다이어트 비법은 "식사 횟수를 늘리는!"

1 일 총 섭취 칼로리가 총 소비 칼로리를 밑돌면 반드시 체중이 떨어진다. 그래서 체중 감량 효과를 높이기 위해 다음 방법을 사용 해보자.

또한 다섯 정 증보 식품 성분표 2011 과 같은 자료를 이용하여 식품을 살 때 영양 반드시 확인하는 습관을 기른다. 특히 단백질 양을 지방 분량 당 질량 총 칼로리 양을 요체크!

조깅이나 심한 운동은 아니 랍니다!

어떤 운동도 당질 ​​에너지 지방 모두 사용됩니다. 다른 것은 비율입니다. 운동 강도가 낮은 운동 정도 지방이 연소되는 비율이 높아집니다. 그래서 뭐니뭐니해도 추천은 워킹입니다.

20 분 이상 계속하지 않으면 지방이 사용되지 않는?

"조깅은 운동 후 20 분 지나지 않으면 지방이 사용되지 않는"라고 수 있지만, 결코 이렇게 말할 일이 없습니다. 이것은 운동 시작 후 가속하기 위하여 심박 수가 상승 당질 에너지가 더 많이 사용되고 심박 수가 안정 순항 속도에 들어간 곳에 지방 연소 량이 늘어난다는 것. 사실 지방을 연소시켜 계속 실은 당질 에너지도 항상 필요합니다.

움직이는 시간을 늘릴!

그러나 워킹과 같은 심박 수가 낮은 운동 강도가 낮은 운동이라면 처음부터 지방의 비율이 높습니다에서 위와 같은 것은 생각할 필요는 없습니다. 그것보다 하루 중 얼마나 운동 강도가 낮은 운동을하는 시간이 취할 수 있는지 하는 것입니다. 30 분 또는 1 시간이나 그 시간을 잡는 것도 좋지만, 버스에 타고 있던 곳을 조금이라도 걷기, 엘리베이터를 사용하지 않고 계단을 사용 등 어쨌든 움직이는 시간을 시간을 1 분이라도 나뉘어 늘릴 하여 소비 칼로리를 증가 것은 수 있습니다.

정리

에서는이 정리의 생각에 서 구체적인 운동 메뉴를 생각해 봅시다!

동적 스트레칭으로 몸을 푸는!

단지 기지개 그냥 스트레칭 은 몸을 푸는에는 안. 좋은? 근육을 천천히 움직여 혈액 순환을 올릴에서 근육이 따뜻해 운동을위한 대기 기간. 서서히 움직이는 범위 (작업 영역)을 크게하고 근육을 동적으로 뻗어가는. 이러한 움직이면서 스트레칭을 동적 스트레칭이라고 않습니다거나하는지만 이제가는거야! 다이나마이!

● 견갑골

어깨를 움직여 견갑골 주변 = 허리 근육 군을 몸을 푸는하자.

● 엉덩이

좌우 엉덩이를 움직여 고관절 주변의 근육 = 막시무스 근육 (엉덩이) · 대퇴 사 근육 (허벅지 전) · 햄 스트링 (허벅지 뒤쪽) · 대 허리 근육 등을 몸을 푸는하자. 아래 왼쪽의 "항지"에서 오른쪽 다리를 냈을 때 적당한 막시무스 근육과 햄 스트링 (허벅지 뒤쪽의 근육)과 왼쪽의 큰 허리 근육이 스트레칭됩니다.

● 종아리

아킬레스건하지 않습니다! 종아리입니다. 오른쪽으로 천천히 움직여 몸을 푸는하자.

아킬레스건은 성장하지 않는다?

● 기타

어쨌든 걸어 체지방 연소! 휘트니스 워크

몸을 푸는 수 곳으로 걸어 보자. 단지 걷는 것만으로 안 됨. 먼저 손을 위로 올려 똑바로 중심을 높게 의식하자. 그리고 몸을 앞으로 쓰러뜨리는 같이 중심을 들여 가슴에서 당겨 가도록 걷기 시작합니다. 엉덩이 근육을 사용하여 뒤에 다리를 제대로 펴고 씩씩하게 걷는. 손은 아래 오른쪽처럼 가슴 앞에서 삼각형을 만들도록 라인을 통과하게 흔들고 보자.

