피라미드 시스템과 -4 개월 이후의 근육 트레이닝 계획

피라미드 시스템과 -4 개월 이후의 근육 트레이닝 계획

효과		부하의 강도	반복 횟수  (추정)
근력 업	근력 업	100 %	1RM
		90 %	<5RM
근육 비대		80 %	<10RM
	근육 지구력	70 %	<15RM
		60 %	<20RM
※ 1RM이란 "1 회가 한계 무게"라는 뜻입니다.  ※ 효과는 반드시 절대 아니다. 90 %도 근육 비대는 가능하고, 초급 수준에서는 60 %도 물론 근력 업한다.

■ 1 세트 번째 : 15 회가 한계는 부하 10 회 정도

■ 2 세트 번째 : 10 회가 한계는 부하 한계까지

■ 3 세트 번째 : 7 ~ 8 회가 한계는 부하 한계까지

■ 4 세트 번째 : 10 회가 한계는 부하 한계까지

■ 5 세트 번째 : 15 20 회가 한계 또는 10 회 이상 가능한 부하 한계까지

■ 간격은 90 초 이내

■ 팔굽혀펴기 → 벤트 오버 로우 → 스쿼트 → 복근

• ※ 가벼운 부하에서 몸을 푸는 세트를 반드시 실시해주십시오.
• ※ 강도가 큰 교육이므로 4 세트 번째는 생략해도 괜찮습니다. 혹은 반대로 90 % 정도의 고강도 세트를 4 세트 눈에 더해도 괜찮습니다 (총 6 세트)
• ※ 스쿼트는 간격을 2 분 정도로 긴에게도 좋습니다.
• ※ 피로도가 높기 때문에 3 일은 휴식을 두십시오.
• ※ 단 관절 종목은 10에서 15 번 한계 부하를 한계까지 X2에서 3 세트 정도로 충분합니다 ( 레벨 2 )