2 개월째 3 개월 째까지 근육 트레이닝 계획

2 개월째 3 개월 째까지 근육 트레이닝 계획

효과		부하의 강도	반복 횟수  (추정)
근력 업	근력 업	100 %	1RM
		90 %	<5RM
근육 비대		80 %	<10RM
	근육 지구력	70 %	<15RM
		60 %	<20RM
※ 1RM이란 "1 회가 한계 무게"라는 뜻입니다.  ※ 효과는 반드시 절대 아니다. 90 %도 근육 비대는 가능하고, 초급 수준에서는 60 %도 물론 근력 업한다.

■ 10 회가 한계는 부하 한계 횟수 X3 세트

■ 주 2 회 2 일부터 3 일두고

■ 간격은 90 초 이내

■ 팔굽혀펴기 → 벤트 오버 로우 → 스쿼트 → 복근

※ 10 번 무거운, 또는 다만 40 초 갖지 않는다는 경우는 11 ~ 15RM 정도까지 가벼운 설정하자.

• ※ 가벼운 부하에서 몸을 푸는 세트를 반드시 실시해주십시오.
• ※ 여기에서 본격적인 훈련입니다. 한계까지 행하기 위해 2 세트 이후는 부하를 낮춰도 괜찮습니다. 전체 세트 10 회 이상있는 부하 조절하십시오. 1 세트 눈으로 10 번 이상 여유있게 해낼 수있게되면 부하를 점점 증가.
• ※ 10RM 다음 가벼운 설정한 경우, 예를 들면 12RM의 경우라면 12 번 이상 여유있게되면 부하를 늘린다.

이 메뉴를 2 개월 단단히 행위, 식사도 제대로 취하면 근육량도 증가합니다. 몸통 강화를위한 여러 관절 종목뿐만 아니라, 암 칼 같은 단일 관절 종목도 조금씩 도입하고 가도록합시다. 단 관절 종목을 뒤로 돌립니다.간격도 1 분 전후 정도까지 짧게해서 괜찮습니다. 그러나 너무 무리하게 짧게해서 2 세트 이후의 횟수가 줄어 듭니다 전체적인 교육 강도가 내려 버리므로 좀하십시오.