지구력에 자신있는 사람은 또한 아래 그림과 같이 허리가 아닌 명치 조금 위에 당의 가슴 방향을 뒤트는 것을 의식하면 더 보폭이 뻗어 속도가 향상됩니다. 스포츠 현장에서는 자주 허리를 트위스트로 불리는 것이 있는데, 사실 허리는 15도 정도 밖에 돌 수 없습니다. 잘 달리는 것은 흉추입니다. 허리 근육 의식, 즉 척추 군, 엉덩이 (막시무스 근육 (大 臀 筋)) 복근 큰 허리 근육 등 몸통의 큰 근육을 사용하여보다 지방 연소 효과를 올리자.

또한 그것에서 효율적으로 지방을 연소시키려면 산소도 필요하다에서 호흡을 확고하게합니다.

운동 중에 물을 마시적인 !!··· 정말 요즘 말씀하시는 분들은 더 이상 없다고 믿습니다. , 그러나! 사실이 어떤 의미 틀림이 없습니다. 그런 수분 의 간단하고 안쪽의 깊은 이야기.

수분 이론

물만 안된

한 시간 정도의 가벼운 운동이라면 그냥 물로도 그다지 문제는 없을 것입니다. 그러나 대량의 땀을 흘리는 같은 힘든 훈련이나 운동을하면 "그냥 물"은 좋지 않습니다. 왜냐하면 땀이에는 수분 뿐이다 아니라 염분, 즉 나트륨 등의 미네랄도 동시에 배출되고 있습니다. 특히이 염분의 감소는 중요 혈액의 염분 농도가 부족한 상태에서 물만을 마시면 염분 농도가 더욱 감소하여 버리므로, 염분 농도를 높이기 위해 여분의 수분을 배출하려고 몸은 작동합니다 . 그 결과 물을 마셔 탈수된다는 슬픈 사태를 초래하게됩니다.

그럼 수분은 무엇을 먹으면 좋을까?

단순하게 염분 을 포함한 음료를 마시면 좋습니다. 0.1에서 0.2 %의 식염수가 좋다고합니다 (나트륨 량으로 환산하면 음료 100ml 중 나트륨 40 ~ 80mg). 또한 당분이 포함되어 있으면 더 흡수가 잘됩니다. 운동 전에는 당분 농도 가 2.5 ~ 8 % ( 8 % 이상에서는 수분의 흡수 속도가 느려질 ) 음료에서 당질 에너지를 보충하고, 운동 후나 운동 중 등 신체의 수분 함량이 떨어지고있을 때는 2.5 % 이하의 음료에서 수분합니다.

스포츠 음료는 무엇인가요?

소위 스포츠 음료에는이 염분이나 당분 외에도 필요한 미네랄이 포함되어 있기 때문에 이들을 이용하는 것도 좋다고 생각 합니다만, 당분 농도는 대체로 5 % 이상의 것도 있기 때문에 여름철 등 발한 량 운동 중자는 희석 것이 포인트입니다. 그러나 희석 너무 나트륨 농도도 떨어지기 때문에주의가 필요합니다. 최근 스포츠 음료는 옛날과 달리 설탕 미사용 2.5 % 정도의 것도 많으니까, 표시되어있는 성분 양을보고 적당하게 마시기 좋은 상태로하자 ( 각종 스포츠 음료 성분 비교 ). 또한 스포츠 음료는 돈이라는 경우에는, 꿀 등을 물에 희석하여 소금을 적당량 넣고 자신만의 스페셜 음료를 만들어 보자. 오렌지 주스 등을うすめ도 마시 쉽습니다. 

기본적으로 근육을 늘리려면 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 넘지 않으면 매우 복구되지 않으며 근육도 크게합니다. 적어도 단백질의 3 배 당질에서 열량을 섭취한다 ( 단백질 당질 모두 4 킬로 칼로리 / 1g 입니다.) 또한 당질 (탄수화물)이 부족하면 근육 단백질이 탄수화물 에너지로 분해되어 버립니다. 결코 지방이 대체되는 것은 아니기 때문에 당질 (탄수화물)도 제대로 먹게합시다.

