초급 : 3 주에서 1 개월 째까지 근육 트레이닝 계획

초급 : 3 주에서 1 개월 째까지 근육 트레이닝 계획

효과		부하의 강도	반복 횟수  (추정)
근력 업	근력 업	100 %	1RM
		90 %	<5RM
근육 비대		80 %	<10RM
	근육 지구력	70 %	<15RM
		60 %	<20RM
※ 1RM이란 "1 회가 한계 무게"라는 뜻입니다.  ※ 효과는 반드시 절대 아니다. 90 %도 근육 비대는 가능하고, 초급 수준에서는 60 %도 물론 근력 업한다.

■ 20 회가 한계는 부하 10 ~ 15 회 X2 세트

■ 주 2 회 2 일부터 3 일두고

■ 간격은 3 분 이내

■ 팔굽혀펴기 → 벤트 오버 로우 → 스쿼트 → 복근

• ※ 가벼운 부하에서 몸을 푸는 세트를 반드시 실시해주십시오.
• ※ 순서는 팔굽혀펴기 → 벤트 오버 로우 → 스쿼트 → 복근

이 기본입니다. 먼저 복근을 해 버리면 다른 종목을 할 때 몸을 지탱할 수없이 먼저 스쿼트를 해 버리면 역시 상반신을 보강해 없습니다.

몸통을 만들

우선이 여러 관절 종목 바탕으로 몸의 줄기, 즉 동체의 근육을 제대로 단련합니다. 이 단계에서 정확한 양식을 확실하게 몸에합시다. 익숙해지면 한계 횟수만큼 수행 근육 지구력을 강화합시다. 또한이 단계에서는 점점 근력이 향상갑니다 때문에 부하도 점점 줍시다. 그러나 무리하게 너무 높게하지 마십시오. 인터벌 시간도 익숙해지면 짧게해서 괜찮습니다.