승모근를(을) 만드는 10의 비결

승모근를(을) 만드는 10의 비결 ,   2000 년 6 월 

　　　　 자료 제공 : 카론 꼴 자동차 박사 

　　　　 번역 편집 : S & F 매거진

1. 승모근이을 단련! 

특장도 스포츠 선수도이 근육을 너무 단련 않는 경향이 있습니다. 아마도 그것은 가슴과 팔처럼 눈에 근육이 아니라는 이유와 기능 적으로도 큰 의미가 없다고 생각 때문이지요. 그러나 승모근이은 어깨와 목을 안정시키는 데 큰 역할을합니다. 어깨를 안정 시킨다는은 벤치 프레스 때도 바벨 프레스로 어깨를 단련 때도 크게 승모근이 일하는 것을 의미합니다.

2. 당기! 당기! 

승모근이 대량를 지정하려면 무거운 물건을 가지고주는 것입니다. 좋은 예가 파워 리프터 등입니다. 그들 승모근이은 크게 발달하지 있습니다. 가장 효과적인 운동은 바벨 슈랏구입니다. 이 헤비 웨이트로 할지만 결코 무게를 반송하도록 상하거나 휘두르거나하지 않도록합시다. 물론 운동을 할 수 없을만큼 무거운 무게는 사용해서는 안됩니다.

3. 비하인드 바벨 슈랏구을 

기능적으로 봐도 승모근이은 허리 근육의 일부입니다. 승모근이 목 기지에서 양어깨에 퍼지고 나아가 허리 한가운데를 척추를 따라 달려 있습니다. 이러한 해부 학적 관점에서 이해해도僧房근육을 가장 수축 할 운동은 바벨을 몸 뒤에 잡고 할 바벨 슈랏구입니다. 

내가 처음 비하인드 바벨 슈랏구을 행해지고있는 것을 본 것은 8 회 미스터 올림피아 우승했다, 리헤이니 교육을봤을 때였습니다. 리헤이니라고하면 크게 일었다僧房근육을 가진 것으로 잘 알려져 있습니다. 그 리헤이니 내가 이렇게 설명했다 "승모근이은 신체의 뒤에 있으니까, 바도 뒤에 있어야한다"라고. 그래서 한 번 시도해 볼 수 있습니다. 그러나 너무 무거운 너무 웨이트를 사용하지 않도록 그렇지 않으면 움직임이 어색 없습니다. 이미 바벨을 몸의 전에 잡고 할 슈랏구에 익숙해있다면 익숙해질 때까지 시간이 걸릴 것이다. 포인트는 "참을성"입니다.

4.僧房근육을 단련은 등과 같은 일? 또는 다른 일 

미스터 올림피아 도리안 예이츠는僧房근육과 어깨를 같은 날 단련을 좋아하지만, 결국 사람 각자이므로, 어느 것이 가장 자신에게 적합한지 실제로 다양하게 시도하여 자신 에 맞는 최선을 찾아내야합니다. 일반적으로僧房근육은 허리를 단련하는 일 훈련을하면 좋습니다. 혹은 전혀 다른 일僧房근육뿐만 단련 하나입니다. 그 근거는 조금도 이야기했듯이僧房근육이 허리에 위치하고 어깨를 뒤로 당기는 역할을하는 것 때문입니다. 그러나 가끔은僧房근육만을 단련도 새로운 자극이 더욱 발달이 바랄 수 있습니다.

5. 승모근이을 단련 너무의 

방금전 승모근이을 단련해야한다고 말해 놓고, 근육의 통하지 않는 것을 말하고있는 것 같습 니다만, 그 이유는 기능적인 이유가 아니라 외형의 이유입니다. 만약 당신의 어깨와 허리가僧房근육과 공정 발달하지 않으면, 눈에 띄게 발달한 승모근이 당신을 어깨에 보여 실제 어깨 폭보다 좁아 보이는 때문입니다. 그래서 이런 경우는 일단僧房근육 훈련을 앞두고 다른 근육과 균형이 잡히는까지 기다 립시다.

6. 똑바로 올리 어깨를 롤하지 

요즘도 가끔 볼 것이 슈랏구을 때, 어깨를 상하뿐만 아니라 이전에 가져오고 뒤에 가져오고하면서하는 방법입니다. 이것은 아주 오래된 방식으로 효율적僧房근육에 효과가 있습니다 의미에서는 낭비가 있습니다.

7. 높은 횟수를 싫어하지 않고 

송아지와 복근과 마찬가지로 승모근이도 밀도 높은 근육을 위해 높은 회수에도 잘 반응합니다. 바디 빌더에는低回수 6 회 정도를 좋아하는 사람도 있지만, 대부분은 10 회 혹은 그 이상 반복합니다. 

사실, 완고한 승모근이에는 시에 50 회 정도 반복 일도 나는합니다. 걱정하지 않아도 승모근이는 가슴과 삼두근과 다릅니다에서 높은 횟수 근육이 떨어지는 등는하지 않습니다.

8 최대의 수축을 얻고 싶다면, 덤벨을 사용하자 

덤벨을 사용하면 쉽게 승모근이 수축를 할 수 있습니다. 바벨은 근육 양을 증가에 적합하며, 최대 수축이 어렵다는 단점이 있습니다. 이미 근육 양이있다면, 덤벨 밀도를 높여 형태를 정돈 것을 권합니다. 수행에서, 승모근이 최대 수축시 조금 중지할 것입니다. 

또한 예전에는 조언 "양어깨가 귀에 붙는까지持ち上げろ!"고 말했다 것입니다. 실제로는 무리한 것이지만 이미지를 높이는 좋은 표현이라고 생각합니다.

9. 손목 의지 너무의 

가능한 한 승모근이을 크게 발달시킬 목적으로, 스트랩 등의 악력을 보조하는도를 사용하여 무거운 무게를 꼽자합니다. 일반적 승모근이くたばる전에 팔뚝이 먼저くたばっ버리기 사용하지만 내 경험에서 손목을 사용한다면, 바벨 슈랏구에만해야합니다. 유익하게 탄 벨 슈랏구을 때는 손목없이합시다. 이유는 스트랩에 의지하고 악력을 사용하지 않고되면上背과 팔 근육의 밀도가 떨어지는 것을 경험했기 때문입니다. 악력을 사용하는 것은 어떤 의미에서 시너지 효과 좋은 영향을 다른 부분에주기 때문에 꼭 내가 말했다 것을 시도하십시오. 가치는있을 것이다.

10. 벤트 오버 바벨 프런트 레이즈를 해 보자 

방금전도 말한 것처럼, 승모근이는 척수를 따라 허리 한가운데까지 성장하고 있습니다. 그래서 두 어깨 부분보다 허리 한가운데를 달리고있는 부분이 큰 부분이므로 간과하고 단련 싶은 것입니다. 그 부분을 단련 좋은 운동이 벤트 오버 바벨 프런트 레이즈입니다. 

이 방법은 우선 편평한 로마 의자에 가슴을 싣는 형태로 앞으로됩니다. 두 다리는 제대로 견뎌합니다. 그리고 그 상태에서 가벼운 바벨을 똑바로 전방들 상태와 같은 높이까지 가지고갑니다. 그때 허리 한가운데 근육이 수축하는 것을 느낄 것이다. 이 운동은 결코 무거운 무게를 사용하지 않는 것입니다. 가벼운 웨이트도 충분히 효과가 나옵니다. 꼭 마무리 운동으로 시험해 보시길.