근육 트레이닝 직후가 포인트

특히 근육 트레이닝 직후에는 피곤 당질 에너지가 부족한 상태이므로 단백질과 함께 보급하면 에너지 (근육 글리코겐)으로 근육 스톡됩니다 쉽습니다. 오렌지 주스 등 비타민 C (근육의 합성 작동)이 많이 흡수 이른 것이 마시고 쉽고 좋습니다. 동시에 감귤류 등에 들어있는 구연산 은 근육 글리코겐 합성을 촉진하는 것으로 생각되고 있습니다.

직후 이외의 에너지 보급

밥 등 탄수화물을 잘 먹습니다. 물론 야채나 해초, 과일 등 폭 넓게 식사를하고 비타민, 미네랄 등도 제대로 잡아야 할 것은 말할 필요도 없습니다. 또한 다섯 정 증보 식품 성분표 같은 자료도 활용이 식품에는 어떤 영양 성분이 얼마나 포함되어있는가하는 것을 파악하는 것도 필요합니다.

필수 아미노산 BCAA 경우 2 ~ 3 그램, 단백질 (프로테인) 인 체중 1k 당 약 0.2 그램 + 단백질 양의 약 3 배의 당질 (오렌지 주스 200cc 정도)
진정을 포함해 20 분 정도로 마시자
GI 수치와 당질과 근육 트레이닝과 혈당 및 인슐린에 대해
체지방을 줄이면서 근육을 늘리려면
당질과 매우 복구 관계는?
단백질과 아미노산의 관계에 대해

3 기타 비타민 미네랄

철

철과 말하면 혈액 네요. 운동하는 사람은 특히 혈액을 만들어주는 철을 의식하고 찍자.

칼륨

여분의 나트륨 (염분)을 배출하는 작용을합니다. 또한 부족하면 근육의 기능이 저하, 경련 쉬워집니다. 땀으로 배출되기 쉽다.

인

칼슘과 함께 뼈와 근육의 구성에 필요한 미네랄입니다. 칼슘 : 인 = 1:1 이상 비율로되어 있습니다만, 인은 고기 물고기 달걀 등에 많이 포함되어 대개는 칼슘 부족이되기 쉽습니다.

비타민 A · D · E

A는 피부와 점막을 튼튼하게하고 항산화 작용, D는 치아와 뼈 형성에 일하고 E는 항산화 작용 등의 기능이 있습니다. 또한 수용성 C와 B와 달라, 모두 기름에 녹으며 체내에서 저장도됩니다. D는 햇빛에 닿으면 체내에서 합성되는 비타민 부족 것은 거의 없습니다.

코엔자임 Q10

에너지 (= ATP. 운동 에너지 대사 메커니즘 )은 세포의 미토 콘 드 리아라는 에너지 생산 공장에서 만들어집니다. 그 공장의 직원으로 일하고주는 것이 마그네슘이 비타민 Q, 통칭 코엔자임 Q10입니다. 체내에서 합성되지만 나이가 들면서 감소하고갑니다. 지용성.

2 운동 후에 특히 필요한 비타민 미네랄

비타민 C · 칼슘 마그네슘

칼슘과 마그네슘은 치아 뼈와 근육을 만드는 데 필요한 미네랄, 비타민 C가 접착제 역할을합니다. 부족하면 미네랄의 저장고이다 뼈에서 내려 사용합니다.

※ 비타민 C는 물에 녹으며 땀이나 소변에서 배출되고 열에도 약한!

비타민 B6 * 아연

모두 단백질 합성 작동 비타민, 미네랄입니다. B6는 단백질의 섭취량이 많을수록 더 필요 해지고 있습니다.

※ 비타민 B 팀에서 일하고 있습니다. 모두 함께 취하는 것이 포인트!

비타민 C는 근육뿐만 아니라 피부와 혈관 등 신체의 모든 조직의 형성에 작용, 면역 작용도 있습니다. 유산 등의 대사 물질의 제거에도 일하기 때문에 운동 후뿐만 아니라 전이나 운동 중에도 필요합니다. B 등과 같이 땀 등으로 점점 배출되기 때문에 C와 B는 운동 전후는 물론 아침도 점심도 취할 때합시다.

