부하한다.
• 근육 비대는 유산을 더 생산하기 위해 근력 업 때보다 부하 낮게 설정 횟수를 많이 해내 에너지 소비를 많이한다.

이상 3 가지를 확실히 제치고 둡시다.

피라미드 세트 법으로 근력 향상과 근육 비대를 동시에

피라미드 세트 법이란?

그것이 이번 소개하는 " 피라미드 시스템 "입니다. 지금까지 온 메뉴는 대체로 아래 표와 70 ~ 80 % 정도의 교육을 통해 초보자 표준적인 수준이라고 생각합니다. 즉 근육 비대, 근력, 근육 지구력 모두 나름대로 올라갈 수 있었지만 더 레벨업하려면 "더 근육 섬유를 동원하는"것을 몸과 신경을 체험시켜야 더 힘든 교육 전환 수 없습니다.

효과		부하의 강도	반복 횟수  (추정)
근력 업	근력 업	100 %	1RM
		90 %	<5RM
근육 비대		80 %	<10RM
	근육 지구력	70 %	<15RM
		60 %	<20RM
※ 1RM이란 "1 회가 한계 무게"라는 뜻입니다.  ※ 효과는 반드시 절대 아니다. 90 %도 근육 비대는 가능하고, 초급 수준에서는 60 %도 물론 근력 업한다.

아니, 그리 어려운 것은 없습니다. 간단합니다.

1 세트 번째 ---------- 30 ~ 50 % 정도의 낮은 부하에서 15 회 정도 몸을 푸는 감각에서하고 있습니다.

2 세트 번째 ---------- 70 % 15 번. 물론 여유 15 회 수있는로드는 안됩니다. 한계 15 번.

3 세트 번째 ---------- 70 ~ 80 % 정도로 한계까지.

4 세트 번째 ---------- 80 ~ 85 % 정도로 한계까지.

5 세트 번째 ---------- 90 % 정도로 한계까지.

이렇게, 피라미드처럼 세트 마다 부하를 올리고하는 방법입니다. 이제 근력 향상, 근육 비대 조건을 모두 충족시킬 수 있습니다. 처음에는 4 세트로 충분합니다. 마지막으로 또한 60 % 정도의 낮은 부하에서 한계까지 몰아 있습니다. 한 번이라도 많은 해낼 있도록합시다. 귤나무있어 경우 부하를 가벼운으로 60 % 정도에서 시작해도 괜찮습니다. 숫자 또는 어디 까지나 기준에 요컨대 세트마다 부하를 올리면 좋습니다.

부하 조절의 타이밍

목표 횟수 (표 참조)를 여유있게 해낼 수있게되면 부하를 늘립니다. 세트 사이의 간격은 90 초 정도로합시다. 물론있는 사람은 더 짧아도 괜찮습니다. 당질 에너지 소비를 많이하려면 가능한 짧은 것이 효과가 있지만 무리하게 짧게해서 다음 세트에서 빨리 피로가오고 버리므로 잘 조절합시다.