더 자세히 분할법

더 자세히 분할법

가장 피로가 심한 곳을 우선적으로 회복시키는

이 아이디어에 기반하여보다 세부적으로 전신을 분할하여보다 한 부위별로 집중 강화 메뉴를 세워 보자.

예)

월요일	가슴 벤치 프레스, 팔굽혀펴기,  덤벨 벤치 프레스, 디뿌스 등
화요일	넓은 등골 원 핸드 로우 찐닌구 등 등뼈 기립 근육 데드 리프트, 백 익스텐션 등
물	휴식
목요일	상완 이두근 바벨 암 컬,  덤벨 암 컬 등 삼두근 덤벨 암 확장, 다이아몬드 푸시 업 등
금요일	다리 하체 스쿼트 리버스 레그 컬 같은 승모근이 슈랏구 등
토요일	삼각근 숄더 프레스, 사이드 레이즈, 프런트 레이즈 같은복근 위기, 질투 업등
일	휴식

• 이렇게 부위별로 분할하여 한 부위를 집중적으로 단련하고 회복시킬 수있다. 그러나 일부 위 종목 수가 증가하면 당연히 피로도도 높아 회복에도 시간이 걸리게되기 때문에, 일부 위 교육 빈도는 일주일에 한 번 좋다. 그러나 익숙해지고 회복이 빨라지고 오면 예를 들어 목요일에 대흉근 종목 1 종목에만 10RM 전후 X2에서 3 세트 정도 실시하는 등 방법도있다.
• 상하 분할처럼, 팔굽혀펴기와 스쿼트 등 아랫배 관절 종목은 피라미드 세트 법이나에서 먼저 한 후, 칼 등 단일 관절 종목을 10 ~ 15RMX3 세트로 근육을 몰아니다. 보다 강도 업을하기 위해 모두 드롭 세트를 걸어도 좋다.

아랫배 관절 종목 단일 관절 종목은 
피라미드 세트 법 
드롭 세트

부위별 분할법의 주의점

동일한 근육 부위를 계속주지 않으면

예를 들면 대흉근과 넓은 척추의 여러 관절 종목을 일 전에 팔 메뉴 일을 버리면, 여러 관절 종목이 전력으로 수 없게되어 버린다. 마찬가지로 복근과 척추 기립 근육 메뉴를했던 다음 날 스쿼트는 힘들다. 이렇게 같은 부위를 피로가 회복하기 전에 계속하지 않도록 계획을 세우는 것이 분할법의 요령입니다. 근육 또는 종목별로 어떤 있지 등으로 피로가 회복하는 방법을 나름대로 파악하고 가자.

근육 트레이닝의 순서

★ 같은 부위를 계속하지 않는다!

★ 근육, 종목 당 피로 회복의 기준을 잡아라!

★ 단시간에 집중!

종목 수가 늘릴 수 없다?

또한 가정 등에서기구없이 다만 종목 수가 늘릴 수없는 경우에는 같은 종목을 다시 실행해도 좋다.

예를 들어

• <팔굽혀펴기 → 디뿌스 → 팔굽혀펴기>
• <스쿼트 → 리버스 레그 컬 → 스쿼트>