반대로 A와 같은 지용성 비타민은 체내에서 저장이 듣기 때문에 저녁밥에 확실히 의식하고 먹으면 좋습니다. 미네랄도, 예를 들면 컵라면을 먹을 때 그대로 먹는 것이 아니라 멸치와 톳 등 건조 것을 투입하는 등의 궁리를하면 보급 할 수 있습니다. 또한 위에서 소개하고있다 많이 함유된 식품이 아니더라도 다양한 많은 식품을 취하면, 필요한 영양소를 지울 수 있습니다.

단백질과 당질을보다 효과적으로!

이것을 알고하고 있으면 일단 OK! 울트라 쉽게 기본 영양입니다. 에너지를 태우거나 단백질을 합성하는 데 필요한 비타민 과 미네랄의 기능과 섭취 방법의 기본 지식을 알아보십시오.

더 자세히 분할법

가장 피로가 심한 곳을 우선적으로 회복시키는

이 아이디어에 기반하여보다 세부적으로 전신을 분할하여보다 한 부위별로 집중 강화 메뉴를 세워 보자.

예)

• 이렇게 부위별로 분할하여 한 부위를 집중적으로 단련하고 회복시킬 수있다. 그러나 일부 위 종목 수가 증가하면 당연히 피로도도 높아 회복에도 시간이 걸리게되기 때문에, 일부 위 교육 빈도는 일주일에 한 번 좋다. 그러나 익숙해지고 회복이 빨라지고 오면 예를 들어 목요일에 대흉근 종목 1 종목에만 10RM 전후 X2에서 3 세트 정도 실시하는 등 방법도있다.
• 상하 분할처럼, 팔굽혀펴기와 스쿼트 등 아랫배 관절 종목은 피라미드 세트 법이나에서 먼저 한 후, 칼 등 단일 관절 종목을 10 ~ 15RMX3 세트로 근육을 몰아니다. 보다 강도 업을하기 위해 모두 드롭 세트를 걸어도 좋다.

아랫배 관절 종목 단일 관절 종목은 
피라미드 세트 법 
드롭 세트

부위별 분할법의 주의점

동일한 근육 부위를 계속주지 않으면

예를 들면 대흉근과 넓은 척추의 여러 관절 종목을 일 전에 팔 메뉴 일을 버리면, 여러 관절 종목이 전력으로 수 없게되어 버린다. 마찬가지로 복근과 척추 기립 근육 메뉴를했던 다음 날 스쿼트는 힘들다. 이렇게 같은 부위를 피로가 회복하기 전에 계속하지 않도록 계획을 세우는 것이 분할법의 요령입니다. 근육 또는 종목별로 어떤 있지 등으로 피로가 회복하는 방법을 나름대로 파악하고 가자.

근육 트레이닝의 순서

종목 수가 늘릴 수 없다?

또한 가정 등에서기구없이 다만 종목 수가 늘릴 수없는 경우에는 같은 종목을 다시 실행해도 좋다.

예를 들어

• <팔굽혀펴기 → 디뿌스 → 팔굽혀펴기>
• <스쿼트 → 리버스 레그 컬 → 스쿼트>

분할법이란?

근육이나 신체는 " 가장 피로가 심한 곳을 우선적으로 회복시켜"하려고 작동합니다.이 아이디어에 기반한하면 하루에 전신을 단련보다 일을 통해 부분 부분으로 나눌 것이 효율적 집중적으로 올 수 있습니다. 즉 오늘은이 부분, 내일은이 부분을 단련한다는 방식입니다. 그러면 일부 위에 교육 메뉴를 늘릴 수 있기 때문에 그 부위를보다 강화 할 수 있습니다. 또한 전신을 하루에 할 때보다 시간도 짧아 끝낼 수 있습니다. 짧은 시간에 길어도 한 시간 정도 이내에 집중하고 끝내자.

상반신 - 하체 상하 분할

몸을 상하로 나누어 교육 메뉴를 세워 보자. 즉 오늘은 상반신만 오늘은 하반신만는 방식이다. 이것을 각각 주 2 회 실시하는 일에 의해 지금까지보다 훨씬 열심히 전신을 단련된다.

