잉크 라인 벤치 프레스

잉크 라인 벤치 프레스

대흉근의 근력 트레이닝 종목에서 일반적인 것으로는 벤치 프레스 와 덤벨 프레스 등이 있지만, 이들은 신체에 대해 전면에서 똑바로 부하가 걸린다는 것이 특징입니다. 

이번에는 다른 방향에서 부하를 걸어 새로운 자극을 얻을 수 종목의 하나로서 특수 벤치를 사용하는 근력 트레이닝 종목을 소개합니다.

대흉근의 근력 트레이닝

잉크 라인 벤치 프레스 

잉크 라인 벤치는 몸을 자기 면이 바닥과 평행이 아니라 머리 쪽이 높아지고있는 벤치입니다. 
또한 다양한 각도로 조절할 수있는 타입의 벤치를 사용하여이 "잉크 라인"의 상태를 만들 수 있습니다. 

이 페이지에서는 잉크 라인 벤치 프레스 전용 교육 시스템을 사용하고 있습니다만, 벤치 프레스 설비와 잉크 라인 벤치가 있으면 같이 할 수 있습니다.

1 단계

벤치에 향해 자고, 바를 양손으로 잡습니다. 
바 내렸다시의 위치는 일반적으로 벤치 프레스보다 조금 높은 위치, 대흉근 위에되도록 벤치의 위치를 조절하여 둡시다. 

다리는 바닥에 허리와 어깨는 벤치에 단단히 붙여 둔다는 원칙은 벤치 프레 스나 덤벨 프레스 때와 동일합니다. 
준비가되면 바벨을 랙에서 분리하여 몸에 향해 천천히 내려갑니다.

2 단계

잉크 라인 벤치 프레스는 일반적으로 벤치 프레스에 비해 어깨와 팔꿈치 관절을 예각으로 굴곡하지 않으면 안되기 때문에, 막대의 위치가 충분히 내리지 않아 프레스 버리지 않도록합시다. 

물론 무리해서 관절을 다쳐 버려서는 안됩니다가 가능한 대흉근이 스트레칭되는 느낌을받을 때까지 막대를 내리는 것이 중요합니다. 

안전 바를 내린 후, 이번에는 마음껏 보도하고 단계 1로 돌아갑니다. 
끈질긴 것 같습 니다만, 보도했을 때 팔꿈치 관절을 완전히 뻗어 끝까지 버리지 않도록주의합시다.

목표 횟수 8 ~ 15 회 × 2 ~ 3 세트 
(목적에 맞게 무게 횟수를 조절하십시오. 단, 횟수와 효과의 관계는 근력 트레이닝이 1 페이지를 참조하십시오.)

이 종목을 실시하는데있어서의 주의점 포인트

잉크 라인 벤치 프레스에서는 사용할 근육 섬유의 수와 관절 각도의 문제에서 일반적 벤치 프레스와 비교하면 취급할 무게가 20 % ~ 30 % 감소하는 것이 보통이라고 생각하기 때문에, 무게를 조절하여 하도록합시다. 

또한 각도를 조절할 수있는 타입의 벤치를 사용하는 경우 경사 각도가 갑자기 너무 부하 걸릴 것이 숄더 프레스 가까워지고 대흉근보다는 삼각근 훈련되어 버리기 때문에주의 하십시오.

근력 트레이닝의 기본 확인

숨을 않도록하는 웨이트를들 때 숨을 뱉고, 다시 때 나는 같이합시다.

무게보다 양식을 우선 올바른 양식 기세 반동을 사용하지 않고. 근육의 수축을 의식할 수 속도로합시다.

의식을 집중 단련 부분에 의식을 집중합시다.

피로 회복시킨 후 근육 통증이나 피로감이 경우 회복될 때까지 휴식을 취합시다.