분할법 예제

팔굽혀펴기와 스쿼트 등 아랫배 관절 종목은 피라미드 세트 법이나에서 먼저 한 후, 칼 등 단일 관절 종목을 10 ~ 15RMX3 세트로 근육을 몰아니다. 모두 드롭 세트를 걸어도 좋다.

단백질의 종류

는 어떤 종류의 단백질이 있는지 살펴 봅시다.

현재 가장 인기있는 단백질로, 우유 단백 중 카제인 등을 제외하고 10 % 가량 포함된 유청의 것을 말한다. 근육 단백 동화 작용이 강한 필수 아미노산 BCAA의 함유율이 매우 높다. 또한 소화 흡수도 빨리 훈련 직후 등에 이용하면 좋다.

→ 유청 단백질 카탈로그는 이쪽

콩이 주원료인 식물성 단백질. BCAA의 함유율도 유청 나미에있다 고도 알려져있다. 기타 대두의 영양 성분에 주목 유청 아니라 간장을 선택하는 사람도 많다.

→ 콩 단백질 카탈로그는 이쪽

우유 단백에서 유청을 제거한 것. 유청보다 소화 흡수가 천천히 온화하고, 훈련 직후 이외의 일반적인 영양 공급에 이용하면 좋다. 그러나 우유에는 카제인이 많이 포함되어 있기 때문에 최근에는 유청 + 우유라는 조합이 주류 카제인 단백질 제품은 감소 경향에있다.

→ 카제인 단백질 카탈로그는 이쪽

훈련 직후의 영양 보급은 당질 : 단백질의 비율 3:1 정도을 취하면 근육 글리코겐 회복과 아미노산의 흡수 효율이 좋다고되어있다. 웨이트 게인이나 웨이트 업 계 단백질은 당질 : 단백질의 비율 3:1에서 4:1 정도로 배합된 교육 후위한 단백질. 근육 만들기에 필요한 비타민과 미네랄도 첨가되어있다.

→ 웨이트 게인 카탈로그는 이쪽

물이나 우유에 녹아 없어도 언제 어디서나 간편하게 영양 보급이 편리한 휴대용 단백질.

→ 단백질 바 카탈로그는 이쪽

단백질을 구성하는 20 종류의 아미노산 중 체내에서 합성할 수없는 9 종류의 아미노산을 필수 아미노산한다.BCAA는 그 필수 아미노산 중 발린, 류신, 이소 류신로, 근육만으로 대사되는 아미노산. 근육 합성을 촉진하는 기능 외에 운동 중 에너지원으로서도 사용되기 때문에 음료로 보급하면 근육 단백질의 분해 ( 당질 )을 방지 피로를 경감하는 작용도한다.

→ BCAA 카탈로그는 이쪽

기록이 근육을 만든다

무엇을 위해 기록을 보관하거나

그것은 또 토렌구의 진행 상태를 확인하기 때문입니다. 매번 제대로 기록을 클릭하면, 예를 들어 오늘은 상태가 나쁜구나 계속 말했다 경우 과거에 비슷한 상황이있는 경우에 어떤 교육 내용인지 부하는 어느 정도 였는지, 체중, 식사 내용 는 말했다 상태로 그들의 상황에 맞춘 교육 프로그램을 재구 축하는 가와 위해 매우 유용합니다.

근육통과 기록

또한 매우 복구 페이지 에서 설명했듯이, 근육통이 치유까지 쉬는 것이 기본이지만 반드시 그렇지는 않습니다. 근육통이 조금 남아있어도 상태가 좋은 경우도있다 하고 반대로 휴가 너무 잘 없습니다. 또는 근육통이 없어도 피로가 남아있어 컨디션이 좋지 않을 수도 있습니다 .그런 때, 기록이 남아 있으면 교육을 계속에서 매우 도움이되고 근육 트레이닝을 계속위한 동기 부여도됩니다. 철저하게 기록하자.

슈퍼 회복과

무엇을 기록할지

이것만은 꼭하자!라는 항목을 정리했습니다.

일기의 노력으로 나름대로 즐겁게 계속하는 기록 방법이라는 것을 여러 가지 생각 해보자. 블로그를 이용하는 것도 하나의 방법입니다.

→ 기록 용지 견본 (인쇄하여 사용할 수 있습니다)

요컨대, 어떤 교육도 같은 것을 계속하면 반드시 벽에 가고 당합니다. 그런 때 기록이 남아 있으면 과거에 현재와 같은 상황이 있으면, 그 당시의 교육 내용이나 식사 내용 등 현재의 상황과 비교하여보다 적절한 교육 계획을 재구 축하는 가와 수 있습니다. 그래서 반드시 주자.

다음은 조금 고급 계획 방법을 배우고 더 레벨업을 목표로하자!

피라미드 시스템과 -4 개월 이후의 근육 트레이닝 계획

2 개월째 3 개월 째까지 근육 트레이닝 계획

이 메뉴를 2 개월 단단히 행위, 식사도 제대로 취하면 근육량도 증가합니다. 몸통 강화를위한 여러 관절 종목뿐만 아니라, 암 칼 같은 단일 관절 종목도 조금씩 도입하고 가도록합시다. 단 관절 종목을 뒤로 돌립니다.간격도 1 분 전후 정도까지 짧게해서 괜찮습니다. 그러나 너무 무리하게 짧게해서 2 세트 이후의 횟수가 줄어 듭니다 전체적인 교육 강도가 내려 버리므로 좀하십시오.

초급 : 3 주에서 1 개월 째까지 근육 트레이닝 계획

이 기본입니다. 먼저 복근을 해 버리면 다른 종목을 할 때 몸을 지탱할 수없이 먼저 스쿼트를 해 버리면 역시 상반신을 보강해 없습니다.

몸통을 만들

우선이 여러 관절 종목 바탕으로 몸의 줄기, 즉 동체의 근육을 제대로 단련합니다. 이 단계에서 정확한 양식을 확실하게 몸에합시다. 익숙해지면 한계 횟수만큼 수행 근육 지구력을 강화합시다. 또한이 단계에서는 점점 근력이 향상갑니다 때문에 부하도 점점 줍시다. 그러나 무리하게 너무 높게하지 마십시오. 인터벌 시간도 익숙해지면 짧게해서 괜찮습니다.

드롭 세트 법 또한 근육을 おいこめ!

피라미드 방법은 어떻습니까? 초급 단계에 비하면 확실히 근육을 강화해온 것이 아닐까요. 그러나 이것으로 만족하지 말라! 같은 방법을 계속 계속있어도 근육이 익숙해져 버려 좀처럼 성장 없게되어 있습니다. 그래서 또한 변화를 달아 근육을 더 몰아가는 " 드롭 세트 법 "이라는 방법을 배워봅시다.

철저하게 おいこめ!

+ 부하를 떨어뜨리고 또한 한계까지 계속!

는 무슨 일인가. 이것은 정상적 한계까지 행한 후 간격없이 또한 여러 번 한계까지 계속하는 것입니다. 이 때 부하를 조금 떨어뜨리는 것이 기본이지만 같은 부하 계속해도 괜찮습니다 (부하를 떨어뜨리지 않으면 레스트 포즈 법 이라고도한다.이 경우 몇 초 간격 후속).

전체적으로 이전의 피라미드 법에 비해 다소 부하를 무거운 설정하는 것이 포인트입니다. 근력 업 페이지 는 근력을 향상하려면 고부低回수가 기본이라고 말했습 니다만, 부하를 떨어뜨리고 또한 계속하고 렙 수 (횟수)를 늘림으로써 유산을 많이 생산 하고 근육 비대 효과도 강화하는 것이 목적입니다.

근력 향상과 근육 비대의 차이를 다시 확인

이상 3 가지를 확실히 제치고 둡시다.

피라미드 세트 법으로 근력 향상과 근육 비대를 동시에

피라미드 세트 법이란?

그것이 이번 소개하는 " 피라미드 시스템 "입니다. 지금까지 온 메뉴는 대체로 아래 표와 70 ~ 80 % 정도의 교육을 통해 초보자 표준적인 수준이라고 생각합니다. 즉 근육 비대, 근력, 근육 지구력 모두 나름대로 올라갈 수 있었지만 더 레벨업하려면 "더 근육 섬유를 동원하는"것을 몸과 신경을 체험시켜야 더 힘든 교육 전환 수 없습니다.

아니, 그리 어려운 것은 없습니다. 간단합니다.

1 세트 번째 ---------- 30 ~ 50 % 정도의 낮은 부하에서 15 회 정도 몸을 푸는 감각에서하고 있습니다.

2 세트 번째 ---------- 70 % 15 번. 물론 여유 15 회 수있는로드는 안됩니다. 한계 15 번.

3 세트 번째 ---------- 70 ~ 80 % 정도로 한계까지.

4 세트 번째 ---------- 80 ~ 85 % 정도로 한계까지.

5 세트 번째 ---------- 90 % 정도로 한계까지.

이렇게, 피라미드처럼 세트 마다 부하를 올리고하는 방법입니다. 이제 근력 향상, 근육 비대 조건을 모두 충족시킬 수 있습니다. 처음에는 4 세트로 충분합니다. 마지막으로 또한 60 % 정도의 낮은 부하에서 한계까지 몰아 있습니다. 한 번이라도 많은 해낼 있도록합시다. 귤나무있어 경우 부하를 가벼운으로 60 % 정도에서 시작해도 괜찮습니다. 숫자 또는 어디 까지나 기준에 요컨대 세트마다 부하를 올리면 좋습니다.

부하 조절의 타이밍

목표 횟수 (표 참조)를 여유있게 해낼 수있게되면 부하를 늘립니다. 세트 사이의 간격은 90 초 정도로합시다. 물론있는 사람은 더 짧아도 괜찮습니다. 당질 에너지 소비를 많이하려면 가능한 짧은 것이 효과가 있지만 무리하게 짧게해서 다음 세트에서 빨리 피로가오고 버리므로 잘 조절합시다.

근력 향상과 근육 비대의 차이

아래 표를보고 " 근육 비대 와 근력 향상 및 교육 방법이라고 다른가? "라는 의문을 가지고 계신 분도 많은 것이 아닐까요? 이번에는 그 차이에 대해 이야기하고 싶습니다. 이전 이야기했던대로, 손상된 근육 섬유가 휴식과 먹이에 따라 "초 회복"한다는 것은 알 수 있습니다. 그럼 왜 근육 비대와 근력 업과에서는 부하 강도 설정이 달라지므 할까? 그 열쇠는 " 신경"과" 에너지 소비 "에 있습니다.

근력 향상의 포인트

근력은 근육의 단면적에 비례합니다. 즉 근육 비대 시키면 자연스럽게 근력도 향상하는 것입니다. 그러나 외형 그만큼 굵고 않는 근육에서도 발군의 근력과 파워를내는 사람이 있습니다. 이것은 운동시얼마나 근육 섬유를 동원시킬 수 있는지 ,라고하는 것입니다 (속도 근육 늦게 근육의 이야기는 여기서는 고려하지 않습니다).

작동!

예를 들어 1t화물을 수송하기 위하여 10 명이 모였습니다. 그러나 전원이 나르면 쉽게 일을 수 있는데, 10 명 모두 심한 게으름 뱅이 4,5 명 밖에 일을하려고하지 않습니다. 어쩔 수 없기 때문에 짐의 무게를 1.2t로 늘렸다 곳에 겨우 7,8 명이 동의했습니다. 즉이 한사람을 근육 섬유 생각하십시오. 더 무거운 짐을 (부하)을 움직이기 위해서는 더 많은 사람 (근육 섬유)가 동시에 작동하는 경우에 좋은 것입니다. 반대로 말하면 동시에 더 많은 사람 (근육 섬유)을 동원하기 위해서는 더 무거운 짐을 (부하)를 준비하면 좋은 것입니다. 이 "더 근육 섬유를 동시에 작동"을 신경 기억한 위해 상표와 같은 고부 교육이 필요하고 오는 것입니다.

ATP (아데노신 3 인산)

세 대사 계(代謝)

그리고 그 운동을위한 에너지 대사(代謝)에는 다음의 세 단계가 있습니다.